Seguro que sabes de que te hablo. Ayer hiciste un entreno de esos guapos y al despertarte al día siguientes no puedes andar o levantar un vaso de agua. Pues sí, ya te han salido las agujetas.
El término técnico para esta molestia muscular posterior al entrenamiento de alta intensidad es el dolor muscular de inicio retardado. DOMS por sus siglas en inglés o agujetas en castellano de la calle.
Aunque creo que en latinoamérica, agujetas son los cordones de los zapatos. Si alguien me lo puede confirmar le estaría muy agradecido. Y ya si me dice como le dicen a las agujetas pues mejor. Y así aprendemos todos.
¿Qué son las agujetas?
Esto es lo que pasa cuando entrenas más duro de lo que tus músculos están acostumbrados. Hasta aquí nada nuevo ¿verdad?
Esa es la explicación simple, pero a nivel biológico hay mucho más. El entrenador Doug Dupont describe algunos de estos efectos en un estudio sobre la respuesta del cuerpo al ejercicio.
Los investigadores que diseñaron el estudio sometieron a los sujetos a un entrenamiento duro.
Al terminar le hacían análisis de sangre para buscar marcadores de lesión. Algunos de estos marcadores que indican una lesión era el aumento de los linfocitos, que son una respuesta inmune.
Esto no tiene porque ser raro. Cuando entrenamos más duro de lo que estamos acostumbrados, una de las respuestas es la inflamación.
El siguiente paso natural es el aumento de los linfocitos. Preparándose para algo, como si tu cuerpo enfermara.
Cuando tu cuerpo no puede manejar el daño muscular al que le has sometido por el ejercicio, salen todos estos síntomas o estas respuestas. Que no son más que las agujetas.
También hay otro artículo de Becca Borawski Jenkins, Just How Sore Are You? Donde se mide con infrarrojos la temperatura de la piel.
Después de un ejercicio intenso, más de lo normal, la zona trabajada sube de temperatura. Es otro indicador de una especie de lesión.
Los investigadores plantearon la hipótesis de que el aumento de la temperatura probablemente se deba a la fricción entre las fibras musculares ejercitadas, un metabolismo acelerado y un aumento del flujo sanguíneo hacia el músculo dañado.
El músculo no dañado regresaría a la temperatura normal, mientras que el músculo dañado no lo haría debido a la circulación sanguinea elevada.
Seguro que te acuerdas cuando te das un golpe y el golpe se hincha y se pone caliente. Pues es lo mismo. Tu cuerpo entiende que es una lesión
¿Es bueno o malo?
Hay quien ve las agujetas como una señal del trabajo bien hecho. Si al día siguiente no duele es que no has entrenado.
Hay otros que tratan de evitarlo. Si llegas a ese nivel tu cuerpo se está defendiendo más que recuperandose.
En un paper de Brad Schoenfeld y Bret Contreras hablan sobre lo que son las agujetas.
Primero de todo te diré que aún no se sabe exactamente qué son y para qué salen las agujetas. Esto que quede claro.
Pero parece ser un producto de la inflamación causada por desgarros microscópicos en el tejido conectivo que sensibilizan los nociceptores y, por lo tanto, aumentan las sensaciones de dolor.
Los nociceptores es algo así como los receptores del dolor. Son receptores para captar estímulos potencialmente dañinos de tipo mecánico, térmico y químico.
¿Cuando son más fuertes las agujetas?
En principio cualquier ejercicio puede llevarte a que tengas agujetas.
Cuando haces ejercicios multiarticulares vas a notar las agujetas en los músculos más débiles. Trabaja todo en conjunto. Así que el eslabón más débil es el que petará.
Por otro lado, los ejercicios de aislamiento también son grandes generadores de agujetas. Sobre todo las primeras veces que los haces.
Como se centran en un solo músculo es fácil pasarse de intensidad y que al día siguiente tengas unas agujetas bastante buenas.
Y a nivel general, la fase excéntrica del movimiento (cuando se alarga el músculo que estás trabajando) es la que más daño hace.
La parte excéntrica del press banca es cuando la barra baja al pecho. En las dominadas es cuando el cuerpo baja. Y en las sentadillas es cuando bajas el culo al suelo. Por ponerte algunos ejemplos.
¿Agujetas sí o agujetas no?
Vamos a ver, que notes alguna molestia después de entrenar duro es normal. Pero que te duela mucho no tiene porque indicar que has entrenado de manera eficiente.
Un poco de daño muscular es necesario para progresar. Si no fuerzas a tus músculos a crecer, a ser más fuertes o más resistentes nunca lo serán.
Pero si las agujetas son tan grandes que hace que no puedas entrenar en varios días. Que la recuperación se alargue demasiado o que vuelvas a entrenar con menos intensidad.
Ese momento es en el que no es efectivo el entreno. Demasiado estímulo tampoco es bueno. Tu cuerpo no lo puede gestionar.
Mejoras cuando te recuperas de un entrenamiento. Pero no cuando te recuperas de una micro-lesión.
La recuperación es esencial
La recuperación inteligente puede evitar que las agujetas te comprometan el próximo entrenamiento.
Se ha visto en un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Que el ejercicio aeróbico moderado después del entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir las agujetas.
Hasta incluso puede mejorar los efectos del levantamiento de pesas.
Mantenerse en movimiento permite que los músculos se contraigan y ayuda al corazón a bombear. Permite que los vasos se contraigan lentamente y eliminan las sustancias de desecho como el dióxido de carbono.
Tampoco te vengas arriba y te eches al monte a meterte una media maratón después de una sesión brutal de piernas para evitar las agujetas.
El ejercicio cardiovascular también hace que te salgan agujetas. Menos, paro también. Por eso la recomendación es cardio suave.
Esta es la explicación de lo que siempre se ha dicho: “si tienes agujetas, vuelve a entrenar y se te pasan”.
Lo que se debería decir es: “si tienes agujetas, haz ejercicio suave en la zona para bombear sangre. Así eliminarás las sustancias de desecho y meteras nutrientes para recuperar el músculo”.
Muévete después del ejercicio para evitar las agujetas
Si te paras después de entrenar, entonces el corazón tiene que hacer todo el trabajo por sí solo.
Si continúas moviéndote, entonces la acción de los músculos ayudará a bombear fluidos alrededor del cuerpo.
Mantenerse en movimiento hace que los músculos se contraigan y ayuda al corazón a bombear.
Y como ya te he dicho, esto hace que limpie de impurezas al músculo y le meta nutrientes. Así empiezas a recuperarte justo al terminar de entrenar.
Un buen enfriamiento generalmente durará entre cinco y diez minutos, dependiendo del nivel de actividad.
Tampoco tienes que obsesionarte con eso, pero, una buena guía es tu ritmo cardíaco.
En el momento en que la frecuencia cardíaca comienza a estabilizarse quiere decir que el cuerpo vuelve a la normalidad.
Aunque seguirá algo elevado durante algún tiempo. Pero ya a un nivel que se puede considerar “normal”. Normal para después de entrenar.
Suplementos para las agujetas
Muchas marcas de suplementos dicen que sus productos impiden o mejoran las agujetas.
Si te pregunta cuáles funcionan realmente
- Los BCAA y la taurina reducen las agujetas dos días después del ejercicio.
- La cafeína disminuye el dolor muscular.
- El DHA que es un Ácido graso omega-3 ayuda a la recuperación después del ejercicio intenso por ser antiinflamatorio.
- Antiinflamatorios: el té verde, el jengibre o directamente el ibuprofeno.