Si hace ejercicio de forma regular, sabes cómo sufres en los entrenamientos los días en que no duerme bien. También es mucho más fácil recuperarse cuando descansas bien.
Pasamos mucho tiempo planificando y haciendo entrenamientos, pero ha habido un cambio reciente para poner cada vez más énfasis en la recuperación de los entrenamientos.
Después de todo, como siempre he dicho: “no puedes entrenar más de lo que puedas recuperar”.
La electro-estimulación, la compresión, el trabajo de los tejidos blandos, las ventosas, los baños de hielo… Todo eso puede ayudar un poco en la recuperación.
Pero ninguno puede competir con el sueño como la técnica de recuperación más beneficiosa, junto con la nutrición y la hidratación.
Aquí es donde entra la higiene del sueño.
Escucha el podcast: “😴 Las 8 reglas para ✍ recuperarte mejor de tus entrenamientos 💤”
El papel de la higiene del sueño
La higiene del sueño son los hábitos y las prácticas que conducen a dormir bien de forma regular. En este artículo, voy a contarte las mejores formas de garantizar una gran noche de sueño para que pueda recuperarte bien de tus entrenos, aumentar tu productividad durante el día y mejorar tu salud general.
Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo, así que realmente necesitamos aprovechar al máximo ese tiempo maximizando tanto la calidad del sueño, como la cantidad de sueño.
En términos de recuperación del ejercicio, cuando dormimos nuestro cuerpo repara las fibras rotas, rebaja los niveles de estrés y hormonas.
Nos ayuda a mantener niveles saludables de grasa corporal (y digo “ayuda” no esperes milagros) y aumentan la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar oxígeno y procesar combustible durante el ejercicio.
Sinceramente, tenemos que trabajar para mejorar nuestro sueño de la manera en que trabajamos para mejorar nuestra fuerza o nuestra resistencia en el gimnasio.
Seguro que ya sabes que necesitas dormir más, pero también debes enfocarte en la calidad de su sueño.
Debes dormir lo suficiente
Vamos a empezar con la cantidad de descanso que necesita para recuperarte y funcionar bien durante el día.
Este es el lugar más fácil y más difícil para comenzar porque el tiempo es un bien escaso para todos nosotros.
La cantidad de sueño que alguien necesita depende de la persona, pero una regla decente es de 7-8 horas.
Investigaciones recientes sobre atletas muestran que 9-10 es óptimo, pero tenemos que sopesar qué es óptimo contra qué es realista.
La investigación sobre atletas ha demostrado que aquellos que reciben menos de 6 horas de sueño por noche experimentan efectos perjudiciales, así que sigamos con las 7-8 horas de descanso como nuestro objetivo.
No funciona si duermes 6 horas por noche durante la semana y luego 10 los fines de semana, pero monitorear tu deuda de sueño es una buena manera de asegurarte de no caer en un patrón de falta de sueño.
Si haces un seguimiento de tu sueño, puede comparar tus números de sueño con lo bien que lo estás haciendo con tus entrenamientos, con tu programa de pérdida de grasa o de ganancia muscular.
Si hay noches en las que no pudes dormir mucho, trata de echarte una siesta y dormir un poco más cuando puedas para compensarlo. Si puedes.
Para dormir lo que necesita, debe establecer algunas reglas cuando se trata de dormir.
Regla 1: Ponte una hora para ir a dormir
Lo mejor es intentar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días para establecer un buen ritmo para su cuerpo.
Ponte una hora para estar en la cama. Deja de trabajar, deja de mirar televisión, apaga el teléfono, deja de grabar podcast o cualquier cosa que hagas antes de acostarte y comienza a prepararte para ir a dormir.
Igual que te pones una alarma en el teléfono para levantarte, pues otra para irte a dormir. Y te vas a dormir.
Regla 2: duerme un poco más cuando sea posible
Si no tienes que ir a trabajar al día siguiente, duerme entre 30-45 minutos más para asegurarte de dormir lo suficiente o de dormir un poco más para aumentar tu deuda positiva de sueño.
Vivimos en un momento en el que trabajar hasta tarde y levantarnos temprano es lo que debemos hacer para ser productivos, pero realmente no es algo de lo que estar orgullosos.
La falta de sueño está relacionada con el sobreentrenamiento, el aumento de peso, la depresión e incluso los accidentes de coche.
Así que cambia lo que necesites para tener esas 7-8 horas por noche.
Ya sé que no tienes tiempo para nada. Yo tampoco lo tengo. Pero tenemos que buscar tiempo de donde no lo hay para las cosas importantes. Y dormir lo es.
No hace falta que te mates por sacar mas tiempo para entrenar y para comer bien si no vas a descansar lo suficiente.
Regla 3: Evite los estimulantes antes de acostarse
Puedes comenzar a mejorar la calidad de tu sueño evitando la cafeína, el alcohol, la nicotina y otros químicos que interfieren con el sueño. Parece de perogrullo, pero a veces se nos olvida. Aquí me incluyo yo también.
Intenta no tomar cafeína después de las 4 de la tarde. Puede parecer temprano si vas a acostarte a las 10, pero la cafeína afecta al sueño, ya sea que te sientas excitado y lleno de energía a las 9:30 o no.
Se sabe que la cafeína, la nicotina y otros estimulantes son perjudiciales para el sueño, pero mucha gente piensa que el alcohol es útil porque da sueño.
El alcohol es un depresivo y te cansa a veces al principio, después de unas horas actúa como un estimulante, aumentando el número de desvelos y, en general, disminuyendo la calidad del sueño en la noche.
Así que ya sabes, si te tomas un par de cervezas o alguna copa de vino en la cena, no te vayas a la cama en seguida. O al menos no a dormir.
Intenta dejar 2 o 3 horas para que el acohol afecte lo menos posible a tu descanso reparador.
Regla 4: Crear un entorno que promueva el sueño
Necesita convertir tu dormitorio en un entorno que promueva el sueño. Mantenlo silencioso y oscuro.
Cuando las personas me dicen que les cuesta dormir, siempre les pregunto si hay un televisor en su habitación y la respuesta 9 de cada 10 veces es sí.
Apaga la TV y usa luces nocturnas, de esas que alumbran poco y naranja, como si fuera la luz de una vela.
Nosotros normalmente nos preparamos para ir a la cama con una pequeña lámpara de mesa en nuestra habitación antes de acostarnos. Suficiente para leer un libro o verle la cara al otro, pero no más.
La luz tiene mucho que ver con nuestro ciclo de sueño. Antes de los despertadores, nos acostamos cuando estaba oscuro y nos levantamos cuando estaba de día.
Nuestros cuerpos continúan funcionando bien en los tiempos modernos al aumentar la cantidad de luz natural a la que estamos expuestos durante el día y al disminuir la cantidad de luz a la que estamos expuestos durante la noche.
Aquí es donde entran las mierdas electronicas, o debería decir, donde salen.
Una de las mejores cosas que puede hacer por la calidad de tu sueño es dejar de usar los móviles, tablets y demás pantallas antes de acostarse: al menos media hora, si no es una hora o más. Cuanto más, mejor.
Es difícil para mí estar en contacto con familia y amigos, escribir en mi blog, hacer un podcast, buscar información cuando me paso desde las 5 y poco de la mañana hasta las 5 y pico de la tarde fuera de casa.
Así que seré sincero, no soy el mejor ejemplo en este caso. Suelo aprovechar las horas de después de cenar para hacer todo esto.
Pero que lo que hago es dejar el ordenador y el móvil un rato antes de ir a dormir para ponerme a leer.
Cuando lo electrónico está hecho, me pongo a leer para buscar información y aprender más. Sigo trabajando, pero sin pantallas.
La luz azul de la electrónica en realidad disminuye la producción de melatonina natural en el cuerpo, lo cual es esencial para dormir.
Sin embargo, lo que sí aumenta la melatonina es la luz natural como la luz de una vela o muy tenue, lo que tiene sentido porque imita la configuración del sol y nuestros cuerpos responden a eso.
No usar dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarse también nos permite reducir el ruido antes de acostarnos. De nuevo, el ruido es como un estimulante, y eso no es útil cuando estamos tratando de calmarnos.
Regla 5: Desarrollar una rutina previa a la cama
Ya ha quedado claro que no debemos hacer antes de ir a dormir (yo me incluyo también). Ya toca ver que es lo que puedes hacer para mejorar la calidad y la higiene del sueño.
Debes facilitar la transición de la vigilia a la del sueño gradualmente, así que haz cosas que te ayuden a relajarte, como leer o tomar un baño o ducha.
Trabaja la movilidad o haz estiramientos suaves, bebe un poco de té o alguna infusión (sin teina, por supuesto) o cualquier otra cosa que te resulte relajante.
Lo importante no es tanto “el qué”, sino el tener tu propia rutina. Eso que siempre haces que le dice a tu cuerpo que es hora de desconectar.
Por ejemplo cepillarte los dientes, mear, rezar un padre nuestro a Arnold por las ganancias musculares de hoy y a dormir.
Esta rutina me relaja y la familiaridad me permite básicamente comenzar a apagar mi cerebro, así que cuando me acuesto ya estoy prácticamente dormido.
Regla 6: Resistete la siesta tardía
Otra cosa que puede darte una mala noche de sueño es dormir la siesta, especialmente cerca de la hora de acostarte.
Sé que esto suena raro porque dormir más es normalmente mejor, pero dormir demasiado tarde en el día suspende el ritmo natural del sueño.
Te da una especie de media carga que mantiene tu cuerpo demasiado despierto cuando quieres dormir por la noche.
Sé que algunas personas necesitan dormir la siesta debido a los horarios de trabajo, pero cuanto antes duerma, mejor. También sé que ya quisieras tú poder echarte la siesta.
Pues a mi me pasa los fines de semana. Como ya te he dicho me levanto de lunes a viernes a las 5 de la mañana. Los fines de semana me relajo, duermo más y todo eso.
Pues si le unes que sábado me acuesto algo más tarde. Domingo me levanto bastante más tarde. Si no me doy cuenta y me duermo la siesta tarde. A las 9 de la noche no tengo sueño.
Pero el lunes por la mañana a las 5 en punto el despertador suena. Imagínate lo que es empezar la semana habiendo dormido 4 horas.
Regla 7: mira a ver lo que comes antes de acostarte
Mi última comida suele ser alrededor de las 7 de la tarde. Y normalmente es Una ensalada y yogur con nueces o semillas. No es difícil de digerir y hace que no me despierte con hambre en el medio de la noche.
Una pizza triple queso 20 minutos antes de acostarte no es una opción buena, te lo digo por experiencia. Evita cualquier cosa que te dé una digestión pesada, cosas muy picantes, con mucha azúcar.
No comas chocolate, azúcar y estimulante.
Además, trata de mantenerte hidratado durante todo el día, pero disminuye el agua a medida que avanza la noche. Quieres estar hidratado, pero no tanto que tengas que levantarte a mear cada dos por tres.
Si tienes sed por la noche, ten el agua junto a tu cama. Cuando te despiertes por la mañana, bebe un buen vaso de agua y arreglado.
Regla 8: haz ejercicio regularmente
Un estudio reciente señaló que las personas con trastornos leves del sueño mejoraron después de cuatro meses de caminar a paso ligero solo 30 minutos cuatro veces por semana.
Sé que sigo volviendo a eso, pero los humanos se levantaban cuando aun no había luz, trabajaban en trabajos físicos hasta que se ponía el sol y luego se acostaban.
Así es como nuestros cuerpos están diseñados para funcionar. Se supone que debemos estar activos durante todo el día para que nuestros cuerpos quieran calmarse y dormir para reparar, regular y recargar energías durante la noche.
No tiene por qué ser una locura, solo realice algún tipo de actividad física durante el día, incluso si es en resumen, episodios de 10 minutos varias veces al día.
Idealmente, debería estar haciendo un programa sólido de fuerza y acondicionamiento con movilidad por muchas otras razones, pero solo caminar y moverse más durante el día te ayudará a dormir mejor por la noche.
El sueño es la recuperación
Descansar es una de las 3 cosas importantes en la salud y tus objetivos en el gimnasio junto con el entrenamiento y la alimentación.
Más allá de ayudarte a recuperarte y ponerte en forma, la calidad del sueño es esencial para manejar el estrés, que es uno de los factores clave para vivir más.
Las personas más sanas y que viven más tiempo son las que duermen bien y controlan su estrés correctamente.