Entrenamiento con el peso corporal y sus limitaciones para progresar

Escucha el podcast: “Entrenamiento con el peso corporal”

Entrenamientos con el peso corporal es una de las cosas que más me piden y que más me preguntan en el formulario de contacto. Y muchas veces tengo que responder cosas que no quieres oír, pero que tienes que saber antes de coger alguno de mis planes, el de otro o incluso de seguir un entrenamiento que has encontrado por internet.

Porque veo la situación. Un buen día decides que ya está bien y que te vas a poner en forma. Pero la cosa esta apretada, no tienes mucho dinero ni tiempo y ves que en internet hay muchas webs donde puedes leer: “entrenamiento con el peso corporal para perder grasa”, “ponte en forma con ejercicios sin material”, “aumenta tu masa muscular sin pisar un gimnasio” o “entrenan en cualquier lado y gana fuerza”.

Si aun no sabes como funciona tu cuerpo y ves eso, te tiras de cabeza con la tarjeta de crédito entre los dientes porque “esa web” sí tiene la formula mágica. Porque todos esos que han estudiado (y seguimos) que dicen que el entrenamiento con el peso corporal tiene limitaciones no tenemos ni idea. Aquí me dicen exactamente lo que yo quiero oír, así que le daré todo mi dinero.

Voy a contarte lo que la ciencia dice que necesitas para llegar a tu objetivo. Y después ya veremos hasta donde puedes llegar con un entrenamiento con el peso corporal.

Lo que necesitas para conseguir tus objetivos

De los títulos para llamar tu atención que he puesto arriba, hay algunos que son ciertos y otros que no lo son. O al menos no lo son del todo. Voy a ir explicándote que necesitas para conseguir esos objetivos y hasta donde puedes llegar con un entremiento con el peso corporal.

“entrenamiento con el peso corporal para perder grasa”

Entrenar solo con tu peso y perder grasa es posible. No solo posible, sino que puede ser una manera fácil y efectiva de conseguirlo.

Para perder grasa, solo necesitas quemar más calorías de las que comes. Podría afinar un poco más la definición, pero en esencia es eso, tener un déficit calórico. Por lo que para perder grasa tienes que comer menos de lo que gastas y el entrenamiento con el peso corporal es muy bueno a la hora de gastar calorías.

El mover tu propio peso corporal tiene bastante gasto calórico y si eso le añades una dieta hipocalórica, pues ya lo tienes hecho.

Otra cosa buena es que al entrenar a musculatura de todo el cuerpo, ayudas a no tener perdida de masa muscular (o a tener una perdida mínima), cosa que no ocurre con los entrenamientos solo cardiovasculares como correr.

“ponte en forma con ejercicios sin material”

Aunque cada uno tiene una idea distinta de lo que es estar en forma, si que podemos llegar a un acuerdo en que estar en forma es poder moverte con más soltura y agilidad que alguien sedentario. Y además tener mejor cuerpo.

Vale que ahí hay una horquilla amplia, pero lo podríamos englobar entre la persona que no aspira a estar en la élite del fitness y el que está hecho un escombro tirado en el sofá. Esa persona “normal” como tú y como yo, que queremos estar bien, pero tampoco nos van a dar una medalla por nuestro estado físico. Pero puede que diploma olímpico sí.

En este caso, el entrenamiento con el peso corporal también te puede ayudar. Hay rutinas duras en el que vas a forzar a tus músculos, los vas a mantener activos y funcionales. Vas a ganar capacidad aeróbica y resistencia anaeróbica. Como ya te he dicho antes, vas a mantener la grasa a raya y si puedes con tu propio peso corporal, es porque puedes mover una buena cantidad de peso.

“aumenta tu masa muscular sin pisar un gimnasio”

Aquí está lo que muchos quieren, ponerse grandes como un culturista, pero en la comodidad de su hogar y sin pesas ni nada. Pues lo vas a tener muy difícil para conseguirlo.

Una de las razones por las que están los gimnasios es porque necesitas mover peso para llegar a conseguir algunos objetivos. Entre ellos el de ganar masa muscular y fuerza. Pero de la fuerza ya te hablaré luego.

Para que un músculo crezca hay que forzarlo a crecer. Y la manera de forzarlo a crecer es darle un estímulo durante el tiempo necesario y con la intensidad adecuada. Y es en el tema de la intensidad donde está el problema.

Para tener una hipertrofia sarcoplasmática necesitas trabajar el músculo entre las 8 y las 12 repeticiones, pudiendo llegar entre las 6 y las 15 repeticiones. Y entrenando solo con el peso corporal es fácil poder pasar de ese rango de repeticiones. No es difícil poder hacer más de 15 flexiones o más de 20 o 30 sentadillas seguidas. Por lo que en este caso, el entrenamiento con el peso corporal no sería lo mejor.

Porque se trata de forzar el músculo. Y lo fuerzas haciendo un ejercicio con una intensidad tan grande que no puedas hacer más de 12 repeticiones. No se trata de parar al llegar a 12 y listos. Si tú te puedes hacer 40 sentadillas seguidas, pero cuando llegas a 10 paras, tus músculos no van a crecer. De hecho eso no es estimulo suficiente para nada.

Por ejemplo yo, para necesito casi 100 kilos para que en sentadillas no pueda hacer más de 8-10 repeticiones. Por lo que intentar hacer crecer mis piernas con sentadillas sin peso es prácticamente imposible.

“entrenan en cualquier lado y gana fuerza”

Entrenan en cualquier lado y gana fuerza, sí pero… Entrenar en cualquier lado vas a poder entrenar, bueno en el baño de un avión puede que no. Pero en cualquier lado en el que puedas estar acostado en el suelo sí. Normalmente con un espacio libre de 2 x 2 metros es suficiente. Yo he entrenado en menos, pero es incómodo.

Por el tema de ganar fuerza ya se complica aun más. Ganar fuerza vas a ganar, pero dependerá desde donde empieces. Claro que si tu fuerza es tan poca que no puedes hacer ni una sola flexión. En el momento en el que puedas hacer 3 o 4 seguidas vas a ganar fuerza. Pero al llegar al punto en el que puedas hacer una cantidad grande de repeticiones en cada ejercicio lo vas a tener complicado.

Para entrenar la fuerza y tener ganancias significativas a partir de un nivel medio. Necesitas hacer entrenamiento por debajo de las 6 repeticiones. Los entrenamientos más famosas de fuerza son entre otros el 5 x 5 de Reg Park y la 5/3/1 de Jim Wendler. Como ves rutinas con rangos de repeticiones por debajo de las 6. Así que si para ganar músculo era difícil, para la fuerza aun más.

Tu mismo eres tu límite

Con todo esto no quiero decir que el entrenamiento con el peso corporal no sea bueno o que no valga para nada. Solo que los progresos que puedes hacer son más limitados que con un entrenamiento con material.

Y esa limitación es por pura lógica el peso corporal. Para poder progresar, hay que ir subiendo los pesos que se mueven. Pero en un entrenamiento sin material, el único peso que podemos mover es nuestro propio peso corporal. Cuando mueves una barra, siempre puedes añadirle más peso, pero si estás limitado a tu propio peso, esto no puedes hacerlo.

Así que si ya estás un tiempo entrenando y mueves con soltura tu propio peso corporal. Este tipo de entrenos te va a ayudar a mantenerte, pero no a ganar más masa muscular o fuerza.

Vamos a solucionar (un poco) esto

Para mover este límite y elevarlo un poco más puedes cambiar los ejercicios y complicarlos cada vez más.

Por poner un ejemplo, hacer 40 sentadillas sin peso es más o menos fácil. Pero ¿cuantos pistols (sentadillas a una sola pierna) puedes hace seguidas? Ahora puede que ya entremos en rangos de hipertrofia y hasta de fuerza.

Lo mismo puedes ir haciendo con las flexiones. Empieza por las normales y cuando se te queden cortas pasa a flexiones con los pies en alto. Solo con eso le darás un punto más de dureza al ejercicio. Y si aun así se queda corto, pasa a flexiones a una sola mano.

Con el tiempo llegará un momento que vuelvas a estar limitado por tu propio peso. Pero ya habrás llegado muy lejos

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.