Esta es la mejor ruta para tener bíceps más grandes. Es entrenamiento de superseries de seis ejercicios y cuatro semanas.
Hay algo extrañamente liberador en ir al gimnasio para concentrarse por completo en un grupo muscular. Ya lo sé, la mayoría de las veces hay que hacer entrenamientos más balanceados que toquen a todo tu cuerpo. O apuntar a los músculos de tus piernas un día, espalda al siguiente, y así sucesivamente.
Pero a veces, entrar a un gimnasio sabiendo que vas a hacer estallar tus bíceps, y nada más que tus bíceps, es casi relajante en comparación con tener que pensar en cómo estructurar tu sesión para trabajar diferentes músculos.
Los mejores ejercicios para bíceps
Los curls son la clave para aumentar el volumen de sus bíceps, pero no es tan fácil como simplemente hacer una cantidad increíblemente alta de series de curls con mancuernas y ya. Necesitas tener el ritmo correcto de tu entrenamiento de biceps para entrenar realmente tus bíceps, y también hacer una variedad de curls de bíceps para trabajar los músculos desde todos los ángulos, y la rutina de brazos que te propongo hace exactamente eso.
Tiene seis ejercicios hechos en tres superseries. Eso significa que haces la primera serie del ejercicio A, seguida inmediatamente por la primera serie de ejercicios B. Descansa durante el tiempo que te digo, y luego empiezas con las segundas series consecutivas de A y B. Una vez que hayas terminado todas las series de la superserie 1, pasas a la superserie 2.
También tienes el tempo exacto con el que necesitas trabajar. En este entreno vas a seguir un tempo de 2,1,1,1. El primer número es el tiempo en segundos que debe pasar bajando el peso, el segundo número cuánto tiempo debe hacer una pausa en la parte inferior del movimiento, el tercer número es cuánto tiempo tomar para levantar el peso y el número final es cuánto tiempo debe esperar en la parte superior del ascensor.
Si haces lo que te digo vas a reventar las mangas de las camisetas en poco tiempo.
Entrenamiento para bíceps en superseries
El plan es simple: es un entrenamiento de biceps con seis movimientos compuesto por tres superseries. Haz los movimientos en orden, ajustándote a las series, repeticiones, tempo y tiempos de descanso.
Hazlo dos veces por semana durante cuatro semanas, con el objetivo de aumentar las pesas que levanta cada dos sesiones. Esto mantendrá constantemente los músculos del bíceps fuera de su zona de confort y los llevará a una carga de trabajo cada vez mayor, que es la clave para tener impresionantes ganancias de masa muscular en el brazo.
Lo mejor, además de desarrollar bíceps más grandes, es simplemente incorporar esto en tu programa de entrenamiento general. Para no sobrecargar los músculos, no hagas los ejercicios de bíceps que ya estés haciendo y cámbialos por la rutina de brazos en el gimnasio que yo te propongo.
Cómo aprovechar la tabla de ejercicios para el bíceps
Muévete en un rango completo de movimiento. Al mover tus bíceps por el rango completo de movimiento, se activará el máximo número de fibras musculares, que es la clave para un crecimiento más rápido. Y evita mover las pesas hacia arriba usando el impulso. Los ejercicios para fortalecer los brazos hechos con impulso solo retrasan el progreso y te engañas a ti mismo.
Aprieta en la parte superior del movimiento. En la parte superior de cada repetición (cuando sus manos estén más cerca de la barbilla), aprieta los bíceps lo más fuerte posible durante un segundo. Esto activará fibras musculares adicionales para mantener el peso estable y aumentará el flujo de sangre. Este es el bombeo que tanto se busca en el entrenamiento de brazos.
Estirar el bíceps en la parte inferior de cada repetición (cuando los brazos están completamente rectos). Contrae los tríceps lo más fuerte posible durante un segundo. Esto te ayuda a hacer un rango completo de movimiento, además de eliminar cualquier impulso en tus repeticiones.
Usa tu mente en tus ejercicio de pesas para brazos
Las tres reglas de entrenamiento mental a seguir para acelerar tu progreso en los ejercicios para fortalecer los biceps son:
Visualice el movimiento. Pensar en cómo se contraen tus bíceps para mover el peso creará vías neuronales más rápidas entre tu cerebro y tus bíceps. Cuanto más rápido sean, más rápido crecerás.
Sigue el tempo. Seguir el tempo detallado llevará tus bíceps a más tensión. Cuenta el tiempo mentalmente. No se trata de hacer lo más rápido posible. Tus ejercicios para tonificar bíceps llevan su tiempo.
Cuenta de arriba a abajo. Lo que te quiero decir es que descuentes las repeticiones que te quedan. Es un truco para mantenerte motivado. Contar “1, 2, 3…” en series largas puede desmotivar. Descontar ayuda a ver el final “5, 4, 3…” Toda ayuda es poca.
Entrenamiento de biceps en superserie
Los superseries de este entrenamiento utilizan una variedad de ejercicios para trabajar tus bíceps desde diferentes ángulos y estimular el crecimiento. Hay tres superseries en el entrenamiento, cada una de las cuales combina un ejercicio de bíceps.
Ejercicios de Bíceps con mancuernas
Esta es la combinación de 2 ejercicios para entrenar biceps con mancuernas.
Ejercicio 1A: curl de biceps con mancuernas en banco inclinado
Ejercicio 1B: curl de bíceps martillo.
Ejercicios de Bíceps con barra
La segunda combinación son 2 curl de bíceps con barra.
Ejercicio 2A: curl de bíceps con barra Z en banco Scott
Ejercicio 2B: curl de bíceps con agarre inverso (agarre prono) con barra recta.
Ejercicios de Bíceps en polea
La tercera selección de movimientos de biceps la vas a hacer en una polea baja.
Ejercicio 3A: curl de bíceps en polea con agarre supino
Ejercicio 3B: curl de bíceps martillo en polea con cuerda.
Rutina de Bíceps en gym
Entreno biceps superserie
Ejercicios 1A + 1B
Haz 4 superseries. De 6 a 8 rep por ejercicio. Mínimo descanso entre ejercicios y de 30 a 60 segundos entre superseries.
Ejercicios 2A + 2B
Haz 4 superseries. De 6 a 8 rep por ejercicio. Mínimo descanso entre ejercicios y de 30 a 60 segundos entre superseries.
Ejercicios 3A + 3B
Haz 4 superseries. De 6 a 8 rep por ejercicio. Mínimo descanso entre ejercicios y de 30 a 60 segundos entre superseries.
Entreno Biceps triserie
Ejercicios 1A + 2A + 3A
Haz 3 triseries. De 5 a 7 rep por ejercicio. Mínimo descanso entre ejercicios y de 60 a 90 segundos entre Triseries.
Ejercicios 1B + 2B + 3B
Haz 3 triseries. De 5 a 7 rep por ejercicio. Mínimo descanso entre ejercicios y de 60 a 90 segundos entre Triseries.
Programa de entrenamiento EMA
Este entrenamiento de bíceps está muy bien. Pero si quieres un programa de entrenamiento más completo, con entrenamientos diferentes cada día, una programación continua para tener una progresión continua.
Con entrenamiento «clásico» de fuerza/hipertrofia, entrenamientos metabólicos para quemar grasa y tener una condición física general perfecta libre de lesiones y un entrenamiento específico para mejorar estética en brazos, abdomen y glúteos.
Si quieres todo eso, tú lo que quieres es el Programa de Entrenamiento EMA. Entrenamiento metabólico adaptativo. Entrenamientos simples para vidas complicadas. Entrena para vivir, no vivas para entrenar. Lleva tu cuerpo al siguiente nivel.
Un saludo y felices agujetas.
