Jalones en polea, entrena la espalda con polea alta

La polea alta para espalda es de esos ejercicios básicos que nunca deben faltar en tu rutina de entrenamiento. No es casualidad que es un habitual en mi Sistema de Entrenamiento EMA.

Y da igual si eres hombre o mujer. Los jalones y todas sus variantes te hacen tener una espalda grande y ancha, con una muy marcada forma en «V» que tanto buscamos  y tanto te gusta.

Puede que si eres mujer solo te interese una espalda grande e inmensa para verla en los hombre y no para ti. No descartes los jalones aun, por que según el agarre con el que los hagas (hay muchas variaciones), podrás desarrollar tus dorsales de varias maneras, no solo a lo ancho.

Aun así, tener algo de anchura en la espalda no te va hacer parecer masculina, pero si va hacer que tu cintura se vea más estrecha por el efecto óptico.

Jalones en polea para la parte alta de la espalda

Lo que sí está claro es que tendrás una espalda y unos brazos mucho más fuertes. Por que si los jalones tienen como músculo principal los dorsales, quitando algunas variantes como los jalones con brazos rectos, tus bíceps reciben una gran carga de trabajo.

El movimiento se hace conjuntamente entre tus dorsales y tus brazos. Y tus dorsales son músculos muy potentes que empujarán a tus brazos a crecer y a hacerse fuertes para seguir el ritmo.

También verás progresos en tus antebrazos para poder tener un agarre fuerte. Sin un agarre fuerte que haga que la barra no se te escurra de los dedos, nunca podrás mover todo el peso que tu espalda puede mover.

Los jalones, da igual como los hagas (jalones al pecho, jalones tras nuca…), con sus distintas aperturas (jalones con agarre ancho, jalones con agarre estrecho…) y sus diferentes agarres (jalones con agarre prono, jalones con agarre supino y jalones con agarra neutro).

Jalones, jalones y más jalones. Vamos a empezar por el principio y a ordenar todo esto para saber donde trabaja cada una de las variaciones y que no tengas problema en elegir cuales son los que quieres incluir en tu rutina de espalda, según lo que quieras desatollar o lo que necesites mejorar.

Los jalones en polea alta y los músculos que trabajan:

Los jalones en cualquiera de sus variantes es un ejercicio multiarticular por que involucramos una gran cantidad de músculos al hacerlo. Igual que otros ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, los remos y los presses de hombros. Que también son ejercicios que trabajan muchos músculos en su ejecución y que no tienen que faltar en tu rutina de entrenamiento.

En este caso los jalones tienen como musculo principal los dorsales, ese músculo ancho y plano, extremadamente fuerte que se encuentra en mitad de la espalda. Tus brazos también reciben gran carga. Y los antebrazos para poder sujetar la barra.

Yo, hay veces que no puede seguir entrenando la espalda en polea por que mis antebrazos ya no tienen fuerza para sujetar la barra tantas repeticiones como mi espalda pude tirar. Este problema se corrige en gran parte con unas cintas que mejoran el agarre. Pero en este caso no desarrollarás tanto tus antebrazos.

Otros músculos que también trabajan directamente al hacer jalones son el redondo mayor, los romboides y la sección inferior del trapecio. Por que el trapecio no es solo su porción superior, la que tenemos entre los hombros y el cuello. Su porción inferior llega hasta la mitad de la espalda junto a los dorsales. Estos tres músculos reciben más o menos carga dependiendo de que tipo de jalón estés haciendo.

Hay músculos que intervienen en los jalones como estabilizadores en algún momento del recorrido son los lumbares, el pectoral y los serratos. Que te ayudan a compactarte final del recorrido y a estabilizarte al principio.

Técnica para hacer jalones de espalda:

Los jalones son un ejercicio de tirón, es un ejercicio donde acercas un peso hacia ti. Realizamos una adducción de brazo hacia el tronco a la vez que hacemos una flexión completa de antebrazo sobre el brazo. O lo que es lo mismo, teniendo los brazos completamente estirados sobre tu cabeza, mueves el peso hasta que tus codos estén pegados al cuerpo y al mismo tiempo que doblas los brazos.

Para hacerlo necesitas la polea alta, te sientas debajo de ella, agarras la barra que cuelga y la acercas hacia ti. Y así de simple es hacer tirones de espalda. Bueno tienes que llevar cuidado para hacerlos de manera correcta.

Cómo hacer los tirones de polea alta al pecho

• Tanto si son jalones al pecho o tras nuca, siempre debes sacar el pecho para fuera, hombros atrás y espalda recta.
• Cuando hagas tirones con agarre ancho, tus codos siempre deben ir en los lados del cuerpo o incluso ligeramente por detrás.
• Al agarrar la barra, haz una rotación interna de muñecas, como si quisieras doblar la barra. Eso te hará que los hombros estén más estables y evitarás muchos problemas de lesiones con el manguito rotador.
• El peso peso siempre tienen que bajar perpendicular. Siempre debes de tener la polea sobre tu cabeza, o casi. No te eches atrás sino al final acabarás haciendo un remo alto y no un jalón. Para hacerlo más gráfico, un jalón es como si treparas por una cuerda y si te empiezas a acostar para hacerlos es como si arrastraras un coche hacia ti, que como ejercicio no está mal, pero no es un jalón.
• Y por favor, NO TE BALANCEES.  Es una evolución del punto anterior. No empieces a balancearte para aprovechar, primero el peso de tu cuerpo para empezar a mover la carga y luego la inercia para terminar de acercarla a ti. Si no puedes, quítale peso. Esto no te va a ayudar a progresar. Solo va a ayudar a que hagas el ridículo en el gimnasio y a que tu fisioterapeuta cambie de coche. NO HAGAS LA BARCA!!!

En los ejercicios de espalda, diferentes agarres tiene diferentes resultados

Los jalones son el mejor ejercicio para desarrollar la amplitud de la espalda. Con los jalones en polea alta tendrás una espalda en V. Aprende a combinar los diferentes agarres que hay al hacer tirones en polea alta. Dependiendo de como los hagas, pondrás más énfasis en unas zonas o en otras.

Al hacer jalones de espalda en polea, el trabajo recaerá sobre todo en tus dorsales y en tus bíceps, pero también en tus antebrazos, romboides, redondo mayor y la sección inferior del trapecio… Por lo que trabajas prácticamente toda la espalda, brazos y antebrazos. Así que si aun no lo has puesto en tu rutina, estás tardando.

Y si ya lo tienes, vas a ver los diferentes tipos que hay y como combinarlos para tener un trabajo completo de todos los músculos y desde todos los ángulos.

Jalones según su apertura:

La primera clasificación que haremos de los jalones es según su apertura, o lo que es lo mismo, según la separación que tengan nuestras manos a la hora de hacer el ejercicio.

Aquí encontraras dos grandes grupos: Jalón con agarre estrecho y jalón con agarre ancho.

Jalones de espalda con agarre estrecho:

Se considera jalón con agarre estrecho el que se hace con las manos a una anchura menor que la separación de tus hombros.

Este tipo de jalón trabajarás las fibras más internas de los dorsales y de los músculos que ayudan a hacer el movimiento.

Por lo que tendremos un alargamiento del dorsal y los demás músculos.

Jalones en barra con agarre ancho:

Este tipo de jalón es el contrario al anterior. Se hace con las manos separadas más que la anchura de tus hombros.

En este tipo de jalón, la mayor carga de trabajo recae sobre las fibras más externas del dorsal por lo que te dará mayor anchura a tus dorsales. Marcándote la forma en V.

Jalones según su agarre:

En esta clasificación se tendrá en cuenta la posición de las manos, o más concrétamente la posición de las palmas de las manos.

Dependiendo de si miran hacia ti o no. Teniendo 3 posiciones principales prono, supino y neutro.

Jalones en polea alta con agarre prono:

Con este tipo de agarre, las palmas de las manos miraran para delante.

Este agarre se suele asociar a los jalones anchos por ser la posición más natural si tenemos los brazos abiertos.

Cuando haces jalones con agarre prono, los bíceps reciben menos carga de trabajo.

Jalón en polea alta con agarre supino:

El agarre supino es el que pones las palmas de las manos mirando para dentro.

No se suele utilizar en tirones en polea alta con agarre ancho por que carga mucho trabajo sobre los bíceps y fuerza a tus muñecas y tus antebrazos a una posición muy antinatural.

En este tipo de agarre se carga mucho trabajo en tus bíceps.

Jalón de espalda con agarre neutro:

El agarre neutro o agarre martillo es en el que tienes las palmas de las manos enfrentadas, mirando una a la otra.

Es un agarre indicado tanto para jalones con agarre ancho como para jalones con agarre estrecho por ser el más natural de todos, descargando de tensión las muñecas y los antebrazos.

La carga de trabajo que recaerá sobre tus bíceps estará a medio camino entre el agarre prono y el agarre supino.

Polea alta de espalda tras nuca y jalones al pecho:

Esta clasificación es si pasas la barra por delante de tu cabeza o por detrás de ella.

Aquí hay menos opciones y la mayoría de los jalones se hacen al pecho, sobre todo por que tienes mayor cantidad de variaciones disponibles.

Jalones frontales o polea de espalda al pecho:

En este jalón, pasas la barra por delante de tu cabeza hasta bajar por debajo de tu barbilla o incluso llevarla hasta el pecho.

Es un  jalón que lo puedes combinar con agarre estrecho y agarre ancho. Con agarre prono, agarre supino y agarre neutro.

Los jalones frontales son la forma más natural para hacer un jalón, por que es el movimiento controlado de subir por una cuerda o trepar a un árbol.

Y yo no se a ti, pero a mi no se me ocurriría subir por una cuerda o trepar a un árbol de espaldas.

Espalda con polea alta tras nuca:

Para hacer este jalón tienes que pasar la barra por detrás de tu cabeza hasta la nuca.

Los jalones tras nuca tienes que utilizarlos con cuidado por llevar a la articulación de tu hombro a una posición bastante extrema y potencialmente lesiva.

Un jalón tras nuca solo los podrás hacer de forma cómoda con agarre ancho y con tus manos en posición prono o neutra.

Yo, los jalones tras nuca, solo los utilizo para calentar.

Con poco peso, altas repeticiones y alternándolos con jalones frontales, para calentar la articulación del hombro con un rango de movimientos muy amplio y preparándola para las series pesadas que siempre son frontales, en todas sus variantes.

Otras variantes de jalones de espalda:

Jalón con brazos rectos:

La espalda en polea alta con brazos rectos o pull-over en polea, es un jalón que se suele hacer con agarre estrecho y prono, y su principal característica es que lo tienes que hacer con los brazos completamente rectos, como su nombre indica.

Los jalones con brazos rectos se usan para aislar completamente tus dorsales, evitando que tus bíceps ayuden en el ejercicio.

Jalón con cuerda:

Los ejercicios para espalda con polea con cuerdas son una variación donde no utilizas una barra para hacer el movimiento sino una cuerda.

De esta manera la posición de tus manos puede cambiar a lo largo del recorrido. Empezando con un agarre muy estrecho teniendo tus manos juntas y terminando con un agarre más abierto.

También te permite mover las muñecas durante el movimiento, empezando con un agarre neutro y acabando con un agarre supino.

Conclusión:

Como ves, hay infinidad de jalones y muchas combinaciones posibles usando la polea alta para espalda. Pudiendo darle más énfasis a unas zonas que a otras.

Por lo que podrás desarrollar más unas zonas que otras, recuperar partes que estén más atrasadas y conseguir tener un cuerpo más equilibrado o con las proporciones que quieras o simplemente no aburrirte haciendo una y otra vez los mismos ejercicios.

Pruébalos, combínalos y dime cual te gusta más.

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La dominada: prima hermana del jalón.

Un saludo y felices agujetas.