Parece mentira que lleve 6 años hablando sobre fitness y no tenga aún ningún post sobre la creatina.
Yo creo que después de las proteínas en polvo, la creatina es el suplemento con más evidencia científica que respalda su eficiencia.
Antes de nada te diré que yo no puedo saberme todas las marcas del mercado, así que no puedo recomendarte una en concreto.
Pero Saludprev.com tiene este ranking de las mejores creatinas actualizado a 2021 con la comparativa de las principales marcas.
¿Qué es la creatina?
Estoy seguro que incluso si eres una patata de sofá has oído hablar de la creatina
¿Pero, qué es esto? La palabra creatina se deriva de la palabra griega para carne y fue descubierta por primera vez por el científico francés Michel Chevreul en el siglo XIX.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado natural que se encuentra en el músculo esquelético de los vertebrados.
Aproximadamente el 95% de la creatina que se encuentra en el cuerpo humano se encuentra dentro del músculo esquelético.
La creatina se produce a partir de aminoácidos, L-arginina, glicina y L-metionina para ser exactos, y el proceso se realiza principalmente en los riñones y el hígado.
La mayor parte de la creatina que se encuentra en nuestro cuerpo proviene de los alimentos que comemos y a menos que seas vegetariano, hasta la mitad de la creatina almacenada en tu cuerpo suele venir de la carne.
Beneficios de la suplementación con creatina
Sin llegar a ser demasiado científico y técnico, la creatina se almacena en los músculos y se utiliza como una forma de energía llamada fosfocreatina.
La fosfocreatina se asocia con la producción de fuerza de los músculos. Cuando esto se agota dentro del músculo aparece la fatiga muscular.
Se ha demostrado que el aumento de la creatina en el cuerpo ayuda a aumentar la producción de fosfocreatina durante la actividad anaeróbica. Esto se conoce como el sistema de energía ATP-CP dentro del cuerpo.
Por lo tanto, un aumento de la creatina lleva a un aumento de la fosfocreatina. Más fosfocreatina hace que tengamos un pequeño extra de fuerza y sobretodo que la fatiga muscular aparezca más tarde.
No esperes milagros, pero es normal el poder hacer una o dos repeticiones extra con el mismo peso. Y sobre todo necesitas menos tiempo de descanso entre serie y serie.
La creatina para ganar hipertrofia
Otro beneficio de la creatina es que ayuda a que los músculos se vean más llenos debido al hecho de que mete agua dentro de las células musculares, lo que aumenta el tamaño de los músculos. Se ven “más llenos”.
Esto ha demostrado tener efectos anabólicos bastante buenos, ya que aumenta la síntesis de proteínas.
El aumento en el volumen de la célula muscular indica que ha crecido. En consecuencia, esa célula muscular responde aumentando su producción de proteína o simplemente un aumento en la eficiencia con la que se utiliza.
También se ha demostrado que la creatina amortigua la acumulación de ácido láctico. Esto significa que el “ardor” que sientes durante un ejercicio a repeticiones altas no es tan intenso.
O lo que es lo mismo, más repeticiones con el mismo peso, más tiempo bajo tensión con la misma intensidad o tensión mecánica.
Lo que te lleva a entrenos más duros y de ahí una mayor hipertrofia.
Tipos de creatina
Desde que la creatina se vio tan efectiva para el fitness no se ha parado de estudiar y de ver cómo se podía mejorar su estructura.
No voy a entrar a ver ni analizar todos los tipos de creatina que puedes encontrar, solo los más comunes.
Monohidrato de creatina
El monohidrato de creatina es seguro y eficaz. Además de ser la base para hacer las otras. El monohidrato de creatina es el más común y el más barato.
Creatina micronizada
La creatina micronizada es una variante de la anterior. Es un monohidrato de creatina con moléculas mucho más finas (micronizadas) para tener una mejor absorción.
Creatina Creapure
Esto no es un tipo de creatina en sí. Es una marca registrada que fabrica creatina y certifica la calidad de la misma
Otras creatinas
- Creatina clorhidrato o HCI
- Gluconato de creatina
- Creatina fosfato o fosfocreatina
- Creatina kre-alcalina
- Creatina malato
- Creatina etil éster
- Citrato de creatina
Ya te he dicho que había muchas, pero esto será para otro post.
¿Cómo se debe tomar la creatina?
No ha cambiado mucho en el método de dosificación de creatina en los últimos 30 años.
Lo más común y estándar para casi cualquier persona son unos 5 gramos de Creatina al día en una dosis.
Puedes subir la dosis de mantenimiento si tu entrenamiento es muy exigente. Pero incluso a nivel de competición, parece que más de 10 gramos diarios de manera continuada no tiene más efecto y es tirar el dinero y mear muy caro.
La creatina se viene utilizando desde hace décadas y se ha visto que es segura tomarla de forma continuada.
El único inconveniente es que como todo, el cuerpo se acostumbra. Si bien al empezar a tomarla puedes hacer un par de repeticiones más, con el tiempo eso es lo “normal”.
Así que la mayoría suelen hacer ciclos de creatina para poder notar los efectos y que te ayuden en el momento que quieras o lo necesites.
Puedes elegir un ciclo corto de entre 8 a 12 semanas unas 2 o tres veces al año. O ir un poco más largo y llegar de manera continuada hasta los 6 meses y descansar otros tantos.
Hay 2 variantes de como empezar a tomar la creatina. Uno sería hacer una carga y el otro es tomarla de manera continuada sin carga ni nada por el estilo.
Carga de creatina
Como ya te he dicho, la creatina está presente en el organismo de manera natural, pero las concentraciones a las que está son pequeñas.
Así que al suplementarte esos niveles suben. Para que suban más rápido muchos optan por hacer una fase de carga de creatina.
Esto no es más que tomar una cantidad más alta los primeros días hasta que tu organismo tiene las reservas llenas, te saturas.
Cuando ya has saturado los depósitos solo tienes que mantenerlos con una dosis de mantenimiento.
La fase de carga suele durar unos 5 días y se toma entre 15 y 20 gramos de creatina por día en 3 o 4 tomas de 5 gramos cada una.
Después de esa fase de carga se pasa a una toma normal de 5 gramos en una o dos tomas diarias. Una vez que los depósitos están llenos, tomar más no sube el efecto.
Esto se suele hacer para ciclos cortos de hasta 3 meses. Así se nota los efectos antes y puedes aprovechar esas 8 a 12 semanas completas.
Toma continuada de creatina
El otro método es tomar creatina de forma continuada y que los depósitos del cuerpo se vayan llenando poco a poco hasta llegar a saturarse con el tiempo.
Esto se suele hacer si vas a hacer un ciclo de creatina más largo. De entre 3 a 6 meses seguidos.
En este caso no tienes mucha prisa por llegar al pico que puede ser en 2 o 3 semanas, y lo vas a mantener durante unos cuantos meses.
Pero si eres un ansias puedes hacer una carga de creatina la primera semana y tirarte 6 meses seguidos o más tomando de manera continuada. Mal no te va a hacer.
Creatina con hidratos, la mejor combinación
Otra práctica común que se ha visto eficaz es complementar la creatina con un carbohidrato simple como el zumo de frutas.
Los carbohidratos simples ayudan a crear un pico de insulina, y esto ayuda a llevar la creatina a los músculos a un ritmo mucho más rápido y eficiente.
Ya te lo he dicho antes, la creatina es un hidratador celular. Así que bebe mucha agua para que esa creatina que estás tomando tenga suficiente agua para poder hidratar tus músculos de manera eficiente.
La creatina como suplemento
Si estás buscando un suplemento seguro, probado y efectivo que te ayude a tener ese extra adicional en el gimnasio, entonces la creatina es para ti.
Ten en cuenta que la creatina es simplemente un suplemento. Lo que te quiero decir es que suplementa una buena dieta, un buen entrenamiento y un buen descanso.
Si no tienes nada de eso no hay suplemento que te vaya a ayudar. Pero si todo eso está como tiene que estar, la creatina te da esa ayuda que marcará la diferencia.