Es posible que haya oído hablar de EPOC, o como se le conoce comúnmente, el efecto de seguir quemando calorías después de hacer ejercicio.
Recientemente, se ha puesto muy de moda como una explicación de los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Muchos dicen que el entrenamiento a intervalos es mejor que el cardio continuo, y específicamente que el entrenamiento a intervalos es más efectivo para perder peso o quemar grasa porque aumenta el EPOC más que el cardio continuo.
Según esa lógica, quemas más calorías después de terminar un entrenamiento de intervalos, lo que te llevaría a la pérdida de peso.
Si todo el mundo lo dice, debe ser cierto ¿no? Pues NO.
Puedes escuchar aquí el podcast: «El mito del entrenamiento HIIT Y el EPOC»
Este es un caso de investigación que se saca de contexto y se tergiversa para dar un argumento para un tipo de ejercicio sobre otro.
Esto sucede con demasiada frecuencia en la industria del fitness. Hay que vender el entrenamiento nuevo, con nuevo equipamiento, nueva suplementación, nueva dieta asociada… Yo llevo por aquí 20 años y he visto pasar unas cuantas ya. Todas son mejores que la anterior, pero cada vez estamos igual, sino peor.
¿Qué es el EPOC?
EPOC significa consumo de oxígeno después del ejercicio.
Es un aumento en el consumo de oxígeno por encima de los niveles de reposo que ocurre después del ejercicio. El aumento del consumo de oxígeno requiere energía, por lo que EPOC significa que tú quemas calorías incluso después de hace un ejercicio. El propósito del EPOC es recuperar el cuerpo a su estado de reposo y crear adaptaciones las fisiológicas.
Algunos estudios han encontrado que el EPOC dura hasta 24 horas, mientras que otros han encontrado que es mucho más corto, menos de una hora en algunos casos. Dependiendo de cómo o a quién le hagan el experimento.
A pesar de lo que muchos nos quieren vender, las investigaciones dicen que el efecto del EPOC es bastante pequeño, por tiempo de duración y por intensidad del mismo. Y solo hace que quemes unas cuantas calorías extras. Poco relevantes si las comparas con las quemadas durante el ejercicio en sí.
La cantidad de energía extra quemada durante el EPOC es sólo alrededor del 6-15% de la que se usa durante el ejercicio.
Por ejemplo, 20 rondas de intervalos de 1 minuto de carrera hechos al 105% del VO2máx, separadas por 2 minutos de descanso quemaron un promedio de 537 calorías durante el ejercicio y 64 calorías adicionales en las 9 horas posteriores a la sesión.
También se ha visto grandes diferencias individuales en las respuestas al EPOC.
Eso significa que dos personas que hacen exactamente el mismo entrenamiento probablemente quemarían diferentes cantidades de calorías tanto durante como después de la sesión.
Esto cambia según tu género, edad, fisiología y estado de entrenamiento. Y factores de estilo de vida como la dieta, el sueño y el estrés.
Ten esto en cuenta la próxima vez que escuches que cierto entrenamiento o ejercicio quemará X calorías, o cuando mires el contador de calorías de la máquina del gimnasio, el Apple watch, la pulsera de 20€ de los chinos o la super app que te has bajado “gratis” al movil.
La raíz del EPOC y el mito de los intervalos
El EPOC aumenta exponencialmente con el aumento de la intensidad del ejercicio para la misma distancia o tiempo. En otras palabras, si corres cinco Km en 25 minutos, tienes un EPOC mayor que si te tiras 50 minutos correr esos mismos cinco Km.
Si ese es el caso, tendría sentido que los intervalos, que se realizan a una intensidad mucho más alta que el cardio continuo, tendrían un efecto EPOC mucho mayor.
Aunque esta explicación tiene sentido “lógico”, los estudios que han investigado directamente el EPOC entre el entrenamiento a intervalos y el cardio continuo no respaldan exactamente la teoría, especialmente cuando consideran la investigación en su aplicación en el mundo real.
¿Qué dice la investigación sobre el EPOC?
Los estudios han demostrado que cuando el gasto de energía se mide durante varias horas después de una sesión de entrenamiento, los intervalos y el cardio continuo queman aproximadamente la misma cantidad de calorías después del ejercicio.
Tres estudios vieron que los participantes quemaron una cantidad similar de calorías en las horas posteriores al entrenamiento de intervalos o al cardio de toda la vida, pero la sesión de intervalos solo duró 20 minutos en total. Mientras que el cardio de toda la vida duró 30, 50 o 60 minutos, dependiendo de cuál de los 3 estudios mires.
Otro estudio comparó las sesiones de entrenamiento por duración, por lo que los participantes hicieron aproximadamente 45 minutos de entrenamiento por intervalos y 45 minutos de cardio continuo.
El EPOC fue más alto después del entrenamiento de intervalos que el cardio continuo, con los participantes quemando aproximadamente 12 calorías por hora más después de los intervalos en comparación con el cardio continuo.
Por supuesto, uno de los principales beneficios del entrenamiento de intervalos es la capacidad de tener mejoras parecidas en el estado físico y la pérdida de grasa, pero teniendo que entrenar menos tiempo.
Según estos estudios, parece que el entrenamiento de intervalos tiene una mayor capacidad para inducir EPOC que el cardio continuo. Solo lleva un tiempo relativamente corto para que los intervalos creen la misma cantidad de EPOC que el cardio continuo, aunque el ejercicio debe hacerse a una intensidad mucho mayor para lograr ese efecto.
Cuando las investigaciones se encuentra con el mundo real
Vamos a pensar en todo lo que te he dicho en algo menos teórico, en algo más del día a día. Algo más de ir un rato al gimnasio después de trabajar y antes de liarte con tu casa.
Usaré los datos del estudio Skelly como ejemplo. En este estudio, los participantes respiraron a través de una boquilla y se analizó su aire exhalado para medir el consumo de oxígeno y calcular su gasto de energía.
El aire expirado se recogió cada pocas horas durante un período de 24 horas. Con un entreno de 1 hora.
Durante esa hora, unos descansaron durante toda la hora (grupo control), otros descansaron durante 10 minutos y luego pedalearon durante 50 minutos continuamente a una intensidad moderada, y otro grupo descansaron durante 40 minutos y luego hicieron intervalos de ciclismo de alta intensidad de 10 rondas de 60 segundos pedaleando con 60 segundos de descanso.
Aquí está el número promedio de calorías que quemaron durante el ejercicio:
- Descanso: 125 calorías.
- 50 min en bicicleta: 547 calorías
- Intervalos de 20 minutos: 352 calorías.
Durante las 24 horas siguientes incluido el período de ejercicio. La hora de entreno y las 23 horas siguientes juntas, aquí están aproximadamente cuántas calorías quemaron:
- Descanso: 3005 calorías.
- 50 min en bicicleta: 3464 calorías
- Intervalos de 20 minutos: 3368 calorías.
Quemaron más calorías durante 50 minutos de ciclismo continuo que durante la sesión de intervalos de 20 minutos en la hora de entrenamiento. Y quemaron más calorías totales durante 24 horas cuando hicieron ciclismo continuo.
La diferencia entre el cardio continuo y el entrenamiento de intervalos en este caso es de sólo 100 calorías en 24 horas.
Más importante aún, como era de esperar, tanto el entrenamiento continuo de cardio como el intervalo quemaron más calorías que no hacer ejercicio. Aproximadamente 350-450 calorías adicionales durante las 24 horas.
¿Hago HIIT o cardio de baja intensidad?
A ver, es probable que quemes una cantidad similar de calorías si haces una sesión de intervalo corta pero muy intensa, o una sesión de cardio de intensidad moderada-baja y larga.
Si realiza una sesión de intervalos larga, debe tener un efecto EPOC mayor que si haces la misma duración de cardio de intensidad moderada.
Pero recuerda que los intervalos deben hacerse a una intensidad muy alta, repito muy alta para tener los beneficios.
Estirar una sesión de intervalo más allá de unos 20-25 minutos es inutil, porque la mayoría de las personas no podemos mantener la intensidad necesaria durante todo ese tiempo.
Para ser claros, no estoy tratando de desanimarte a no hacer entrenamiento a intervalos. Se ha demostrado que los intervalos son una forma muy eficiente de mejorar la condición física y la pérdida de peso y grasa.
Solo que no es el EPOC lo que te dará esos superbeneficios que tan de moda están. Ahora se está viendo que el HIIT puede hacer ciertos cambios hormonales por llevar al cuerpo a un estado de estrés mayor por la alta intensidad.
Tener menos hambre, lo que hace que comas menos calorías totales lo que hace que tengas un déficit calórico mayor.
O forzar al cuerpo a utilizar grasa como combustible, haciendo que tu organismo sea más eficiente a la hora de gestionar la energía.
No te compliques la vida con el entrenamiento
Un ejercicio no es «mejor» o «peor» que otro. Las personas que dicen que el entrenamiento por intervalos es mejor que el cardio de baja intensidad (o incluso que es malo), y que tiran del EPOC para validar su afirmación, están equivocados y es un problema.
Enfrentar una forma de ejercicio contra otra simplemente hace que sea más difícil para las nosotros hacer lo correcto.
Y lo correcto es encontrar un ejercicio, un entrenamiento que disfrutes, que te vaya bien, que te ayude a conseguir tus objetivos y que puedas mantener en el tiempo.
Por muy científicamente probado que sea un entrenamiento, si no te gusta o no puedes seguirlo, lo vas a acabar dejando. Y como ya te he dicho antes, no hacer ejercicio si tiene una diferencia grande.
Ya te lo he dicho al principio, entrenamientos simples para vidas complicadas. En mi entrenamiento hay entrenos con pesas clásico de toda la vida del estilo press banca 4 X 10 o sentadillas 5 X 5.
Hay entrenos metabólicos, tipo HIIT, sesiones de larga duración con intensidad media… Te propongo un poco de todo para que pruebes y compares. Que veas que te gusta más, que te sienta mejor.
Todo con una programación, compensando un entreno con otro, una sesión con otra. Así al final de todo podrás decidir que es lo que quieres seguir o trabajar más, y que es lo que no se ajusta a ti, a tu vida, a tus gustos o a tus objetivos.
Un saludo y felices agujetas.
References:
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