No se si te acuerdas cuando te hablé de los ejercicios multiarticulares. Pues las zancadas o lunges es uno de esos ejercicios que están en la categoría de ejercicios multiarticulares no básicos. Las zancadas son de esos ejercicios que trabajan casi todos los músculos de la pierna y que dependiendo de como los hagas, podrás meterle más trabajo a una parte o a otra.
Los lunges que es como se le llama a las zancadas en ingles es de esos ejercicios que si no lo estás haciendo ya, deberías. Porque no solo trabaja como ya te he dicho toda la pierna, sino que también trabaja tu equilibrio. Lo puedes hacer con o sin peso, con barra mancuernas o kettlebell. Sin moverte del sitio o andando. Para delante o para atrás…
¿Qué son las zancadas o lunges?
Pues para explicarlo rápido no es otra cosa que dar un paso a delante (o atrás). Ya está eso es todo. Solo tienes que dar un paso y listo.
Pero como dar un simple paso parece que tampoco es mucho, el paso lo tienes que dar más amplio de lo normal. Y es ahí donde está la gracia de este ejercicio. Al estirar el paso o la zancada, de ahí el nombre, es donde cargas el peso de tu cuerpo en los músculos de la pierna. En una zancada amplia, son estos músculos los que tienen que sujetar el peso del cuerpo.
Cuando das un paso normal, no son los músculos los que sujetan el peso, solo ayudan a mantener la posición. Pero el peso del cuerpo lo sujetan los huesos. Esa es la diferencia entre caminar y hacer zancadas.
¿Cómo se hacen las zancadas?
Las zancadas son simples de hacer, pero no por eso se pueden hacer de cualquier manera. Tienen una técnica para hacerlas de forma segura y efectiva. La posición inicial es estar de pie y erguido. Con los pies algo separados, pero no mucho. Es la posición normal de estar de pie sin hacer nada.
De esa posición se da una zancada amplia. Lo que tienes que hacer es bajar la rodilla de la pierna retrasada hasta el suelo (o casi) para que el ejercicio sea efectivo. La amplitud de la zancada dependerá de varias cosas. Del equilibrio que tengas y de los músculos que quieras trabajar. Ahora te lo explico mejor, primero termina el ejercicio.
Y para terminar tienes 2 opciones, volver a la posición inicial o mover el pie retrasado para delante. Si quieres ir alternando las piernas puede que sea más cómodo el ir andando. Pero si quieres trabajar primero una pierna y después la otra, o no tienes mucho espacio para hacer las zancadas andando, mejor que vuelvas a la posición inicial.
Sea como sea, el pie adelantado tiene que estar siempre bien apoyado en el suelo. Eso es que nunca estará el talón o la punta del pie levantada del suelo. Y el cuerpo tiene que estar erguido, nunca tirado hacia delante.
Los músculos que entrenas con las zancadas
Los músculos que trabajas cuando haces zancadas o lunges son casi todos los de la pierna, sobre todo cuádriceps, femorales y glúteos.
En este caso, cuanto más cortas sean las zancadas, más carga va a recibir tus cuádriceps. Y cuanto más amplias sean tus zancadas, más trabajo le darás a tus femorales y glúteos.
Así que si quieres trabajar tus cuádriceps, zancadas cortas o media. Pero si lo que quieres es tener un culo duro, zancadas amplias es lo que tienes que hacer.
Haz las zancadas con peso, pero con cuidado
Al hacer zancadas o lunges le puedes añadir todo el peso que quieras. Más bien todo el que puedas. Puedes hacer las zancadas con una barra sobre los hombros como si fueras a hacer sentadillas, con mancuernas en las manos o con kettlebells. La única diferencia aquí está en la estabilidad que tendrás.
Como ya te he dicho al principio, las zancadas también trabajan tu estabilidad. Al dar un paso amplio, tu peso se queda como en el aire. Con las piernas muy separadas cuesta mucho que puedas estabilizar u cuerpo. O como poco, cuesta más de lo normal. Por eso si le añades una barra encima de tus hombros, la cosa se complica. Y ya ni te cuento si le pones discos en los extremos de la barra.
Por otro lado el hacerlo con 2 mancuernas a cada lado hace que la zancada sea mucho más estable. Y aun tendrás más estabilidad al hacer los lunges si lo haces con ketlebell. Esto no es por otra cosa que porque el peso esta aun más bajo que con las mancuerna. Aunque puede que si tienes los brazos un poco largos y bajas bastante, las kettlebells toquen en el suelo.
Variantes de las zancadas
Para que no te aburras haciendo zancadas te voy a decir algunas formas de hacer los lunges más entretenidos.
Zancadas con pie en alto
Esta variante es estática y se hace con un pie sobre un banco o sobre un cajón. En realidad valdría cualquier cosa que te mantenga el pie en alto. Este tipo de zancadas es el que suelen hacer las mujeres porque trabaja más el culo.
Zancada con fitball
Este tipo de lunge es igual que el anterior pero con el pie retrasado en una pelota. Esto lo que hace es aumentar la inestabilidad. Y al aumentar la inestabilidad hace trabajar más la parte de estabilizar el cuerpo.
Zancadas en escaleras
Una podría se la de hacer lounges subiendo o bajando escaleras. Sube los escalones de 2 en 2 o de 3 en 3. Aquí te recomiendo que lo hagas sin peso, que te pruebes de 2 en 2 y según veas ya vas poniendo la cosa más difícil.
Esta es la variante en movimiento de los lunges anteriores.
Zancada lateral
Esta también la puedes encontrar como side lunges. Y no es otra cosa que dar el paso al lado y no al frente.
En esta zancada hay más carga en abductores (la parte interna del muslo). Y es otra de las variantes que también le suele gustar mucho a las mujeres.
Zancadas combinadas
Esto no es otra cosa que, ya que tienes unas mancuernas en la mano, cuando hagas el lunge haz también un curl de biceps o un press militar. Ya que vas, aprovecha el viaje.
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.