Me han preguntado varias veces cómo preparar una Spartan Race. Así que visto lo visto que mejor que escribir un artículo sobre el tema.
Buscando información sobre las carreras de obstáculos tipo Spartan Race, encontré un artículo en el blog de XoomProject que explica de que va la cosa.
Aquí puedes escuchar el podcast: “Cómo preparar una Spartan Race”
¿Qué es una Carrera Espartana o Spartan Race?
No es más que un montón de tío y tías que no tienen nada mejor que hacer un fin de semana y se echan al monte a correr.
Pero como eso es “poco épico” pues se van poniendo obstáculos por el camino. Por que lo de correr así a secas es muy aburrido.
En una carrera espartana, puedes esperar barro, alambre de espinas y un campo de Gladiadores esperando para pincharte con sus tridentes.
Y aunque hay algunos obstáculos “típicos” en cada carrera, hay una gran variedad de Spartan Races, por lo que nunca puedes anticipar exactamente a lo que te enfrentarás.
¿Qué obstáculos hay en una Spartan Race?
Estos son algunos de los obstáculos que te podrás encontrar:
Lastre
Te pueden poner bolsas, sacos, cubos o cualquier cosa que puedan llenar con piedras, arena o un señor de Murcia. Cualquier cosa que pese mucho les vale.
Y todo eso pues solamente para que lo levante, lo subas por una loma o simplemente que corras con ellos a cuestas.
Cuerda
Son cuerdas gordas que tienes que subir como buenamente puedas. Y para que todo sea más divertido, abajo hay un charco con barro y cocodrilos.
Lo de los cocodrilos no estoy seguro, pero yo de ti no lo descartaría.
Muros
Muretes de entre uno y dos metros que tienes que pasar por encima, tú sabrás como. Algunos puede que tengas una cuerda llena de barro para ayudarte.
Reptar
Te ponen un chambao de medio metro de altura hecho con alambre de espinos y no te queda otra que arrastrarte cual ratilla para pasar por debajo.
Ruedas
¿Te acuerdas de lo que te he dicho del lastre? Pues lo mismo pero con ruedas de tractor.
Barras
Lo mismo te ponen las monkey bars para que te cuelgues de ellas. ¿Qué qué son las monkey bars? Pues eso que parece una escalera extensible de bombero puesta en horizontal.
¿Cómo entrenar para una Spartan Race o carrera de obstáculos?
Si nunca antes has hecho una Spartan Race, te preguntarás cómo te entrenarás para hacerlo sin morir y a poder ser terminar de una pieza.
La carrera cada organizador la hace como le va viniendo. Puede que incluso tengas varias distancias con más o menos obstáculos.
Por ponerte un ejemplo la Spartan Race de Auckland 2019 tiene 5 km de largo y 20 obstáculos.
Por lo que veo tienen monkey bars normales, con anillas y con pelotas. Lanzamiento de lanza maorí, por que es muy rústico para llamarlo jabalina.
Vamos que tiene que prepararte para cualquier cosa. Independientemente de cuáles sean los obstáculos, necesitarás resistencia, velocidad y fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.
Otro factor importante a tener en cuenta: si te saltas o no pasa un obstáculo, se te aplicará una penalización de burpee antes de poder continuar. Normalmente 30.
Así que hagas lo que hagas para entrenar, asegúrate de incluir burpees. No te preocupes que te voy a meter un montón.
Entrenamiento de resistencia para la Spartan
Aunque la carrera sea de solo 5 km, no creas que terminarás tan fácil. Incluso si puedes terminar un 5K normal en menos de 30 minutos, la Spartan te llevará desde 45 minutos (si vas rápido) hasta más de 2 horas para completarla.
Para prepararme para la carrera, te recomiendo al menos una carrera larga por semana. Debes estar cómodo corriendo más de 10 km antes del día de la carrera.
Entrenamiento de sprints y cuestas
Espera encontrar algunas cuestas desagradables. Si bien el entrenamiento en cuestas no es de mis preferidos, asegúrate de incluir un entrenamiento de estos por semana para preparar a tu cuerpo a subir algunas pendientes empinadas entre obstáculos.
También deberías meter un entrenamiento de velocidad o intervalos por semana para aumentar tu umbral anaeróbico.
Trabajar los sprints te ayudará a recuperarte más rápido entre obstáculos. Juega con la duración y la velocidad de los intervalos.
Para intervalos más largos, baja la velocidad. Para intervalos más cortos, aumenta la velocidad. Empieza con intervalos más cortos y ves aumentando la intensidad y/o la duración poco a poco.
Entreno full-body para preparar una Spartan Race
Para prepararte para los obstáculos en el Spartan Race, es importante trabajar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.
Es posible que tengas que escalar una pared, cargar una bolsa de arena cuesta arriba, completar una serie de saltos al cajón, escalar barras de monos, arrastrarte bajo un alambre de espino o hasta incluso comer brócoli.
Es necesario que puedas hacer flexiones fácilmente, al menos algunas dominadas, sentadillas y zancadas.
Tener experiencia en escalar paredes o barras de mono te va a venir bastante bien. Y meter algunos ejercicios pliométricos te ayudarán a prepararte para cualquier ejercicio de salto que puedan echarte.
Material necesario para hacer una Spartan Race
Como ves esto no es un paseo por el campo. Es en el campo, pero no es un paseo. Así que asegúrate de que entrenas y vas a la carrera espartana lo mejor equipado posible.
Si te pasas por XoomProject vas a encontrar ropa y accesorios para entrenar que te van a hacer la vida mucho más fácil.
Pillate unas muñequeras y unos straps o correas de agarre para mejorar en tus ejercicios de tirón si tu agarre te está limitando.
También es recomendable unos guantes o calleras para no reventarte las manos. Pero si la carrera va a ser con mucha agua, casi que mejor que te los quites o te harán heridas.
Puedes hacerte también con algunas gomas elásticas para ayudarte con las progresiones de dominadas por ejemplo.
Y ropa cómoda y que no te reste movilidad. Aparte de esto puedes ir todo lo fashion que quieras. Total en 5 minutos vas a estar hasta los ojos de barro.
Entrenamiento específico para una Spartan Race
Entiendo que de normal ya entrenas. Y que si antes no lo hacías, ahora vas a incluir un día de carrera larga y otro de sprints en tu rutina semanal.
Así que solo me queda darte algunos entrenos más específicos para que vayas bien a tu Spartan Race.
WOD CrossFit para Spartan Race
Esto es un WOD que salió en uno de los open de CrossFit. Me gustó mucho y lo suelo hacer de forma regular.
El WOD consiste en hacer snatchs a una mano con mancuerna de manera alterna seguidos de burpees con salto al cajón. En cuatro rondas.
La gracia de este WOD es que en cada ronda el número de snatchs va subiendo. La primera ronda son 10, la segunda 20, la tercera 30 y la cuarta 40.
Los burpees siempre son los mismos 15 en cada ronda. Que no son pocos.
Escala el WOD si no puedes
Oficialmente CrossFit dijo que esto se debería hacer con una mancuerna de 20 kilos y un cajón de 60 cm para los hombre. Y 14 kilos y un cajón de 50 cm para las mujeres.
Los tiós petados y las tías cañón lo deberían hacer así. Pero si aún estás en proceso puedes rebajar la altura del cajón. O eliminarlo si se te atragantan mucho los burpees.
Y con la mancuerna más de lo mismo. aquí recomiendo coger un peso que te permita como poco hacer la primera ronda de 10 snatchs sin parar. Si no puedes con los 10 primeros unbroken es demasiado peso.
¿Por qué este WOD para una carrera espartana?
Pues por que a diferencia de otros, este va subiendo las repeticiones en cada ronda. Esto te hace ir controlando para no desfondarte antes de tiempo.
Todos los ejercicios son explosivos. Tanto los snatchs como los burpees son de explosividad pura. Y conforme pasen las rondas, el cansancio te va a hacer llorar para terminarlo. Los últimos snatchs o los últimos saltos al cajón no se pueden hacer más despacio. Un salto es un salto.
Y para terminar, todos los ejercicios son multiarticulares, implicando a todo el cuerpo. Desde las piernas y el pectoral en los burpees. Hasta espalda, hombros y piernas en los snatchs.
Entrenamiento metabólico para la spartan Race
Este es otro entreno que hago yo mucho. También es muy simple, solo 2 ejercicios y estás listo papeles. Suele ser corto y muy intenso.
Para este entreno metabólico espartano tienes que hacer 10 dominadas kipping y 10 thrusters en 5 rondas. Nada más y nada menos.
Las dominadas kipping son dominadas en las que se mete cadera, se permite balanceo para subir. Esto hace que la dominada sea mucho más explosiva.
Yo los thrusters los hago con 35 kilos. Lo mismo que antes, si la primera ronda no puedes terminar sin parar, te has pasado de peso.
¿Por qué este entreno metabólico para una carrera espartana?
Pues porque trabajas todo el cuerpo. Espalda, bíceps, abdominales y, aunque un poco menos, el pectoral con las dominadas. Y las piernas, hombros, tríceps, abdominales y lumbares con los thrusters.
Después porque también son ejercicios explosivos. Tanto las dominadas por ser kipping, como los thrusters por terminar con un push press de hombros.
Y para terminar porque este entreno debe ser corto. Ya sabes lo que hay y deberías poder terminarlo por debajo de 20 minutos.
Preparando una Spartan Race
Y aquí tienes una preparación básica, simple y muy eficaz para encarar una carrera de obstáculos con ciertas garantías.
