La carga de hidratos en deportes de resistencia consiste en: reponer todas nuestras reservas de glucógeno (muscular y hepática) para llegados el día de la competición o entreno muy señalado, tener los niveles máximos y rendir a nuestro mayor nivel. La carga de hidratos se suele hacer con una descarga de trabajo en los días previos, de esta manera, no solo llegamos con las reservas de glucógeno a tope, sino que también estaremos con la musculatura recuperada y preparada para darlo todo.
Según el deporte o la disciplina que se practique tenemos que adaptar nuestra dieta a las exigencias de este y a nuestros objetivos concretos. No es la misma dieta la de alguien que se prepara para una maratón, que el que sale a correr 3 días a la semana por diversión. Los dos corren pero sus objetivos son muy distintos. Y así como en el culturismo y el fitness el macronutriente estrella son las proteínas, en los deportes de resistencia el nutriente más importante son los hidratos de carbono.
Los hidratos se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno. Y ese glucógeno es el principal combustible de los músculos y de nuestro organismo. Aunque también podemos sacar energía de las grasas, tarda mucho en convertirse en el combustible que pueden aprovechar nuestros músculos. De ahí que sea tan importante tener nuestras reservas al máximo con una carga de hidratos y cuidando la alimentación durante la competición.
La carga de hidratos se empezará ha hacer 7 días antes de la competición combinando la dieta con un descenso gradual en la intensidad y duración de los entrenamientos. Pudiendo ser algo así:
- Día 7: Ultimo entrenamiento con alta intensidad, con una ingesta de hidratos y líquidos acorde al entreno, manteniendo las proteínas y grasas equilibradas.
- Día 6-5: Vamos bajando la intensidad y la duración del entreno. Y tomamos hidratos y líquidos en proporción, así como el resto de la dieta en proporción. Algo menos de trabajo, algo menos de calorías.
- Día 4-3-2: En estos días seguimos disminuyendo los entrenos en intensidad y en duración. Pero aquí es donde empezamos con la carga de hidratos. En estos días iremos subiendo el consumo de hidratos y líquidos. También las proteínas (entre 1,2 a 1,6 g/kg de peso al día) para recuperar perfectamente las fibras musculares.
- Día 1: Día de descanso o de actividad muy suave. Aprovecharemos el ultimo día antes de la competición para terminar de hacer la carga de hidratos siguiendo con un aporte alto en la dieta así como de líquidos.
De esta manera llegaremos al día de la competición con nuestras reservas al máximo y nuestros músculos descansados y recuperados. Listos para dar el 100%.
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