Ejercicios básicos: “Press de banca”.

Siguiendo con la serie de ejercicios básicos que comenzamos con la sentadilla y el peso muerto, hoy vamos a ver el press de banca. Es otro movimiento que solemos hacer de forma natural, sobre todo al empezar a gatear que es levantarnos del suelo ayudándonos de los brazos o moviendo un peso que tengamos sobre el pecho. Es el tercer ejercicio que forma parte del power lift.

 Press de banca:

El press de banca es el principal ejercicio para fortalecer y aumentar el pectoral. Se ha estado utilizando en los gimnasios desde siempre. Es el ejercicio icónico, junto al curl de bíceps.
Con este movimiento trabajaremos el pectoral, los serratos, la porción delantera del deltoides y el tríceps. Trabajamos toda la parte superior frontal del cuerpo.
Lo podemos hacer con barra, con mancuernas, en multipower y hasta en máquinas específicas que podrán ser convergentes o no. La diferencia reside en la inestabilidad. Con las mancuernas la inestabilidad será máxima, pues tendremos que estabilizar un peso en cada mano, independientes entre ellos. Con barra no necesitaremos estabilizar tanto el peso. Y con el multipower y otras máquinas, serán ellas las que se encarguen de guiar la carga, por lo que serán más seguras para principiantes, pero nos privaran de los beneficios que conlleva el tener que trabajar para estabilizar el peso que movemos.

Diferente inclinación, diferentes fibras:

Variando la inclinación del banco podemos incidir en una zona del pectoral o en otra. Trabajando con el banco plano el esfuerzo recaerá sobre la zona media del pectoral, cuanta más inclinación positiva le demos al banco, mayor será el trabajo con la porción superior. Y trabajando en declinación se incide en la parte baja del pectoral.
De la misma manera que variando la amplitud del agarre al trabajar con barra o multipower (y en las máquinas que lo permitan) podremos trabajar más los tríceps y el interior del pectoral (cubriremos el esternón) conforme el agarre sea más cerrado. Así como la parte más externa con un agarre abierto. Hay máquinas que nos permiten trabajar toda la amplitud porque en su recorrido lo iniciamos con gran apertura para finalizar arriba con las manos casi juntas.

Conclusión:

El press de banca un ejercicio que gracias a que lo podemos hacer con mancuernas, barras, multipower, máquinas… Desde ángulos inclinados, declinados o plano y con agarres amplios o cerrados nos dará infinidad de combinaciones para poder tener unos pectorales grandes, bien desarrollados, fuertes y unos tríceps en consonancia. ¿Cual es tu preferido?

 

Si quieres ver más ejercicios básicos…

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