Ya sé lo que pensarás después de haber leído el título. Y no, no me he vuelto loco al decirlo y más después de haber escrito un post explicándote todo sobre los ejercicios básicos multiarticulares.
Pero esta fue una pregunta que el otro día me hizo una de las personas a las que entreno mientras hacíamos una rutina con estos dos ejercicios: ¿Por qué hacemos peso muerto y sentadillas si es lo mismo? Total el peso muerto es como hacer una media sentadilla, para eso hacemos solo sentadillas.
Y de esta pregusta es por lo que se me ha ocurrido escribirte. Por si aun no ves la diferencia, para que te quede clara. Y si la ves, pero sabes de alguien que necesite saberla, puedas compartir el post con esa persona.
Puedes escuchar el podcast: «Las sentadillas y el peso muerto son el mismo ejercicio»
La sentadilla se centra en las piernas
Haré un resumen para que quede claro.
Para hacer una sentadilla tienes que:
- Coger una barra con el peso adecuado que esté en un soporte seguro como un rack de musculación y ponértela sobre los hombros.
- Estando de pie con los pies separados algo más que tus caderas, mirada al frente. Abdominales y lumbares contraídos.
- Flexionas las rodillas y la pelvis para bajar siempre con la espalda lo más recta posible.
- Tus muslos tienen que pasar de la horizontal o lo que es lo mismo. Tu cadera debe estar igual o más abajo que tus rodillas.
- Desde ahí y con la espalda lo más vertical posible, vuelve a la posición inicial.
Con la sentadilla trabajarás directamente cuádriceps, gemelos, lumbares, glúteos y femorales.
El peso muerto, un ejercicio para la espalda baja
El peso muerto también lo explicaré de forma rápida.
Para hacer un peso muerto tienes que:
- Flexionas las rodillas e inclinas la espalda hasta casi la horizontal.
- Coges una barra en el suelo con las manos a la altura de los hombros.
- Elevas la barra llevándola siempre cerca de las piernas.
- Lo hombros siempre debes tenerlos relajados y los brazos completamente extendidos.
- Lleva la barra hasta tu cintura, más o menos, quedándote con el cuerpo completamente erguido.
Con el peso muerto trabajas femorales, glúteos, lumbares, cuádriceps y abdominales.
Diferencia entre peso muerto y sentadilla
Y si repasas los músculos que trabaja cada ejercicio, puedes pensar que realmente son el mismo ejercicio pero con el peso cogido de diferente forma. Pero si te fijar un poco más, también verás que no están en el mismo orden y no los he puesto así por casualidad.
Analizando la sentadilla
En la sentadilla el peso recae, principalmente sobre tus cuádriceps por que el movimiento principal es el de extensión de la rodilla. Tus femorales, glúteos y lumbares trabajan en la extensión del muslo sobre el tronco.
Pero como el tronco debe estar lo más recto posible, sin inclinarse en exceso para delante, el ángulo de flexión del tronco sobre el muslo no será mucho. A no ser que pases de la horizontal y se hagas una sentadilla profunda.
Pero en ese caso, la rodilla estará tan flexionada que el trabajo de tus cuádriceps seguirá siendo mucho mayor que tus músculos de la parte trasera.
Analizando el peso muerto
En el caso del peso muerto es totalmente al revés. Es tu cadera la que estará totalmente flexionada por tener el tronco inclinado a casi 90º. Pero tus rodillas no estarán muy flexionadas.
Por eso en el peso muerto, el trabajo principal lo harán tus femorales, glúteos y lumbares. Y tus cuádriceps, aunque trabajarán para extender tu rodilla, tendrán un movimiento mucho más limitado.
¿Por qué en peso muerto muevo más que en sentadilla?
Una de las diferencias por las que normalmente se puede levantar más peso en el peso muerto que en la sentadilla es por que:
- En la sentadilla el peso está sobre tus hombros y hay que estabilizarlo para no inclinarte mucho.
- En el peso muerto la carga la llevas colgando y siempre pegada al cuerpo por lo que no tienes que estabilizarla.
- En la sentadilla el trabajo principal lo hacen tus cuádriceps que son unos de los músculos más fuertes que tienes.
- En el peso muerto el trabajo lo hacen tus femorales, glúteos y lumbares que por separado son más o menos igual de fuertes que los cuádriceps, al trabajar en conjunto, no hay color.
Con esto ya tienes alguna diferencias entre la sentadilla y el peso muerto. Si te ha gustado y te ha sido útil, compártelo. Si aun no lo tienes claro o piensas algo distinto, coméntamelo.
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Un saludo y felices agujetas.
muchas gracias ^_^
Interesante y didáctico. ¿A que puede deberse, entonces, que alguien (yo) levante más en sentadilla que en peso muerto?? (140 vs 135 a 1RM). ¿Agarre débil??
Un saludo
Me alegro que te guste.
Puede deberse a varias cosas. El agarre débil puede ser una de ellas.
Para saber si es el agarre solo hay que mirar si el problema esta en que no puedes subir la barra porque se te escapa de las manos. Si pudieras mantener las manos cerradas ¿podrías subir la barra?
Otra causa podría ser menos fuerza en los lumbares que en los cuádriceps. Aquí se podría comprobar viendo la técnica de la sentadilla.
Si al levantarte en la sentadilla, subes primero el culo y después enderezas la espalda, suele ser por falta de fuerza en la lumbar en comparación con los cuádriceps.
En la sentadilla la implicación de los cuádriceps es mayor que el de los lumbares, por eso el músculo principal hace su trabajo y el secundario le sigue como puede. Pero al final consigues sacarla.
Pero en el peso muerto es al contrario, el secundario va sobrado, pero el principal no puede. Y por eso puede que no consigas sacar tanto peso.
También podría estar en que en sentadilla claves la técnica y en peso muerto tengas una técnica desastrosa. Pero no es lo normal, solo te tienes que fijar en un par de puntos para tener una técnica buena.
Descarto posibles lesiones o molestias que hagan que en un movimiento lo des todo y en el otro estés como retenido. Esto no lo hacemos de manera consciente. Hay veces que un ejercicio se nos da bien y otro no tanto, y es por algo así.
La mente y el sistema nervioso central influyen mucho a la hora de buscar las máximas.
Puedo conseguir lo mismo resultados del peso muerto haciendo sentadillas en sentido de aumentar y fortaleces abdomen caderas glúteos y piernas ?? Es que el ejercicio de peso muerto no lo puedo hacer y quería saber si al nivel de la parte inferior del cuerpo puedo obtener los mismos resultados ? Gracias
Hola Jenn:
Los mismos exactamente no. Pero parecidos sí.
Si lo comparamos con el peso muerto, la sentadilla trabaja más abdomen y pierna (sobre todo cuádriceps) y menos cadera y glúteos.
Pero sí que vas a trabajar todos los músculos que me has dicho. Solo que unos un poco mas que otros.
Un saludo y felices agujetas.