Hace algún tiempo que voy incorporando ejercicios pliométricos a mis rutinas de entrenamiento diarias. Y los he empezado a hacer porque me veía con falta de movilidad y de agilidad. Y es una de las cosas que quiero mejorar con los ejercicios pliométricos.
Mis rutinas de entrenamiento eran más bien “clásicas”, entrenos old school. Que si bien no tienen nada malo, son muy buenas o incluso necesarias para según que objetivos, mis objetivos ahora han cambiado un poco. Ahora busco ganar algo más de agilidad y movilidad. También quiero mejorar mi resistencia al VO2 máximo. Y para todo eso los ejercicios pliométricos ayudan mucho.
Pliometría ¿Qué es eso?
Pliomentría o ejercicios pliométricos no son más que ejercicios explosivos. Movimientos que se hacen a muy alta intensidad en el menor tiempo posible.
Esta sería la definición rápida. Hacer un movimiento a una intensidad máxima o sub-máxima de una manera rápida y explosiva. Que ese movimiento dure el menor tiempo posible y que sea lo más potente posible. Y en esa unión e máxima intensidad y máxima velocidad es lo que da un ejercicio explosivo.
Y un ejercicio pliométrico no es otra cosa que eso mismo, la repetición de un movimiento explosivo. Normalmente con el propio peso corporal.
Ejercicios pliométricos, usos y disfrute
Los ejercicios pliométricos son muy utilizados por deportistas para mejorar la técnica o la ejecución de ciertos movimientos en su deporte. Se utilizan mucho en fútbol, baloncesto… Para mejorar los cambios de ritmo y los desplazamientos y cambios de dirección rápidos.
También en atletismo, sobre todo en distancias cortas para mejorar el sprint.
Y en entrenamientos crossfit o entrenamientos con el peso corporal para mejorar la fuerza y la explosividad. Sobre todo en las piernas, porque si bien los ejercicios pliométricos los puedes hacer con todo el cuerpo, es en las piernas con los saltos donde más ejercicios pliométricos se ven.
Ejercicios pliométricos y sus variantes
Yo creo que ya está bien de teoría y que podemos pasar a la practica. Como te decía antes, los ejercicios pliométricos más famosos son los saltos. Pero los saltos no son los únicos ejercicios que hay en la pliometría, se puede entrenar todo el cuerpo con ejercicios pliométricos. Voy a darte una lista de algunos de los más comunes y que podrás encontrar en rutinas de entrenamiento tipo crossfit y entrenamientos con el peso corporal.
Ejercicios Pliométricos Para Piernas
- Sentadillas con salto
- Salto frontales a banco
- Salto lateral a banco
- Salto con piernas arriba
- Rebotes
- Rebotes laterales
- Zancadas con salto
- Salto lateral sobre banco
- Salto en aros o escaleras o conos
Aquí podrías incluir cualquier variante que se te ocurra. Desde saltos a una sola pierna, saltar cualquier obstáculo o saltar sobre cualquier plataforma. Saltos laterales, frontales o traseros.
Ejercicios Pliométricos Para Torso
- Lanzamiento de balón desde pecho
- Lanzamiento de balón de espaldas
- Dominadas pliométricas (soltando las manos al llegar arriba)
- Dominadas con palmada
- Ball to wall
- Flexiones pliométricas o con palmada
Los ejercicios pliométricos para la parte superior del cuerpo también son muy variados. Prácticamente cualquier movimiento que implique lanzar un peso o impulsar tu cuerpo se podría considerar un ejercicio pliométrico. Por lo que los ejercicios anteriores los puedes ir complicando todo lo que quieras hasta llegar al mundo de la calistenia. Pero la calistenia tiene un capítulo aparte.
Montar una rutina de entrenamiento pliométrica
Intensidad de entrenamiento
Los ejercicios pliométricos son ya muy intensos, por eso no veo necesario añadirle peso adicional. Y como ya te he dicho antes, puedes ir complicando los ejercicios con variantes más exigentes, por lo que no sería necesario un chaleco con lastre o mancuernas para subir la intensidad.
Otra cosa son los ejercicios pliométricos de lanzamiento. Estos movimientos si se hacen con balones medicinales (balones lastrados). El lanzamiento de un simple balón de fútbol no tiene la intensidad mínima como para producir ningún tipo de adaptación.
Volumen de entrenamiento
El volumen de un entrenamiento pliométrico lo marcará el nivel que tengas. Este nivel será el que tengas en entrenamientos de pliometría. Que tú podrás ser un deportista profesional, pero si nunca has hecho movimientos pliométricos, en este tipo de entrenos serás un novato.
Saltos o lanzamientos por sesión | |
| Novato | de 40 a 70 |
| Intermedio | de 70 a 90 |
| Avanzado | de 90 a 110 |
| Pro | de 110 a 130 |
Esta tabla tómala siempre como una referencia. Puede que tu puedas hacer más de un tipo de ejercicios que de otros. Puede que puedas hacer 100 saltos sin problemas, pero no puedas hacer más de 50 lanzamientos. Así que dependerá de tu nivel y de tu capacidad.
Descansos en el entrenamiento
Los descansos entre series tienen que ser grandes. Descansa 2 o 3 minutos después de una serie de 10 repeticiones. Los ejercicios pliométricos, aunque se hagan solo con el peso corporal son muy exigentes, sobre todo para el sistema nervioso central.
Para los descansos se tomará como referencia los tiempos de un entrenamiento de fuerza.
Número de repeticiones
Aquí la cosa puede ir desde una serie de 3-5 repeticiones, hasta unas 10-12. Hacer más repeticiones no tiene sentido en un entrenamiento pliométrico. Sobre todo porque por encima de 10 repeticiones no entrenas a una intensidad máxima o sub-máxima.
Y si no entrenas con una muy alta intensidad conviertes el entrenamiento de pliometría en un entrenamiento de resistencia con saltos o lanzamientos.
Si 10 repeticiones las haces muy fácil, busca un movimiento que complique el ejercicio. Si no lo haces así, estás perdiendo el objetivo del entrenamiento.
Y con esto espero haberte aclarado que son los ejercicios pliométricos, para que los puedes utilizar y como podrías montarte tu propia rutina pliométrica.
Ahora solo quedará que empieces a utilizarlos y me digas que tal te va con la pliometría.
Un saludo y felices agujetas.
Hola. Yo soy cross fit y creo que lo de descansar dos minutos cada diez repeticiones es mucho
Hola Jordii
Ese es el problema del crossfit, que todo lo hacéis contra reloj. Y no siempre es lo mejor.
Según tus objetivos hay que hacer descansos más o menos largos, o no hacerlos, como en el crossfit.
No tiene sentido que un powerlifter haga una serie buscando su 1RM y casi sin descanso la repita 3 o 4 veces.
En el caso de ejercicios pliométricos para mejorar la explosividad, hay que hacer un descanso y recuperar para poder volver ha hacer otra serie con una intensidad alta.
Cuando llevas 20 minutos haciendo un WOD al máximo de tus posibilidades, no puedes hacer una serie de ejercicios pliométricos con una intensidad tan alta. Será el máximo que tu puedes dar en ese momento, pero no tu máximo real.
Puedes hacer series a tu máximo real si has descansado 3 minutos, tus pulsaciones están estabilizadas y sabes que después de esa serie vas a descansar otros 3 minutos, y no tienes que hacer una serie de burpees sin descanso justo después (burpess, por poner un ejemplo).
Yo cuando hago un wod crossfit lo hago sin descansos o con los mínimos para poder seguir. Pero cuando quiero mejorar la fuerza en el pectoral (por poner otro ejemplo), sí que hago series de press banca con sus descansos. Porque lo que busco es un trabajo concreto y analítico sobre un tipo de fibras.
Al hacer crossfit no entrenas para mejorar nada de manera específica. Si mejoras es una consecuencia de hacer crossfit. No entrenas crossfit para un objetivo concreto y específico.