Fibras musculares: Todo lo que necesitas saber.

Que aquí estamos para trabajar los músculos no hace falta decirlo. Pero que para trabajarlos bien, primero tendrás que entender que tipo de fibras musculares hay, que función hacen cada una de ellas cuando estás entrenando y como potenciarlas.

Por que dependiendo de tus objetivos concretos, necesitarás un tipo de entrenamiento diferente. No es lo mismo, ni harás el mismo entrenamiento si preparas una maratón, si quieres mejorar tu fuerza para ser halterófilo, si lo tuyo es el culturismo o su hermano pequeño, estar cachas en la playa o si practicas artes marciales y necesitas una explosividad máxima.

Depende de lo que hagas o para que entrenes te interesa trabajar uno o varios tipos de fibras musculares. Así que ahora vas a conocer los tipos de fibras musculares que hay, lo que hacen y como entrenarlas.

Y aquí el podcas «Entrenamientos que tocan la fibra (muscular)»

Los tipos de fibras musculares

Todos tenemos 2 grandes grupos de fibras musculares: Fibras rojas, de contracción lenta o tipo I y fibras blancas, de contracción rápida o tipo II. Y dentro de las fibras blancas de contracción rápida hay 2 clases más: Tipo IIa o mixtas y las tipo IIb o de fuerza/explosividad.

La cantidad de fibras musculares de un tipo u otro que tienes en los músculos viene dado por tu genética y no se puede cambiar. Por eso puede que estés más cómodo en deportes de resistencia, en deportes de fuerza o que a poco que entrenes tus músculos crezcan. No es otra cosa que la manera en la que tienes repartidas los diferentes tipos de fibras.

Pero aunque tengas la cantidad de fibras musculares repartidas según tu genética, con el entrenamiento podrás modificar algunas fibras, sobre todo las de contracción rápida tipo IIa (las mixtas) para que se acerquen más las fibras lentas o a las explosivas.

Fibras musculares rojas de contracción lenta (tipo I):

Estas son las fibras que tendrás en mayor cantidad si eres un deportista de resistencia. Son las fibras musculares que primero activas. Este tipo de fibras musculares no tienen un tamaño muy grande (y no crecen mucho), ni tampoco una gran fuerza. Pero son muy resistentes y cuesta fatigarlas.

Esto es por que la forma en la que sacan la energía es es por el oxígeno (metabolismo oxidativo) y producen poco ácido láctico. Mientras hagas un esfuerzo y puedas mantener la respiración, estás trabajando con este tipo de fibras musculares. Y con ellas puedes estar trabajando desde 2 minutos hasta… No se ¿Cuanto se tarda en hacer un ultra-trail de 100km? Pues eso.

A cambio de poder estar tanto tiempo trabajando es que la fuerza que tienen es muy baja. Estas son las fibras que utilizas para mover pesos o hacer esfuerzos por debajo del 45-55% de tu máximo. Cuando subes la intensidad del ejercicio por que empiezas a correr más rápido o intentas mover la barra con más peso, entran en acción las fibras mixtas.

Fibras musculares de contracción rápida (tipo IIa):

Estas son el tipo de fibras musculares que tienes que trabajar si quieres músculos grandes. Son las fibras musculares que se activan cuando no pueden con la intensidad del entrenamiento la fibras tipo I. Las fibras musculares tipo IIa tienen un tamaño grande, crecen con facilidad si se las entrena y tienen mucha fuerza. Pero el esfuerzo lo pueden hacer durante un tiempo no muy largo, entre 20 segundos y 2 minutos.

La forma en la que estas fibras obtiene la energía es con una combinación de oxigeno (metabolismo oxidativo) y del glucógeno que tienes en la sangre y los músculos (metabolismo glucolítico) por lo que producen gran cantidad de ácido láctico.

Estas fibras musculares son las que más crecen y se hipertrofian, por lo que serán tu objetivo si quieres estar más grande. También son las que se utilizan en los movimientos con pesos importantes y movimientos repetitivos de poca duración. Como un sprint corto, mover un peso durante unos metros o por ejemplo hacer cualquier ejercicio en el gimnasio con un peso grande durante, no se… entre 8 y 12 repeticiones. ¿No se si ves donde quiero llegar?

Fibras musculares de contracción rápida (tipo IIb):

Las fibras musculares blancas tipo IIb son las que te hacen ser fuerte y tener movimientos explosivos. Este tipo de fibras musculares son las que activas para mover pesos máximos, esfuerzos máximos o velocidad máxima. Son de gran tamaño como las tipo IIa y son las que más fuerza generan. Son las que se reclutan para probar tu 1RM o movimientos cercanos al peso máximo que puedas mover. También se utilizan en deportes explosivos: lanzamiento de jabalina o martillo, boxeo o artes marciales…

Las fibras musculares blancas tipo IIb sacan la energía exclusivamente del glucógeno muscular (metabolismo glucolítico) y el tiempo que pueden estar trabajando es muy poco, menos de 20 segundos. A cambio son las que mayor fuerza contráctil tiene.

Este tipo de fibras musculares pueden hipertrofiarse y crecer pero no tanto como las tipo IIa pero son las que marcarán tu fuerza máxima y tu explosividad, lo fuerte y rápido que eres.

Distribución de fibras musculares por el cuerpo

La distribución de fibras musculares es diferente en cada músculo. No tienes la misma cantidad de fibras blancas y rojas en el pecho que en los gemelos.

Hay músculos de tu cuerpo que tienen más fibras rojas que otros como los músculos que te mantienen de pie y te ayudan a moverte. Los abdominales, glúteos y lumbares trabajan siempre que estás de pie. Los cuadriceps, femorales y gemelos también si andas. Es normal que tengas más fibras musculares rojas ahí, sino cada 20 pasos tendrías que pararte a descansar. Esta es la razón de que los gemelos son tan difíciles de hacerlos crecer y hay gente con grandes gemelos sin hacer nada. Los gemelos tiene pocas fibras tipo IIa, por lo que aun entrenándolas, son tan pocas que el crecimiento es poco apreciable, a no ser que genéticamente tengas más que una persona normal.

Otro músculo con mayor proporción de fibras Tipo I es el hombro. Tu hombro está trabajando cada vez que mueves los brazos para cualquier cosa que hagas. Es por eso que los hombros suelen reaccionar muy bien con series de altas repeticiones.

¿Como entrenar cada una de las fibras musculares?

Como entrenar las fibras rojas:

Estas son las fibras con las que trabajas esfuerzos y pesos ligeros (50% o menos) durante un tiempo prolongado (2 minutos o más).

Las podrás entrenar para que sean más resistentes en el tiempo, sometiéndolas a un entreno de larga duración y baja intensidad como correr, nadar, remo, bicicleta, andar. Pero ten en cuanta de llevar un ritmo bajo.  Eso es fácil de saber. En el momento que subas el ritmo y tus fibras rojas ya no puedan, le pedirán ayuda a tus fibras rápidas tipo IIa. Pero como esas fibras no pueden trabajar durante mucho tiempo, pronto verás como te falta el aliento y no puedes mantener el ritmo. Eso es lo que pasa cuando podrías correr en llano mucho tiempo, pero no puedes subir una cuesta de 200 metros a ese ritmo. Le has pedido ayuda a las fibras blancas y las has fatigado.

También las puedes entrenar para que sean más fuertes. En este caso tendrás que trabajar con mayor intensidad. La máxima que te permita trabajar durante 90 a 120 segundos seguidos o unas 20 – 25 repeticiones o más. En este caso es casi inevitable el trabajar un poco las fibras tipo IIa, pero es parte del proceso adaptativo de las fibras mixtas que acabarán trabajando como una fibra de contracción lenta.

Como entrenar las fibras blancas tipo IIa:

Estas son las fibras que se hipertrofian y crecen, así como las que utilizas en deportes mixtos.

Para trabajar estas fibras tendrás que hacer esfuerzos o mover cargas entre un 60 y un 80-85% de tu máximo. Con esas cargas podrás hacer ejercicios de entre 8 y 12 repeticiones. Pudiendo llegar entre 6 y 15 repeticiones según quieras ir adaptando estas fibras mixtas más hacia las fibras tipo I (sobre las 15 repeticiones) o más hacia las fibras tipo IIb (sobre las 6 repeticiones).

Como verás son los rangos de hipertrofia que se suelen dar. Este número de repeticiones no es por casualidad, es el tiempo que suelen tardar estas fibras en fatigarse. Entre 20 y 90 segundos es lo que tardan estas fibras en fatigarse y es lo que se suele tardar en hacer entre 6 y 15 repeticiones.

Como entrenar las fibras blancas tipo IIb:

Estas son el tipo de fibras que determinarán tu fuerza máxima y tu fuerza explosiva.

Para aumentar tu fuerza máxima, este tipo de fibras las tendrás que entrenar con pesos máximos y sub-máximos que solo te permitan hacer entre 1 y 5 repeticiones.

Si lo que quieres es mejorar tu fuerza explosiva tendrás que manejar pesos inferiores, pero con movimientos lo más rápidos posibles. También con ejercicios explosivos: saltos de altura o longitud, patadas, puñetazos, flexiones con palmada, sentadillas con salto, lanzamiento de balón medicinal… Cualquier ejercicio que necesites hacer la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible.

Entendiendo los diferentes tipos de fibras entenderás los diferentes tipos de entrenamiento

Los diferentes tipos de fibras son los que marcaran los diferentes tipos de entrenamiento que tienes que hacer. Así, según sean tus objetivos tendrás que centrarte más en un tipo de fibras o en otras. O lo que es lo mismo, en un tipo de entrenamiento o en otro.

Esta también es la explicación de lo que siempre se ha dicho: La fuerza se entrena entre 1 y 5 repeticiones. La hipertrofia entre 8 y 12, pudiendo llegar entre 6 y 15. Y la resistencia se entrena con 20 o más repeticiones. Esto es por que trabajas diferentes tipos de fibras musculares.

Con la combinación del entrenamiento de las fibras musculares que necesites, el descanso entre series y entre entrenos, es lo que marcará la rutina de entrenamiento que necesites.

Todas las rutinas de entrenamiento pueden ser buenas dependiendo de lo que quieras conseguir y hay veces que tendrás que cambiar de rutina para estimular otro tipo de fibras y no estancarte.

Crecimiento sarcoplasmático o como trabajar las fibras tipo IIa

Este es un tema que viene directamente relacionado con que tipo de fibras trabajas en cada entrenamiento y los efectos que tiene sobre tus músculos el hacer los ejercicios a más o menos repeticiones.

Como ya vimos tenemos 3 tipos de fibras musculares: tipo I, tipo IIa y tipo IIb. Cada una de ellas con unas características diferentes.

• Las tipo I son fibras que te dan resistencia, pueden mover cargas ligeras pero durante tiempos prolongados. Son puramente aeróbicas y tienen poca hipertrofia.
• Las tipo IIa son las fibras intermedias (fuerza/resistencia). Mueven cargas elevadas pero durante no mucho tiempo (entre 20 y 120 segundos).  La energía la sacan del oxigeno y del glucógeno y son las que consiguen una mayor hipertrofia.
• Y las tipo IIb son fibras que te dan la fuerza máxima. Pueden mover los mayores pesos pero solo durante un instante. Trabajan solo con glucógeno y el crecimiento no es muy grande.

En este caso, las que te darán un mayor crecimiento y una hipertrofia sarcoplasmática son las tipo IIa y ahora verás por que.

Aquí está el podcast «crecimiento muscular sarcoplasmático»

¿Qué es el sarcoplasma?

El sarcoplasma es el nombre del citoplasma muscular.

Para que lo entiendas mejor: el músculo está compuesto de fibras musculares de varios tipos (I, IIa y IIb). Y esas fibras musculares se componen de una cubierta o sarcómero, miofibrillas musculares que son las que se contraen y están compuestas de proteínas y entre la cubierta o sarcómero y las miofibrillas está el sarcoplasma.

El sarcoplasma está compuesto entre otras muchas cosas por agua y por el glucógeno muscular.

¿Como y por qué aumentar el sarcoplasma?

Como ya te he dicho, el sarcoplasma tiene el agua y el glucógeno del músculo y si vuelves a los tipos de fibras verás que las tipo I no usan glucógeno para funcionar, por lo que casi no almacenan. Así que al entrenar este tipo de fibras su crecimiento es pequeño por que la acumulación de agua y glucógeno es lo que te dará el tamaño.

Pero las tipo II sí lo utilizan y sí lo almacenan. Y esas son las que debes entrenar para ser más grande.

Fibras tipo IIa y la hipertrofia sarcoplasmática

Aunque las fibras musculares tipo II (tanto las a como las b) por que utilizan el glucógeno lo almacenan en el interior del musculo, son las tipo IIa las que más almacenan.

Las fibras musculares tipo IIb, aunque necesitan del glucógeno muscular para funcionar, tienen una resistencia al esfuerzo tan baja que no van a almacenar una cantidad excesiva de agua y glucógeno.

Pero las fibras tipo IIa sí que almacenarán la mayor cantidad posible dentro del músculo. Y eso hará que tengas los músculos más grandes y más redondos, los típicos músculos que puedes ver en culturistas o en personas que entrenan para tener mejor aspecto físico.

Por eso para entrenar este tipo de fibras y que puedas almacenar gran cantidad sarcoplasma dentro de tus músculos tendrás que trabajar en un rango de repeticiones de entre 8 y 12. Aunque dependiendo de cada uno podrás tener una hipertrofia sarcoplasmática con rangos de repeticiones más bajos, en torno a las 6 repeticiones. O con rangos más altos, al rededor de las 15 repeticiones. Ahí te tocará probar cual es lo mejor para ti, moviéndote en repeticiones altas o más bajar para no aburrirte o no estancarte.

La hipertrofia sarcoplasmática necesita estímulo constante

El sarcoplasma, como cualquier cualidad muscular, lo almacenarás si lo necesitas. Si no lo necesitas, no lo almacenarás o dejarás de hacerlo.

Por eso tienes que entrenar de manera frecuente y con unos estímulos correctos para, primero ir almacenando y creciendo. Y segundo para mantenerlo durante mucho tiempo. Todo lo que consigas, si no trabajas para mantenerlo lo perderás.

No se trata de no parar nunca, el descanso es importante, pero si dejas de entrenar durante mucho tiempo, tu hipertrofia bajará. Entre 2 semanas y 1 mes es suficiente para que tengas una atrofia visible.

Así como por ir un día al gimnasio no te vas a poner grande y fuerte. Por no ir un día te va a hacer pequeño y débil.

Crecimiento sarcomérico o como trabajar las fibras tipo IIb

Ahora te diré en que consiste el crecimiento muscular sarcomérico o la hipertrofia sarcomérica. Aunque en este caso, no me gusta llamarla hipertrofia sarcomérica por que no se consigue un volumen muscular tan acusado como cuando se trabaja la hipertrofia sarcoplasmática. Por cierto, ya escribí un artículo sobre crecimiento muscular sarcoplasmático. No te lo pierdas.

Crecimiento muscular sarcomérico… ¿Y eso qué es?

El músculo lo componen lo componen, de manera muy básica, de fibras musculares. Estas fibras tienen dentro como unos hilos que van de punta a punta del músculo y serían las miofibrillas. Estos hilos son los que se contraen para tener movimiento y poder hacer fuerza.

Entre las miofibrillas esta el sarcoplasma. Que es el agua y el glucógeno intramuscular. Intramuscular, por que está, entre las miofibrillas y dentro de las fibras musculares.

Y todo eso, miofibrillas y sarcoplasma, está envuelto en una cubierta flexible. Esa cubierta no es ni más ni menos que el sarcómero.

¿Pero el crecimiento sarcomérico como se consigue?

El crecimiento sarcomerico se consigue con el entrenamiento de las fibras de contracción rápida y más concretamente con las fibras tipo IIb.

Cuando este tipo de fibras entra en acción es por que hay que hacer un esfuerzo máximo. Da igual si es intentar levantar un peso que esté cerca de tu RM (repetición máxima). O en un movimiento muy explosivo. Puede ser un salto a un cajón, un puñetazo o un lanzamiento de algo. La cuestión es aplicar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible.

Este tipo de esfuerzos máximos da lugar a una tensión máxima de las fibras musculares. Y de esa tensión tenemos micro-roturas del sarcómero, el recubrimiento de las fibras musculares.

¿Por qué hay crecimiento sarcomérico?

El crecimiento sarcomérico se da cuando el cuerpo repara esas roturas del sarcomero. Al reparar las micro-lesiones, quedan una especie de cicatriz en el sarcómero. Esas cicatrices son duras y abultadas, a nivel microscópico, pero lo son.

Pues si a un músculo no paras de hacerle micro-roturas. Y nuestro cuerpo no para de repararlas y dejar esas micro-cicatrices. Con el paso del tiempo, de los entrenamientos y las recuperaciones. Al final tendrás un músculo duro y más grande. El sarcomero se habrá hecho más resistente y podrá soportar esfuerzos mayores.

Y eso es lo que buscas. Que tus músculos sean capaces de mover más peso en esfuerzos máximos o en movimientos explosivos. Y con eso también tendrás unos músculos mucho más duros y más grandes.

Crecimiento sarcomérico: más dureza que tamaño

Ahora es cuando tu dirás: Si tengo que estimular las fibras tipo IIb para  el crecimiento sarcomérico. Y tu dijiste que las fibras rápidas tipo b tienen poca hipertrofia. ¿Por qué estás diciendo que hay un crecimiento sarcomérico?

Buena pregunta. La verdad es que el crecimiento sarcomérico no es el que se busca si quieres músculos grandes. Para eso es mejor una hipertrofia sarcoplasmática.

Pero eso no quiere decir que no tengas una pequeña hipertrofia por parte del sarcómero. Por eso al principio te dije que no me gusta decir hipertrofia sarcomérica.

También es cierto que es muy difícil separar una de la otra. Tenemos de los tres tipos de fibras musculares en cada músculo. En diferente proporción, pero siempre hay de las tres. Y aunque podemos potenciar más unas que otras, no podemos aislar exclusivamente un tipo de fibras de otras.

El crecimiento sarcomérico es duradero

Aquí si hay una diferencia a favor de la hipertrófia sarcoplasmática y es que el crecimiento sarcomérico dura más tiempo. Y esto se debe a una cuestión fisiológica.

Mientras que la hipertrófia sarcoplasmática es una acumulación de agua y glucógeno, el crecimiento sarcomérico es un endurecimiento del sarcómero a base de micro-cicatrices.

Eso hace que el glucógeno y el agua se almacenan si el músculo lo necesita. Si no, no. Por lo que si se deja de entrenar, en poco tiempo (varios días o semanas) los depósitos se empiezan a vaciar y tu a estar más pequeño.

Pero el crecimiento sarcomérico es diferente. Son micro-roturas cicatrizadas. Eso está ahí. Da igual si lo utilizas o no, está. Si es cierto que con el paso de mucho tiempo, en este caso meses. El músculo se irá renovando y poniendo células nuevas y blandir¡tas en lugar de las duras cicatrices.

Es por eso que un culturista (hipertrofia sarcoplasmática pura), al poco tiempo de dejar de entrenar va perdiendo volumen muscular. Pero un atleta de fuerza, al dejar de entrenar, tarda más en perder volumen muscular. Y en relativamente poco tiempo, vuelve a tener la forma física.

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.