¿Te ha dolido la riñonada alguna vez? Ese típico dolor de lumbares. Seguro que sí. Como a todo el mundo.
A mi también, ya te digo, como a todo el mundo. Así que me puse a ver como puedo solucionar o aliviar esta molestia.
Y me topé con el Airbench. Un ejercicio simple pero que lo encuentro bastante efectivo para cuando te duele la espalda o la tienes cargada y con molestias.
Aquí tienes el podcast: “Airbench es un alivio inmediato del dolor de espalda“
Aliviar el dolor de espalda con el Airbench
Esto es una de esas cosas que cuando lo pruebas y ves lo bien que va y como te deja la espalda vas a querer hacerlo aunque no te duela la espalda.
Pero antes de todo decirte que esto trabaja a nivel muscular. Más concretamente a nivel de desequilibrios musculares.
No te flipes y pienses que te vas a curar de las 2 hernias discales que tienes. Esto no va así.
O que te pasaste con el peso muerto, le metiste demasiado peso, la técnica se fue a la mierda y te has reventado 25 músculos.
En estos casos te vas al fisio que para eso están, para eso han estudiado y para eso cobran.
Este ejercicio va a ir bien para personas que, como yo, trabajamos cogiendo algo de peso y no siempre de manera recta y controlada.
Gente que hace más esfuerzo con un lado que con otro o que tienen cierta debilidad en la musculatura del core.
Esa tan importante y que solo nos acordamos de ella cuando vamos a la playa y no se ve.
Ya he hablado de ella, no me extiendo más. Pero es importante no solo por estética.
Cómo funciona Airbench
Para solucionar el dolor lumbar, debemos colocar la pelvis en una mejor posición y hacer que la columna vuelva a alinearse mejor.
Para hacer el Airbench necesitas 3 cosas: Una pared, un suelo y una cadera.
La cadera la tienes de serie y si consigues una pared, estas suelen venir sobre un suelo. Así que tampoco tiene mucho misterio esto.
Se trata de trabajar/estirar los músculos para devolver la pelvis y la columna a su alineación natural.
Esa que se ha perdido por la descompensación muscular.
Al hacer el trabajo para realinear tu cuerpo tú mismo, aprenderás cómo tener un alivio rápido por tu cuenta sin ningún equipo especializado.
Cómo usar correctamente Airbench
La posición aquí es lo más importante, así que sigue los pasos para colocarte de la forma correcta y que todo esté en su sitio.
La posición correcta es más importante que esforzarte o mantener el ejercicio durante más tiempo.
Necesitas que tus pies aguanten tu peso y no se resbale. No hagas el Airbench sobre un suelo de parquet y con calcetines.
Da igual si lo haces con calzado o no, pero sobre algo que no resbale. Es muy importante que puedas mantener la posición sin preocuparte de si te vas a caer o no.
La posición del Airbench
Coloca tu talón derecho contra la pared para empezar.
Luego, pon el talón del pie izquierdo delante del pie derecho. Que los dedos del pie derecho toquen el talón izquierdo.
Y otra vez el pie derecho delante del izquierdo. Como andar sobre una línea poniendo un pie delante del otro.
Esto es para marcar la distancia de la pared. Tus pies deben estar a 2 pies de distancia de la pared. A 2 pies tuyos, no a 2 pies como unidad de medida americana.
Ahora, coloca los pies uno al lado del otro y que los talones estén separados a una distancia de un puño y medio.
Esto es aproximado. Unos 20 centímetros o un poco más estrechos que la anchura de tus caderas.
Lo siguiente es poner los pies rectos con los dedos apuntando ligeramente adentro. Sí, adentro. Que los dedos estén más juntos que los talones.
Esto es porque de normal solemos andar con los pies abiertos, para entendernos “ a lo pato”.
Lo que tienes que buscar es compensar eso con las piernas cerca y los pies en dirección opuesta. Sin pasarte, claro está.
Al apuntar los pies hacia adelante aquí, nos aseguramos de que los músculos correctos se activen para tener el máximo beneficio.
Ahora que tus pies están en la posición correcta, tienes que sentarte en la pared. No me seas brutico, apoya primero las manos y ves dejándote caer poco a poco hasta llegar.
Las rodillas deben estar un poco por detrás de los tobillos y la cadera un poco por encima de la altura de las rodillas.
Vamos que las rodillas y los tobillos no deben estar en ángulo recto y debes poder verte los dedos de los pies por encima de las rodillas.
Trabajando el Airbench para el dolor de espalda
Ya tienes la posición correcta con las cadera y los lumbares apoyados contra la pared y las piernas como te he ido diciendo en la última media hora.
Ahora empuja con los talones y presiona ambas mitades de la pelvis y la parte baja de la espalda contra la pared.
Imagina que estás intentando abrir un agujero en la pared con la pelvis y la espalda baja.
Relaje la parte superior del cuerpo. Los brazos colgando a los lados sin que hagan nada. Los hombros relajados y la columna y la cabeza rectas sin tensión.
Relaja los abdominales, esto es importante. Lo voy a repetir, relaja los abdominales. Esto es importante para dejar la cadera moverse libre y poder respirar mejor.
Mantén las rodillas a una distancia del ancho de un puño durante el ejercicio. Ni muy cerradas ni muy abiertas. Esto del puño es una referencia anatómica.
La prioridad aquí es la forma, no el tiempo. Debes aguantar durante 15 a 30 segundos con una forma perfecta y luego trabajar hasta conseguir los 2 minutos completos.
Deberías notar el esfuerzo en los cuádriceps, en los 2 por igual. Y siempre con la cadera y los lumbares apoyados contra la pared.
Cuando hacer el Airbench para aliviar los lumbares
Esto suele funcionar como estiramiento estático y recolocación muscular de la pelvis y la columna vertebral.
De primeras cuando tengas molestias y tengas la zona cargada trata de hacer el Airbench y deberías tener un alivio al momento de las lumbares.
Puedes tener un enfoque más preventivo y hacer el Airbench por las mañanas como parte de alguna rutina de estiramientos o incluso del entreno matutino que ya te propuse en su día.
Y por supuesto antes de entrenar como parte del calentamiento para soltar la zona y realinear las caderas y la columna vertebral.
Así te aseguras de entrenar con todo en su sitio o de empezar el día con la pelvis y la columna vertebral alineada y sin molestias.
Airbench alivia el dolor de espalda, pero no es mágico
Te vuelvo a repetir. Esto es un estiramiento estático para aliviar descompensaciones musculares por la actividad (o inactividad) física del día a día.
Si hay algo que no funciona bien, algo dañado o que necesita de atención te vas al médico, al fisio o donde sea.
Yo solo soy un tío con un podcast que se sienta en la pared cuando le duele la espalda. Reclamaciones ninguna. Si te duele algo, que te lo miren. A mi no me preguntes.