Has estado haciendo ejercicios para tener unos brazos más grandes.
Has estado haciendo curls todos los días en el gimnasio, tratando de tener unos brazacos to petaos.
Has visto algunos resultados, pero solo hay un problema, tus brazos no son lo suficientemente anchos.
Cuando construyes un bíceps más grande sin anchura, van a verse muy bien desde un lado, pero algo raros desde una vista frontal.
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Más bombeo y menos peso
Este es posiblemente el consejo más importante para unos brazacos más grandes.
Muchos novatos cometen el error de concentrarse en el peso cuando trabajan sus brazos. Esto te hará más fuerte, pero no hará que te crezcan los músculos.
Lo que debe hacer es meter más repeticiones para que tus músculos tengan la sangre y los nutrientes que necesitan para crecer.
El bombeo también estira la fascia, que es recubrimiento que rodea tus músculos. Si la fascia es demasiado apretada, impedirá que crezcan tus músculos.
Pero cuando bombeas, estás aplicando una fuerza expansiva a ese recubrimiento, dando más espacio para el crecimiento muscular.
Para tener los mejores resultados en la anchura de tus brazos, céntrese en bombear con cada ejercicio de brazo que hagas, ya sea en press de banca o curl con mancuernas.
No olvides tu tríceps
Le estás metiendo mucha caña a tus bíceps, eso está bien. Pero si tus brazos no están creciendo en anchura, lo más probable es que no estás trabajando los tríceps.
Aunque son el grupo muscular más grande alrededor del brazo, a menudo te olvidas los tríceps cuando intentas conseguir unos brazacos.
Cuando desarrollas tu tríceps, tus brazos se ven grandes incluso cuando no los estés apretando.
Aquí hay algunos consejos útiles para ayudarlo a construir su tríceps:
- Además de sus ejercicios habituales, asegúrese de incluir press de hombros, press de banca.
- Para asegurarse de que cada cabeza del tríceps tenga el mismo nivel de desarrollo, cambia entre los movimientos de extensión. Usa cables, mancuernas y barras para asegurarse de que los tríceps se trabajan desde diferentes ángulos.
- Brazos más grandes es igual a tríceps más grandes. Para meter masa al tríceps, haz ejercicios pesados, fondos en paralelas y press de banca con agarre cerrado en tu rutina de entrenamiento.
Todos los curls
Ya sabes que los curls son importantes para tener brazos más grandes. ¿Pero estás entrenando con los curls correctos para tener brazos más anchos?
Hay algunos tipos de curls que aprovechan tus esfuerzos para subir el ancho de tus brazos:
Curl Predicador:
El curl Predicador ayuda a desarrollar el área inferior de los bíceps.
Pon el banco predicador contra tu pecho con los brazos extendidos sobre él. En esta posición, tus brazos estarán en un ángulo en el que las partes más bajas de sus músculos recibirán más estrés.
Asegúrate de extender completamente el brazo en la parte inferior de cada repetición, y resiste el peso mientras lo hace.
Evita inclinarse hacia atrás, de modo que tus bíceps se estresen para que crezcan bien.
Curls de bíceps de pie:
Con curls de bíceps de pie, vas a desarrollar la masa total de tus bíceps.
No son tan complicados como los curl predicador, pero son muy efectivos para construir brazos más grandes. Es el ejercicio básico para desarrollar bíceps.
Mantén los pies separados al ancho de los hombros y asegúrate de que tus manos también estén separadas al ancho de los hombros.
Que tus codos no se muevan y estén siempre cerca de tu cuerpo. La trayectoria de la barra debe ser un amplio arco frente tu cuerpo.
Curl martillo:
El curl martillo es sujetar y mover una mancuerna como si fuera un martillo y quieres clavar un clavo.
La diferencia es que debes hacer esto lentamente. Aprieta la parte superior de tus brazos con fuerza cuando llevas la mancuerna arriba.
Esto dá como resultado un efecto máximo de bombeo, aumentando la intensidad para brazos más tochos.
Apunte extra:
Prueba a coger barras, mancuernas o lo que quiera que uses para entrenar con agarre más grueso de lo normal.
Los agarres gordos o fat grips en inglés no solo te ayudarán a desarrollar la fuerza de tu parte superior del cuerpo, sino también a desarrollar más músculos alrededor de tus brazos.
Dale a tus antebrazos un poco de amor
Si realmente te importa tener brazacos tochos de verdad, querrás evitar las «alitas de pollo». No querrás bíceps grandes y anchos con los antebrazos flacos y poco desarrollados.
Si realmente quieres brazos más anchos, necesitas repartir tus esfuerzos de manera uniforme a través de tus bíceps, tríceps y antebrazos.
Puedes aislar sus antebrazos en el entrenamiento como cualquier otra parte de tu cuerpo, y desarrollarlos te dará la fuerza para avanzar a pesos más pesados en los otros ejercicios.
Estos son algunos de los ejercicios de antebrazo que puede usar:
Curl de muñeca:
los curls de muñeca funcionan en los músculos internos de los antebrazos.
Para hacer este ejercicio, siéntate en un banco y apoya los antebrazos sobre él, con las muñecas y las manos colgando sobre el extremo.
Usa un agarre prono (o lo que es lo mismo, con las palmas mirando abajo) para sujetar la barra o mancuerna. Dobla las muñecas para bajar el peso lentamente hacia el suelo.
Una vez que haya alcanzado tu límite, afloja el agarre para permitir que el peso baje de tus palmas hasta la punta de tus dedos los dedos.
Espera unos segundos y luego sube el peso lo más posible sin levantar los antebrazos.
Curl de muñeca inversos:
además de trabajar el antebrazo, los curls de barra invertida también funcionan en las áreas externas de los bíceps.
La mejor forma de realizar este ejercicio es en un banco predicador. Mantenga tus manos a un palmo de distancia y use un agarre supino o con las palmas mirando arriba.
La idea es asegúrarte de que tus brazos están paralelos al suelo. Ahora doble las muñecas mientras baja la barra tanto como sea posible.
Una vez que haya alcanzado tu límite, levante sus muñecas sin mover los antebrazos.
Coma bien para ser grande
Esto es básico. Si quieres músculos más grandes, tienes que comer más para que crezcan. Esto es así y punto.
Si estás en definición no van a crecerte los brazos. Ni los brazos ni nada.
Así que no vengas con tonterías. Todo este rollo que te he soltado funciona en volumen.
