Hoy voy a hablarte de una rutina de entrenamiento que he empezado a seguir para conseguir aumentar el número máximo de dominadas que puedo hacer en una misma serie.
He estado buscando una rutina que se ajustara a lo que yo necesito y a mi forma de entrenar. He encontrado unas cuantas, pero ninguna se ajustaba del todo a lo que yo necesitaba.
Por eso me decidí por una y la modifiqué hasta tenerla al 100% como yo la necesito.
Aquí puedes escuchar el podcast: «Rutina de entrenamiento para hacer 30 dominadas»
Rutina de entrenamiento para hacer 30 dominadas en 3 meses
30 dominadas en 3 meses ¿Es posible?
¿Es posible llegar a hacer una serie de 30 dominadas en 90 días? Pues la respuesta es: «no lo sé». Y no lo sé porque acabo de empezar con ella. Dame un poco de tiempo.
Lo que sí he visto es que hay varios que la han utilizado y les ha funcionado. Entre ellos Sérgio de mi gym en casa. Él, creo que no llegó a 30, pero se quedó cerca.
También pasé de métodos del estilo 50dominadas.com. Esta es de las clásicas webs que lo ves todo estructurado, con un entreno a 3 o 4 meses. Pero que cuando miras lo que ofrece es una simple progresión ondulante sin mucho fundamento. Y la van repitiendo una y otra vez, solo que le añaden un par de repes a cada entreno. Y se quedan tan anchos.
La estructura del entrenamiento para hacer más dominadas
Esta rutina de entrenamiento para mejorar tus dominadas se divide en 3 bloques. Cada uno de ellos es una fase diferente para ir mejorando y consiguiendo subir tus repeticiones máximas.
Cada uno de los bloques debería durar un mes. Pero eso va a depender desde donde empieces y lo rápido que puedas progresar. No todos somos iguales y esto no es matemática.
Yo por ejemplo el primer bloque me lo he saltado. Mi nivel estaba ya en el segundo, por lo que no era necesario hacerlo. Puede que tú si tengas que empezar por ahí. O incluso que en menos de un mes ya hayas mejorado bastante.
Primera fase: coge una base sólida
Esta primera fase está pensada para las personas que ya hacen algunas dominadas pero no muchas. Entre 3 y 7 dominadas es un buen rango para empezar por esta fase.
Si haces menos de 3 dominadas, puede que te interese otra rutina. Aunque esta tampoco está mal. Solo que podrías necesitar más tiempo.
En esta fase vas a hacer una combinación entre repeticiones negativas y una adaptación del entrenamiento grease to groove.
Dominadas negativas
En los días de repeticiones negativas te vas a centrar en la parte descendente del movimiento. Ayúdate de un taburete o de un banco para llegar a la parte alta de la dominada (con la barbilla por encima de la barra).
Una vez ahí tienes que dejarte caer despacio y controlando el movimiento. Esto hace que subas muy rápidamente tu fuerza en los brazos y la espalda.
Empieza haciendo series al 80% de tus repeticiones máximas. Ves haciendo una repetición menos en cada serie. Haz un mínimo de 8 series.
Grease to groove
Como ya te he dicho esto no es realmente un grease to groove. Si puedes hacer el entrenamiento a lo largo del día, perfecto. Pero si no puedes o no tienes una barra de dominadas cerca, tampoco pasa nada.
Este día consiste en dejar el máximo tiempo posible entre serie y serie. Lo ideal es que pasaran varias horas y que las 6 series la hicieras a lo largo de todo el día.
Como eso no siempre es posible, haz series al 40% de tu máxima y deja un mínimo de 5 minutos entre serie y serie. Si son 10 mejor. Esto hace que para hacer las 6 series te lleve una hora o más.
Fase segunda: metiendo volumen a las dominadas
Para empezar esta fase deberías poder hacer como poco 10 dominadas seguidas y con una técnica perfecta. Si no es así, puede que no hagas esta fase como se tiene que hacer y no tengas los resultados que esperas. Y claro, después te quejarás que el programa de entrenamiento no funciona.
En esta fase hay que ir subiendo el volumen de entrenamiento. Meter más series y más repes en cada serie. Tómate tu tiempo cuando vayas a entrenar. Puede que algún entreno se alargue más de lo que pensabas.
En esta fase hay 2 tipos de entrenamiento y 2 variaciones para cada tipo de entreno.
Entrenamiento en pirámide
Esto no tiene mucha complicación. Vas subiendo el número de dominadas en cada serie hasta llegar a una serie donde no puedas completar las dominadas que deberías hacer. Entonces empiezas a bajar las repeticiones en cada serie siguiente.
Hay pirámides dobles y pirámides simples. Para las pirámides simples vas subiendo las repeticiones de una en una. Para las dobles, subes las dominadas de dos en dos.
Entrenamiento por repeticiones y volumen
Aquí el número de repeticiones y de series es fijo durante todo el entrenamiento. Unos días serán series con más repeticiones y otros con menos. Y unos días serás entrenos con más series y otros con menos.
Las repeticiones serás un % de tus repeticiones máximas. Por eso es bueno empezar esta fase con más de 10 dominadas máximas. Habrá un día con el 40% y otro con el 20% de tus repeticiones máximas.
En los días del 40% harás 10 series. pero en los días del 20%, como son menos repeticiones, tendrás que hacer 20 series.
Tercera fase: dándole intensidad al entrenamiento de dominadas
En esta fase tienes que meterle intensidad a los entrenamientos. Para empezar esta fase ya debería poder hacer un buen número de dominadas seguidas. Lo ideal sería que pudieras hacer 20, pero con más de 15 ya estaría bien.
Esta fase tiene 3 tipos de entrenos distintos. Pirámides descendentes, series máximas y 100 dominadas.
Pirámides descendentes
Esto es parecido a las pirámides de la segunda fase, pero solo la parte de bajada.
Empiezas por la parte alta con una serie al 85% de tus repeticiones máximas. Y le vas quitando una repetición en cada serie que vayas haciendo.
Series máximas
Esto no tiene mucha explicación. Tienes que hacer 5 series al 100% cada una.
Haz las máximas que puedas en todas y cada una de las series.
100 dominadas
Para este día tienes que hacer 100 dominadas. Pero las tienes que terminar en el menos número de series posibles.
Con lo que no hagas 100 series de una sola dominada. Tendrás que hacer series cercanas a tu máximo para hacer las mínimas.
Y si después de 3 meses no llego a 30 ¿Qué?
Pues si pasados los 90 días no consigues hacerte 30 dominadas seguidas, pues, vuelta a empezar.
Como ya te he dicho, yo voy a empezar a hacerlo. Cuando lo termine, ya te contaré. Hasta puede que vaya modificando el entrenamiento según lo vea.
Pero si no has llegado tampoco pasa nada. Esto no es matemática. Empieza otra vez por la fase 2, pero ajustando las repeticiones.
Yo tengo planteado unos mínimos para considerar que está bien hecho.
Como empiezo con 10-11 dominadas, he empezado directamente por la segunda fase. Después de esta fase espero estar entre 15 y 20 dominadas (cuanto más cerca de 20, mejor).
Y ya con la tercera fase espero estar en un mínimo de 20 dominadas. Ese es mi objetivo a 2 meses, doblar mis repeticiones máximas.
Por supuesto, cuanto más te acercas a tu máximo, más difícil es progresar.
Programa de entrenamiento EMA
Este entrenamiento de dominadas está muy bien. Pero si quieres un programa de entrenamiento más completo, con entrenamientos diferentes cada día, una programación continua para tener una progresión continua.
Con entrenamiento «clásico» de fuerza/hipertrofia, entrenamientos metabólicos para para quemar grasa y tener una condición fisica general perfecta libre de lesiones y un entrenamiento específico para mejorar estética en brazos, abdomen y glúteos.
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Rutina de entrenamiento para hacer 30 dominadas en 3 meses
Un saludo y felices agujetas.