Ya han habido varias personas que me han preguntado esto. Así que ¿qué mejor manera de contestar que escribir algo sobre los ejercicios básicos. ¿Que es un ejercicio básico? y ¿Por qué son básicos?
En varias ocasiones he escrito sobre ejercicios básicos concretos, pero nunca explicando porque esos ejercicios son especiales al resto de ejercicios. Qué beneficios tienen y si son mejores que otros o no.
Sigue leyendo que me voy a extender en la explicación.
Ejercicios multiarticulares
Todos loes ejercicios básicos son multiarticulares. Pero no todos los multiarticulares son ejercicios básicos. Y para empezar ¿qué es eso de ejercicios multiarticulares?
¿Que es un ejercicio multiarticular?
Un ejercicio multiarticular es el ejercicio que en su ejecución mueve dos o más articulaciones. Son movimientos compuestos y para hacerlos están implicados varios músculos que tienen que trabajar en conjunto para poder hacerlo. Esto quiere decir que si uno de ellos falla, el movimiento no se puede hacer.
Esto tiene algunas ventajas y algunos inconvenientes:
ventajas:
- Cuando mejoras en un movimiento compuesto, estás mejorando varios músculos al mismo tiempo.
- El músculo más fuerte tira del más débil. Eso lo fuerza a mejorar.
- Se puede mover más peso porque la carga se reparte entre más músculos.
- Suelen ser movimientos funcionales. Movimientos que se hacen en el día a día o que tiene gran transferencia.
Inconvenientes:
- El progreso está limitado por el músculo más débil.
- Es difícil llegar a notar y localizar todos los músculos que hacen el movimiento.
¿Qué es un ejercicio básico?
El ejercicio básico es aquel que forma un movimiento clave para el desarrollo de las cualidades físicas. Es ese movimiento imprescindible que no puede faltarte. Y da igual si tu lo que quieres es ser más grande, más fuerte, tener más potencia, más resistencia… Son ejercicios que vienen de movimientos funcionales, movimientos que hacemos, o hacíamos. Movimientos como saltar, trepar, cargar cosas, empujar y mover objetos.
Son movimientos que llevamos impresos en el ADN. Son ejercicios para los que estamos diseñados para hacer, que hacemos de forma natural.
Es por esto que son tan efectivos. Nos dan fuerza, tamaño y proporción. Porque mueven muchos músculos para hacerlos de manera directa y muchos otros para estabilizarnos.
¿Cuales son los ejercicios básicos?
Como ya te he dicho antes: todos los ejercicios básicos son multiarticulares, pero todos los multiarticulares no son básico. Esto es porque básicos hay unos pocos. El número de ejercicios básicos que hay varía según a quien le preguntes. Aquí, como en casi todo, la risa va por barrios.
Para un powerlifter te dirá que hay solo 3. Press de banca, peso muerto y sentadilla.
Si le preguntas a un strongman te dirá que 4 o 5. Los mismos de antes más el press militar y puede que algún remo.
Un culturista «old school» te dirá que 7 u 8. Como te digo, cada uno según le viene.
Si me preguntas a mi, te diré que hay 5:
Ejercicio básico, la sentadilla
La sentadilla o squat en inglés es un ejercicio básico, básico por que es imprescindible en cualquier rutina. Ya sea de definición (todas las mujeres con buenas piernas la utilizan). O de volumen (todos los culturistas tienen este ejercicio como imprescindible). O de fuerza (strongmen y powerlifters lo hacen, de echo es uno de los 3 ejercicios del powerlifting junto con el peso muerto y el press de banca).
Y básico por que es un ejercicio multiarticular, lo que implica que ejercitaras un gran número de músculos al mismo tiempo. Por esto (y por mucho más) la sentadilla es tu mejor amiga en el entrenamiento, sea cual sea el objetivo que quieras conseguir.
Solo necesitarás elegir bien la o las variantes (que no son pocas), las repeticiones y con que otros ejercicios la vas a combinar.
¿Qué músculos trabajan en las sentadillas?
Los músculos principales trabajas en las sentadillas son el cuádriceps, el glúteo y los gemelos. Aunque también tienen una gran carga como antagonistas y estabilizadores de los isquiotibiales, erectores de la columna y soleo. Al tener que hacer un esfuerzo para estabilizar la barra sobre tus hombros con los deltoides, trapecio y brazos, sobre todo cuando manejemos grandes pesos.
La carga de trabajo que recaerá sobre tus brazos va a depender de los pesos con los que hagas las sentadillas, pero sobre todo que tipo de sentadilla hagas. No es lo mismo una sentadilla tradicional, con la barra sobre tus hombros, que solo la tienes que sujetar para que no se mueva. Que una sentadilla frontal, como la sentadilla que está haciendo Arnold en la foto, que tus brazos soportarán parte del peso.
Técnica de las sentadillas:
La técnica de ejecución es muy básica. Hay que tener en cuenta que es un movimiento muy natural, ponerse de pie estando en cuclillas. No por eso tienes que descuidarla, es un ejercicio que se pueden llegar a manejar grandes cargas.
Empezaremos de pie con la barra apoyada en tus deltoides, nunca sobre la nuca. Brazos estirados y agarramos la barra por los extremos (nos dará más estabilidad).
Tus pies con la separación de las caderas y las puntas apuntando hacia fuera. Espalda recta, abdomen contraído, empiezas a inspirar y bajas lentamente, controlando el movimiento, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo como mínimo.
No vale de nada ponerte 180 kilos si solo vas a bajar unos centímetros. Eso no es una sentadilla. Una sentadilla de verdad se tiene que hacer bajando todo lo que se pueda sin que se te levanten los talones del suelo. Llegando casi a quedarte sentado en el suelo.
Sin rebotar para evitar 2 cosas: Si tienes poco recorrido o poca elasticidad, no rebotes para evitar hiper-extender los ligamentos y lesionarte. Y al rebotar en la parte baja, tus ligamentos se destensan por un momento, volviendo se a tensar de forma violenta, lo que te llevará a lesionarte.
Sube soltando el aire hasta llegar arriba pero sin bloquear las rodillas. Los talones deben estar durante todo el recorrido firmemente apoyados al suelo. Si por falta de elasticidad se nos levantaran, habría que poner algún calzo, por que el peso debe recaer siempre en tus talones talones.
Variantes de las sentadillas:
- Sentadillas con mancuernas: cambiamos la barra por mancuernas que sujetamos con los brazos extendidos a los lados del cuerpo.Con este tipo de sentadilla implicamos mucho al trapecio. Por que tendrás que sujetar el peso durante todo el ejercicio como cuando haces encogimientos.
- Sentadillas sumo: Una apertura amplia de los pies, abraza un disco o sujeta una mancuerna o kettlebell con ambas manos. Con este ejercicio trabajas la parte interna del muslo, aductores (menor, medio y mayor), pectineo y recto interno. Es la sentadilla que más les gusta alas mujeres.
- Sentadillas frontal: Con la barra apoyada en las clavículas. Con esta, parte del peso lo soportan tus brazos y al tener el peso delante cambiarás el centro de gravedad. Haciendo primero que sea más fácil tener tu cuerpo perpendicular al suelo y segundo siendo más difícil mantener tus talones apoyados en el suelo. En esta sentadilla la carga sobre el vasto externo (que te dará un muslo mas ancho, el llamado bombeo) y el recto (justo arriba de la rodilla con forma de lagrima) será máxima, por eso es muy utilizada en culturismo.
- Sentadillas Jefferson: Con un pie adelantado al otro y la barra entre las piernas. También se le llama peso muerto Jefferson, con este tipo al no tener rotación, ni antirotación, ni fuerza en la simetría se evitan lesiones y dolores de espalda. Aquí tienes la sentadilla Jefferson bien explicada.
El peso muerto, ejercicio multiarticular
El peso muerto es uno de los ejercicios básicos fundamentales para el desarrollo de fuerza, volumen y proporción.
El ejercicio de peso muerto, o dead lift en inglés, es uno de los 3 movimientos del power lift junto con la sentadilla y el press de banca.
Es un movimiento simple y natural, levantar un peso del suelo, como coger las bolsas de la compra o levantar una caja.
Por ser un movimiento cotidiano, podemos descuidar la técnica y podríamos tener un serio problema pues se pueden cargar gran cantidad de peso.
El récord mundial de peso muerto en la categoría más pesada lo tiene el powerlifter Benedikt Magnusson, con 460,396 kg, obtenido en abril de 2011.
Técnica del Peso muerto:
Para hacer el movimiento nos pondremos de frente a la barra, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (hay variantes con los pies más separados “peso muerto sumo”).
Los muslos paralelos al suelo, agarramos la barra, la forma más natural es el agarre prono, aunque con el agarre mixto (una mano prono,con la palma para detrás, y la otra mano supino, palma para delante) se pueden levantar pesos mucho mayores.
Bloqueamos los abdominales y las lumbares, inspiramos y mantenemos la respiración, espalda recta en todo el movimiento, hombros atrás.
Sin ningún tirón, nos levantamos y ponemos nuestro cuerpo erguido, sin quedarnos inclinados ni hacia delante ni hacia atrás.
Músculos que intervienen:
El peso muerto reclama una gran cantidad de músculos de la espalda como:
- el dorsal ancho
- elevador de la escápula
- redondo mayor
- romboides mayor
- trapecio
- cuadrado lumbar
- serrato
- los iliocostales
Así como los abdominales y los oblicuos, los glúteos, femorales, cuádriceps y los músculos de los antebrazos.
Es un ejercicio que demanda una implicación de muchos músculos, por eso te dará proporción a tu cuerpo.
Si algún músculo está más retrasado, los más fuertes lo empujarán a mejorar.
Esto no solo pasa con el peso muerto. Esto pasa con cualquier ejercicio básico o cualquier movimiento multiarticular.
Y por no hablar del gasto de energía. Ya ves todos los músculos que trabajan al hacer «dead lift».
Así que el gasto de calorías va a ser inmenso también. Es un ejercicio quema grasa extremo.
Y por si fuera poco, influye en el fortalecimiento del sistema nervioso central y en la producción de hormonas.
Variantes del peso muerto:
Peso muerto piernas rectas
Parecido al original y se realiza descendiendo el peso hasta un poco por debajo de las rodillas con éstas solo ligeramente flexionadas. Pone más énfasis en los glúteos y los femorales.
Peso muerto sumo
Se realiza con las piernas muy abiertas y los brazos entre ellas. El ejercicio trabaja más que nada la cadera, los femorales y la parte baja de las lumbares.
Peso muerto con mancuernas
A diferencia de hacerlo con barra, este requiere tener equilibrio entre la parte izquierda y la derecha. Ideal para tener mayor proporción muscular.
Press de banca, otro básico imprescindible
Siguiendo con la serie de ejercicios básicos que comenzamos con la sentadilla y el peso muerto, toca ver el press de banca.
Es otro movimiento que solemos hacer de forma natural, sobre todo al empezar a gatear que es levantarnos del suelo ayudándonos de los brazos o moviendo un peso que tengamos sobre el pecho.
Es el tercer ejercicio que forma parte del power lift.
Ejercicio multiarticular de empujón
El press de banca es el principal ejercicio para fortalecer y aumentar el pectoral. Se ha estado utilizando en los gimnasios desde siempre. Es el ejercicio icónico, junto al curl de bíceps.
Con este movimiento trabajaremos el pectoral, los serratos, la porción delantera del deltoides y el tríceps. Trabajamos toda la parte superior frontal del cuerpo.
Lo podemos hacer con barra, con mancuernas, en multipower y hasta en máquinas específicas que podrán ser convergentes o no. La diferencia reside en la inestabilidad.
Con las mancuernas la inestabilidad será máxima, pues tendremos que estabilizar un peso en cada mano, independientes entre ellos.
Con barra no necesitaremos estabilizar tanto el peso. Y con el multipower y otras máquinas, serán ellas las que se encarguen de guiar la carga, por lo que serán más seguras para principiantes, pero nos privaran de los beneficios que conlleva el tener que trabajar para estabilizar el peso que movemos.
Diferente inclinación, diferentes fibras:
Variando la inclinación del banco podemos incidir en una zona del pectoral o en otra. Trabajando con el banco plano el esfuerzo recaerá sobre la zona media del pectoral, cuanta más inclinación positiva le demos al banco, mayor será el trabajo con la porción superior. Y trabajando en declinación se incide en la parte baja del pectoral.
De la misma manera que variando la amplitud del agarre al trabajar con barra o multipower (y en las máquinas que lo permitan) podremos trabajar más los tríceps y el interior del pectoral (cubriremos el esternón) conforme el agarre sea más cerrado. Así como la parte más externa con un agarre abierto.
Hay máquinas que nos permiten trabajar toda la amplitud porque en su recorrido lo iniciamos con gran apertura para finalizar arriba con las manos casi juntas.
Press militar imprescindible para el hombro
El press militar es uno de esos ejercicios que deben estar en tu rutina sí o sí, sin excusas.
Es uno de los ejercicios básicos como la sentadilla, press de banca, peso muerto o los jalones. Puede que no sea tan conocido o famoso como los anteriores. Todo el mundo hace press de banca y le gustaría levantar 200 kilos, pero levantando peso por encima de su cabeza no se ven tantos.
Aunque es igual de importante si quieres tener unos hombros grandes y bien proporcionados y con una fuerza proporcional a la del pecho o a la de la espalda.
Ejercicio básico de empujón vertical
Este movimiento es necesario si eres aficionado al press de banca, y si eres hombre seguro que lo eres y si eres mujer y aun no lo eres te estás perdiendo muchos beneficios.
El press militar es un complemento perfecto al press de banca porque ayuda a que tus niveles de fuerza entre el pecho y el deltoides anterior (los que se trabajan en el press de banca) y los del deltoides medio, posterior y la porción alta del trapecio sean similares. De esta forma te evitarás lesiones por descompensación.
El press militar o press de hombros no solo es un ejercicio que desarrolla tus deltoides y nada más. El press militar tiene una implicación directa también sobre tus trapecios, supraespinoso y los triceps. Por lo que trabaja de forma activa todo el hombro y la parte más alta de la espalda y los brazos.
Y de forma no directa como estabilizadores, el press de hombros trabaja de forma isométrica todos tus músculos de la espalda: Romboides (mayor y menor), redondo (mayor y menor), subescapular. Los músculos lumbares, los abdominales y los glúteos para estabilizarte el tronco.
Vamos, que es un ejercicio completo. Y tú pensando que solo era para los deltoides.
Press militar: Técnica correcta para hacerlo.
El press de hombros consiste en que levantes una barra con peso por encima de tu cabeza, así de simple. Pero no de cualquier manera. Levantar la barra de forma correcta te evitará lesiones y podrás cargar más peso.
Si los pesos a manejar no son muy altos, podrás coger la barra del suelo, pero si los pesos empiezan a ser considerables, lo mejor es usas un soporte. El soporte de sentadillas sería el ideal por su altura. La barra deberá estar a la altura de tu esternón. Así no te cansarás antes de empezar el levantamiento.
Agarrando la barra para press de hombros
De ahí la agarrarás con las manos a la altura de tus hombros, un error común es cogerla con un agarre muy ancho. La mejor forma de saber si es muy ancho o no será que tu dedo indice toque el exterior de tu hombro. Sin que todos tus dedos queden encima del hombro, ni que tengas un hueco entre tu mano y el hombro.
El agarre será con el pulgar rodeando la barra (no es recomendable el agarre suicida o agarre falso). Aunque no hay mucho riesgo de que la barra te caiga encima, es recomendable un agarre con el pulgar rodeando la barra.
La barra la sujetarás lo más cerca posible de tu antebrazo, cerca de tu pulgar. De esa manera podrás hacer más fuerza para levantar la barra, por que tu antebrazo estará alineado con ella. Sujetarla con la parte más externa de la mano o incluso sobre tus dedos, provoca una hiper-extensión de la muñeca, debilitando tu agarra y a la larga lesionando tu antebrazo.
Colócate bien para subir la barra
La barra al sacarla de los soportes, tiene que descansar sobre tu clavícula. Tendrías incluso que poder soltarla de las manos sin que cayera. Quedando sujeta entre tus hombros y tus bíceps. Así evitarás cansarte antes de empezar.
Los pies los tendrás un poco abiertos, a la altura de tus caderas o un poco más. Con las puntas un poco abiertas. La posición será cómoda pero estable.
Los codos estarán cerca del cuerpo y por delante de la barra. Si no los tienes así, la barra irá hacia delante y no hacia arriba. No levantar la barra recta tiene varios problemas.
- Primero: perderás efectividad en el levantamiento por que cargaras el peso sobre el deltoides anterior y no sobre todo el conjunto del hombro y trapecio.
- Segundo: Al llevar la barra para delante, inevitablemente arquearás la espalda para no caerte. Eso es muy malo para tus lumbares que sufrirán mucho.
Posición del tronco para hacer el press de hombros
Con la barra cogida y antes de que empieces a levantar tienes que sacar pecho, tirar hombros atrás y acercar escapulas para que tengas una buena postura. Tensar los abdominales, los lumbares y los glúteos, tomar mucho aire para hacer un bloqueo. Así todo tu tronco será un bloque compacto y podrás hacer de forma segura el press militar.
Ahora solo queda levantar la barra recta. Mira siempre a un punto fijo durante todo el movimiento para evitar tensiones en el cuello. Sube la barra lo más cerca posible de tu cara (si como yo, tienes una nariz «sobresaliente», ten cuidado).
Cuando la barra ha superado tu cabeza, llevarás el cuerpo adelante para que la barra quede sobre tu cabeza bloqueando los codos. Quedando en una misma linea vertical la barra, tu cabeza, tus caderas y tus pies.
Al recibir la barra sobre los hombros al final del movimiento, flexiona las piernas para amortiguar el impacto.
Press de hombros: variaciones.
El press militar es esencial para desarrollar tus hombros y la parte alta de tu espalda. También es el complemento del press de banca equilibrando tu desarrollo y fuerza. Mejorar en el press militar te hará mejorar en el press de banca y te evitará lesiones.
Para hacerlo correctamente tienes que hacer:
- Tus manos con la anchura de los hombros.
- No utilizar un agarre falso.
- Tus pies a la anchura de tus caderas.
- Tus codos siempre por delante de la barra.
- Descansar la barra sobre tus clavículas.
- Pecho arriba, hombros atrás y haz un bloqueo de tronco.
- Mirando a un punto fijo, levanta la barra recta sobre tu cabeza.
- Lleva el cuerpo adelante para meterlo bajo la barra, no la barra atrás.
- Bloquea los codos y deja alineados barra, cabeza, caderas y pies.
- Baja la barra y flexiona un poco las piernas para amortiguar la barra.
Variaciones del press de hombros
Algunas variaciones del press militar las puedes hacer sentado y no de pié, con la espalda apoyada o no.
También lo puedes hacer con mancuerna en vez de con barra tanto a una como a dos manos.
Press de hombros tras nuca. Aunque es un ejercicio que no te recomiendo por forzar mucho la articulación del hombro. Pero con poco peso para calentar bien esa zona puede ser un buen ejercicio.
Press Arnold: Es un tipo de press de hombros que popularizó El gran Arnold Schwarzenegger. Básicamente es un press de hombros con mancuernas Solo que al terminar el recorrido con las mancuernas sobre los deltoides, juntamos los codos como si estuviéramos en la contractora para pecho.
También tienes formas de hacer press de hombros guiados tanto en máquinas ya sean de las que le colocas discos, convergentes o no. Como en las de placas y poleas o incluso en multipower.
El press militar y todas sus variantes de presses de hombros son perfectas para no aburrirte y no estancarte en el entrenamiento.
Remo, ejercicio multiarticular de tirón
El remo es uno de los ejercicios que faltaba por hablar para terminar con la serie de ejercicios básicos que ya empezamos hace bastante tiempo.
Yo soy un gran defensor de los ejercicios básicos y multiarticulares. En mis rutinas nunca faltan las sentadillas, el peso muerto, presses de pecho y de hombros, jalones y remos.
En base a esos ejercicios y sus variaciones me monto las rutinas y las de la gente a la que entreno.
Remos para trabajar tu espalda.
El remo es un ejercicio de tirón que centra su trabajo en la espalda.
Sería el movimiento contrario al press de banca.
Dependiendo de como lo hagas, trabajarás más la espalda alta o la baja.
El remo también tendrá bastante carga sobre tus brazos, bíceps para hacer el movimiento y antebrazos para poder agarrar la barra y que no se te escurra de las manos.
Así es como se hace un remo con barra
Para hacer remo con barra necesitarás una barra y discos. Lógico, sino sería remo con «otra cosa». Tonterías a parte, para hacer un remo tienes que agarrar la barra que está en el suelo, con tu cuerpo inclinado, la espalda recta y las piernas flexionadas.
Tendrás que hacer una rotación escapular, o lo que es lo mismo: Baja los hombros, saca pecho y junta los omóplatos. Así serás más compacto y podrás mover más peso.
Tira con un movimiento explosivo de la barra hasta que te de en el cuerpo y vuelve a bajarla.
Esta es el movimiento básico del remo.
Diferentes remos para diferentes zonas de la espalda
Dentro de los remos tienes variaciones para darle más carga de trabajo a unos músculos y no a otros.
Remo inclinado 90º:
Este es el que a mi más me gusta y el que más difícil es hacerlo bien porque siempre cargamos más peso del que podemos levantar bien y acabamos haciendo otro tipo de remo.
Para el remo inclinado a 90º tienes que poner el cuerpo paralelo al suelo, inclinado a 90º.
Con este remo se carga más trabajo a la parte baja de la espalda, los lumbares. Cuanto más arriba lleves la barra, más carga de trabajo sobre los lumbares, pero si llevas la barra mas a tus abdominales la tensión irá a la espalda media.
Remo inclinado 45º:
Para este remo el cuerpo lo tendrás inclinado pero no tanto como el otro remo. De esta forma, la carga de trabajo recae sobre la espalda media y sobre la espalda alta. También podrás «modular» donde harás el esfuerzo según lleves la barra al pecho, carga en la parte baja de la espalda, o a los abdominales, más carga en la parte alta.
Remo con agarre estrecho:
Este tipo de agarre se suele utilizar para trabajar la zona más interna de la espalda, en culturistas se suele utilizar este tipo de agarre para dar grosor a la espalda.
Remo con agarre ancho:
Con este agarre vas a conseguir lo contrario al anterior. Aunque no se suele utilizar un agarre muy abierto.
Remo con agarre prono:
Este remo lo harás con las palmas de las manos mirando abajo y lo harás para descargar tensión y carga de trabajo de los brazos.
Remo con agarre supino:
Para este remo tienes que agarrar la barra con las manos mirando arriba. Aquí tendrás que hacer mucha fuerza con los brazos.
Remo en polea:
Este tipo de remo sería el equivalente al remo inclinado a 90º, pero como se hace sentado tiene algunas pequeñas diferencias.
Una de ellas es que tus piernas no tendrán tanto trabajo para mantener la posición, estás sentado.
Otra es la facilidad con la que al ponerte demasiado peso empiezas a hacer la barca. Y hacer la barca no es otra cosa que ir acostándote en el banco para mover el peso. ESO NO SE HACE, si estas trabajando la espalda es para que haga el trabajo.
Ahora, que si tu intención es mover peso por moverlo, busca un trabajo descargando camiones. Por lo menos te pagarán.
En el remo en polea también funcionan las combinaciones de el remo con barra: agarres estrechos o anchos para trabajar la parte interna o externa. Agarre prono, supino o neutro para cargar más o menos trabajo sobre los brazos. Llevar el peso al pecho o al estomago para cargar mas la espalda baja o la espalda alta.
Remo con mancuerna:
Este remo es bueno utilizarlo para ver y compensar posibles diferencias entre el lado derecho y el izquierdo.
La forma de hacerlo es igual al remo con barra pero con una sola mancuerna, y apoyandote con la mno libre en un banco o cualquier superficie.
Dependiendo de la inclinación del cuerpo, trabajarás más la espalda media y alta o la espalda media y baja.
En el remo con mancuerna no podrás variar mucho los agarres por lo que harás remo con agarre neutro, cerrado y llevando el peso al estomago.
Empieza a remar y dime que tal.
Ahora ya solo queda que te pongas a remar, pruebes los que hay, veas cual te gusta más y me digas que te ha parecido.
Y si necesitas alguna aclaración o alguna otra cosa, pues, dímelo en los comentarios, que para eso están.
5 movimientos básicos
Estos son los que nunca faltan en mis rutinas. En base a estos le voy añadiendo más ejercicios para completarlas.
A estos cinco les suelo añadir alguna combinación de ejercicios multiarticulares no básicos y también ejercicios de aislamiento.
Eso ya dependerá de los objetivos de la rutina. O los objetivos que tiene la persona que la hace. Que se quiere mejorar o que se quiere potenciar.
Variaciones de los ejercicios básicos
Si bien los ejercicios básicos son solo 5, todos tienen gran cantidad de variaciones a la hora de hacerlos. Diferentes tipos de agarres, de posiciones, de inclinaciones. Siguen siendo el mismo movimiento básico, pero se cambia los ángulos de ejecución. Eso hace que no se vuelvan monótonos, ni que llegues al estancamiento tan rápido.
Por ejemplo el press de banca lo puedes hacer con barra, mancuernas o en máquina. Plano, inclinado o declinado.
El remo lo puede hacer con agarres anchos, estrechos, con cuerdas. Con barra, mancuernas o en poleas.
No dejan de ser ejercicios básicos, pero son diferentes movimientos. Y eso son estímulos nuevos para tus músculos.
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Tienes que hacer estos ejercicios para mejorar tu físico. Pero si quieres un programa de entrenamiento más completo, con entrenamientos diferentes cada día, una programación continua para tener una progresión continua.
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Un saludo y felices agujetas.
