El puente de glúteos está que arde con toda esa actividad EMG, pero parece que nuestros traseros no están tomando la pista cuando se trata de hacer sentadillas. ¿Qué demonios pasa ahí?
El puente de glúteos y el empuje de cadera son como los compis que siempre están allí para echarte una mano cuando necesitas fortalecer esos glúteos para la sentadilla. También son la salvación para los glúteos que han estado flojeando y necesitan rehabilitación.
Este artículo se propone desentrañar la mecánica detrás del puente de glúteos, comparándola con la sentadilla, y explicar por qué diablos puedes entrenar el puente hasta la saciedad y aún así quedarte corto en reclutar los glúteos cuando haces sentadillas.
Cómo funcionan los músculos en el puente de glúteos
Antes de hurgar en la sentadilla y el puente de glúteos, vamos a desmenuzar unos principios que nos ayudarán a entender cómo los músculos se comportan en un ejercicio aislado como el puente, en comparación con el movimiento compuesto de la sentadilla.
El puente de glúteos, con toda su actividad EMG en pleno apogeo, debería ser el maestro que entrena a nuestros glúteos para la sentadilla, ese ejercicio compuesto que se supone es más funcional. Pero, ¿por qué rayos no lo logra?
Gran parte de la ciencia del ejercicio se centra en fortalecer músculos de manera individual. Este método aislado se basa en una contracción muscular concéntrica que acorta el músculo y genera movimiento. En el caso del puente, el glúteo se contrae concéntricamente para extender la cadera.
Bret Contreras, en su artículo “Hip Thrust and Glute Science”, desglosó la ciencia detrás de cómo reclutar al máximo los glúteos, incluso con un estudio sobre las cantidades óptimas de flexión de cadera y rodilla para obtener las lecturas de EMG más altas. No estamos aquí para cuestionar sus métodos, que son correctos para su función y objetivo: obtener el máximo reclutamiento glúteo para ganancias musculares a lo grande. Más bien, este artículo se centrará en cómo el puente no es el camino hacia una mejora funcional de los glúteos para nuestro querido objetivo, la sentadilla.
Se dice que el puente de glúteos se ha refinado aún más con el uso de bandas alrededor de las rodillas para impulsar hacia afuera (abducción de cadera) y rotar los dedos de los pies (rotación externa). La idea es que al realizar estas tres acciones musculares del glúteo simultáneamente (extensión, abducción, rotación externa), se garantiza la máxima actividad EMG del glúteo.
“Las contracciones musculares conscientes provienen de movimientos aislados, pero durante el movimiento funcional (multiarticular) es imposible decirle a cada músculo que trabaje”.
Una alta lectura de EMG se considera crucial para evaluar la eficacia de un ejercicio para reclutar un músculo. Y como el puente de glúteos muestra una alta actividad EMG, se espera que enseñe a nuestros glúteos a ponerse las pilas cuando hacemos la sentadilla, ese ejercicio compuesto y funcional.
Entonces, ¿por qué no está pasando?
Cómo funciona el cuerpo
En el puente, no le estás dando al glúteo una lección de sentadilla completa; solo le estás diciendo: “¡Extiende esa cadera!”. Estás tirado boca arriba, con tu sistema nervioso medio dormido. ¿Te suena conocido? Sí, es como estar en un largo descanso en cama, donde los músculos se atrofian y te conviertes en la versión más débil de ti mismo porque has perdido la pelea contra la gravedad, esa que estimula una activación muscular constante pero suave.
Cuando estás acostado, ya no tienes que luchar contra la gravedad. Entonces, el sistema nervioso de tu cuerpo está básicamente de vacaciones. Pero cuando haces el puente y tus caderas se elevan, todo el impulso nervioso va directo a tus glúteos, y de ahí la alta actividad EMG que vemos.
Ahora, cuando nos preparamos para hacer sentadillas, el sistema nervioso recibe un golpe mucho más fuerte. Desde el momento en que te agachas y tus caderas comienzan a bajar, hay actividad nerviosa en todos los rincones musculosos de tu cuerpo. Mientras te pones en cuclillas, los músculos de la cadera hacen un ballet de estirarse y acortarse, aprendiendo a trabajar en equipo para vencer tanto la gravedad como el peso que estás moviendo.
Este es uno de los trucos del por qué el puente de glúteos no te prepara para la sentadilla. Tu cuerpo es un equipo, y necesita que todos los jugadores hablen entre sí. Pero cuando haces el puente, tus glúteos están en modo individualista, apenas interactuando con sus compañeros musculosos. Así que cuando te pones de pie para hacer una sentadilla, tus glúteos están como “¿Qué diablos está pasando aquí?”. Ya no tienen idea de cuándo es su turno de entrar en acción junto con los demás músculos que trabajan durante una sentadilla.
“Cuando realizamos un puente de glúteos, los glúteos aprenden a trabajar de forma aislada y hay poca conversación con los amigos musculosos vecinos”.
El sistema nervioso es el director de orquesta de todos tus movimientos, pero es inconsciente. Puedes controlar conscientemente una contracción muscular aquí y allá, pero cuando se trata de movimientos complejos como la sentadilla, intentar dirigir el espectáculo es como tratar de hacer malabares con malabares mientras montas un monociclo. Es demasiado para procesar conscientemente. Y si pudieras, probablemente te caerías en el intento.
Cómo funciona la biomecánica en el puente de glúteos
La secuencia muscular no es el único factor que contrasta; la mecánica también juega un papel clave. En el puente, el glúteo comienza desde una posición de relativa inactividad y luego se acorta. Aunque el glúteo acumula energía, no se produce el ciclo de estiramiento-acortamiento que caracteriza a la sentadilla.
Durante la fase descendente de la sentadilla, el glúteo atraviesa la flexión de la cadera, la aducción (inicialmente en posición relativamente abducida, pero moviéndose hacia adentro mientras te agachas) y la rotación interna. Esta es la mecánica natural del descenso en cuclillas.
La articulación de la rodilla se une al baile con la flexión y rotación interna, lo que resulta en un fémur que gira hacia adentro durante la fase excéntrica de la sentadilla. Pero ojo, no estoy diciendo que las rodillas se crucen. Si la rodilla se desplaza más allá del pie, eso es una rotación interna de la cadera.
Durante el descenso, el glúteo se estira en los tres planos de movimiento (flexión de la cadera en el plano sagital, aducción en el plano frontal y rotación interna en el plano transversal). Este estiramiento genera una carga elástica que permite al glúteo realizar una explosiva y concéntrica extensión, abducción y rotación externa de la cadera, permitiéndonos levantarnos.
Sin embargo, estos movimientos articulares no se replican durante el puente, ya que no se experimenta ningún estiramiento ni acortamiento debido al limitado rango de movimiento del ejercicio. En el puente de glúteos, lo que se logra es una contracción tensa de los glúteos, lo que significa que solo pueden contraerse en un rango de movimiento reducido, no en el amplio espectro que abarca una sentadilla. Esta limitación en el rango de movimiento impide que el glúteo aprenda cómo responder en el punto más bajo de la sentadilla, que es justo cuando más necesitamos su ayuda.
Las zancadas son mejores que el puente de glúteos
Para activar de verdad esos glúteos, el ejercicio más parecido a la sentadilla son las zancadas. Los movimientos de la cadera son prácticamente iguales: flexión de la cadera, rotación interna y aducción durante la fase descendente del movimiento, lo que permite al glúteo realizar su ciclo de estiramiento y acortamiento. Sin embargo, hay una pequeña diferencia entre la sentadilla y las zancadas. En las zancadas, obtenemos una respuesta del suelo cuando el pie impacta, lo que significa que la mecánica no es del todo igual, ya que la sentadilla tiene un patrón de carga descendente.
Pero en las zancadas, el glúteo trabaja codo a codo con los demás músculos de la cadera en una secuencia de movimientos coordinada y sincronizada. Los ángulos de las articulaciones son similares a los de la sentadilla (en la pierna delantera), y lo más importante, el tobillo, la rodilla y la columna también aprenden a moverse junto con las caderas durante ese movimiento. En cambio, durante el puente de glúteos, solo la cadera se mueve y se extiende, dejando al tobillo y la columna en una posición completamente diferente y bajo una tensión distinta a la de la sentadilla. Por eso, no se enseña el patrón de movimiento ni la secuencia muscular correcta.
“En el puente, solo la cadera se mueve y se extiende, dejando al tobillo y la columna en una posición completamente diferente y bajo una tensión diferente que en la sentadilla”.
Además, las zancadas permiten que cada pierna trabaje de forma independiente y se fortalezca individualmente. Todavía tengo que ver una sentadilla que esté perfectamente equilibrada al 100%. Todos tenemos una pierna más fuerte que favorecemos al hacer sentadillas. Es crucial intentar equilibrar este sistema.
Un saludo y felices agujetas.