El hombro: 3 ejercicios para prevenir lesiones

¿Quien no conoce a alguien con algún problema en el hombro? Por que el hombro, junto con la rodilla, son las articulaciones que más tienden a lesionarse.

Y en este caso, los hombros se lesionan con facilidad por que están diseñados para tener dos funciones muy opuestas: movilidad y fuerza. Y si fallas en alguna de las dos, tarde o temprano (y si entrenas, que deberías) será más temprano que tarde cuando te lesiones o empieces a tener molestias.

Así que sigue leyendo que te digo tres ejercicios para no lesionarte el hombro.

Principales funciones del hombro

La movilidad del hombro

La primera por que el hombro es la articulación con mayor rango de movimiento de todo el cuerpo. Tiene una rotación de 360, podemos mover el brazo de delante a atrás, de arriba a abajo y cualquier posición intermedia que se nos ocurra.

El hombro tiene la mayor movilidad del cuerpo por que es una obra de ingeniería casi perfecta. El húmero tiene en su parte más próxima al hombro una protuberancia llamada: cabeza del húmero (poco original quien le puso el nombre) con forma esférica. Y se une a la escápula que tiene una parte cóncava llamada cavidad glenoidea (este ya se lo curró más con el nombre).

Esto, forma una rótula con una movilidad extrema, que le dan su unión con el pectoral, el dorsal y el deltoides, entre muchos otros más.

La fuerza hecha con los brazos

Todos los ejercicios, o casi todos, los que haces con la parte superior del cuerpo implican en mayor o menor medida al hombro. Y no solo como parte activa, o lo que es lo mismo, haciendo fuerza con los hombros para hacer el movimiento. Incluso cuando los hombros no son los que hacen la fuerza, son el punto de unión de los brazos y el cuerpo. Parece una tontería esto, pero en un press de banca, la articulación del hombro soporta todo el peso de la barra directamente. Y lo mismo pasa cuando haces jalones, remo o press militar.

El hombro necesita fuerza y movilidad

Y es la unión de movilidad y fuerza la que hace al hombro ser tan jodido para las lesiones. 

Por que la muñeca es una articulación con mucho movimiento, pero no necesitas que sea fuerte. De hecho, cuando cargamos peso sobre la muñeca tiende a «abrirse». Que no es más que una pequeña lesión.

Y por otro lado está la rodilla, la movilidad de la rodilla es básica. La rodilla es una gran bisagra, dobla la pierna en dos, a delante y atrás. Ni a los lados, ni giros, ni nada.

Y le puedes meter una burrada de kilos que ni se entera. Puedes hacer sentadillas con ciento y pico kilos sobre los hombros más lo que tu pesas que tira con ellos. Pero a la que se gira un poco como puede pasar esquiando, despídete de la rodilla.

Por eso necesitas que el hombro tenga toda la movilidad, la fuerza y la estabilización posible para evitar una lesión.

3 ejercicios que evitan lesiones en el hombro

Press cubano

Este ejercicio lo practican mucho los alterófilos que necesitan tener unos hombros a prueba de bombas. Cuando de un tirón subes esos pesos por encima de tu cabeza, como te fallen los hombros estás perdido. Con este movimiento trabajarás la rotación en  el plano vertical de la articulación del hombro.

Es la unión de un remo al mentón y un press militar. Te dejo un vídeo, que esto contado pierde mucho.

No money drill

Este movimiento lo usan mucho los tenistas y es que se parece mucho al de golpear una pelota con una raqueta. Este es un ejercicio trabajarás otra rotación, pero en este caso la rotación horizontal de los hombros.

Lo puedes hacer sin nada, con gomas elásticas o acostado en un banco o el suelo con mancuernas o algún peso.

Plancha lateral

Y tu me preguntarás ¿Pero este no es un ejercicio para los abdominales? Y yo te responderé: Pues si que lo es, pero, siempre hay un pero en esto, también es un gran ejercicio para tener una buena estabilidad en la articulación del hombro por hacer un trabajo isométrico o de fuerza sin movimiento. Por que es directamente el hombro el que tiene que hacer que tu cuerpo no se vaya ni a delante, ni atrás.

Lo puedes hace desde como se ve arriba: con el codo en el suelo, los pies juntos y el otro brazo abajo. Hasta como se ve en al foto de abajo: mano al suelo, piernas abiertas y el otro brazo extendido. Dependiendo si quieres menos o más inestabilidad.

Como evitar lesionarte el hombro

Estos movimientos los puedes hacer antes de una sesión dura de hombro. Estos ejercicios son un perfecto calentamiento. Preparando, calentando y lubricando la articulación para meterle caña y destrozarlo con seguridad.

O también como parte de un día de descanso que se quiera trabajar algo pero a baja intensidad. Como ejercicios de fortalecimiento en un día de descanso activo. 

Sea como sea, no son ejercicios para meterle peso a saco. Puede que el press cubano sea el que admita algo de peso. Pero aun así, no es un ejercicio para ir a buscar máximas, ni de llevarlo al fallo.

Pero sobre todo, estos movimientos no tienen que doler. Si duelen, paras.

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.

via: Stack