¿Es buena rutina para ganar masa muscular?

Hace un tiempo se puso en contacto conmigo un apersona que me pregunta por el formulario de contacto. Esto es algo que tu también deberías estar haciendo tú si tienes alguna duda.

Me decía que estaba siguiendo una rutina de entrenamiento y me preguntaba si era una buena rutina para ganar masa muscular. La rutina de entrenamiento era entrenar un músculo por día. Empezando con un ejercicio básico a bajas repeticiones y continuas con ejercicios de aislamiento a rangos más altos.

Entre 8 y 12 repeticiones. esta es una rutina mixta para fuerza-hipertrofia, bastante buena por cierto, pero no siempre es la más indicada para todo el mundo.

Aquí está el podcast: «¿Es buena rutina para ganar masa muscular?»a

¿Para qué sirve esta rutina de entrenamiento?

Puede ser buena idea el hacer esta rutina mixta. Y es una buena idea porque combinas el primer ejercicio básico a rangos de repeticiones bajos para mejorar la fuerza y los demás ejercicios a rangos más altos para mejorar la hipertrofia.

El primer ejercicio al hacerlo a bajas repeticiones trabajas las fibras rápidas tipo IIb. Este tipo de fibras casi no tienen hipertrofia, pero son las que te dan más fuerza. Trabajando este tipo de fibras tendrás un crecimiento sarcomérico. Y al ir ganando fuerza, podrás cargar más peso en los otros ejercicios y subir la intensidad de los otros ejercicios.

Y los siguientes ejercicios son de aislamiento. Estos son los que estimularán las fibras tipo IIa. Este tipo de fibras si que te darán hipertrofia con un crecimiento sarcoplasmático. Que si lo que buscas es ganar más masa muscular, es el rango de repeticiones que tienes que poner énfasis.

Por lo que yo te diría que es un tipo de entrenamiento que te puede venir bien por combinar los dos tipos de fibras y hacerte mejorar en fuerza y tamaño. Que para alguien que ha empezado hace relativamente poco (y para alguien que ya lleva tiempo) es un buen planteamiento.

Las agujetas me duran 4 o 5 días

Esta era una de las cosas que me comentaba. Las agujetas le duraban varios días y era algo que no le gustaba. A todos nos salen agujetas, pero si son tantas que te duran varios días y te dejan la parte del cuerpo que has entrenado inutilizada, tampoco es algo que se pueda llevar.

Yo siempre digo que hay que hacer fitness para la vida real.  Entrenamientos reales para personas que queremos estar en forma, e ir consiguiendo nuestros objetivos. Pero que además de entrenar tenemos que trabajar, jugar con hijos o sobrinos (los que tengan), limpiar la casa, el coche… Tener una vida.

Y si tu entrenamiento te impide vivir, no es un buen entreno para ti. Que el entrenamiento se adapte a tu vida, no tu vida al entrenamiento.

En cuanto a lo de las agujetas, una sesión de entrenamiento donde se machaque bastante un grupo muscular es normal el tener agujetas durante varios días. Sobre todo cuando hay un cambio de rutina o de ejercicios.

Para que te hagas una idea, en grupos musculares grandes como las piernas, el pecho o la espalda el tiempo de recuperación puede ser de hasta 5 días. En grupos más pequeños como los brazos el tiempo de recuperación está sobre los 2-3 días.

Recuperación no es lo mismo que agujetas. El no tener agujetas no quiere decir que estés recuperado.

¿Ganaré músculo con esta rutina de entrenamiento?

Para hipertrofiar un músculo hay que entrenarlo con un volumen y una intensidad de entrenamiento suficientes para provocar una adaptación. Eso te lleva a entrenar tan duro que tus músculos sufran un daño, que se lleven al límite para así forzarlos a mejorar.

Es entonces cuando se dejan descansar, con la alimentación y suplementación necesarias, para que se recuperen y por la supercompensación crezcan. Crecerán muy poco con cada entreno. Pero entreno tras entreno se irán viendo los resultados.

Para que este proceso sea lo más rápido y eficiente posible hay que destrozar los músculos con el entrenamiento y dejarlos recuperarse al 100%. Y una vez cuando estén totalmente recuperados, volver a entrenarlos igual para volver a empezar con el ciclo de destrucción, recuperación y supercompensación.

¿Una rutina fullbody me vendría mejor?

Cuando empieces a entrenar (él me comentó que estaba 9 meses entrenando, no es mucho tiempo) la intensidad y el volumen no tiene que ser muy alto para tener una adaptación.

Y es en ese caso cuando no necesitarás tantos días de recuperación. Pudiendo entrenar el mismo grupo muscular de manera más seguida. Lo puedes entrenar varias veces por semana porque con solo un ejercicio que hagas cada día es suficiente volumen de trabajo.

Es cuando una rutina fullbody  o una rutina dividida es efectiva.
Con el tiempo, tus músculos se irán acostumbrando al entrenamiento y un solo ejercicio, por mucha intensidad que tenga, no es volumen de entrenamiento suficiente para que produzca un estímulo necesario. Entonces ya no habrá adaptación.

¿Cuando no me vale la rutina fullbody?

Dejará de ser útil las rutinas fullbody en el momento cuando hay que empezar a hacer más ejercicios para cada grupo muscular. Para tener un volumen de entrenamiento que te haga tener una adaptación. Si el volumen de entrenamiento es mayor, la recuperación es más larga. Y si juntamos todo esto hace que, pasado un tiempo , hacer una rutina fullbody es casi imposible.

• Necesitas más volumen de entrenamiento. Con uno o dos ejercicios por grupo muscular no es volumen de entrenamiento necesario para tener una adaptación. Y no puedes hacer el mismo día 3 o 4 ejercicios para el pecho, otros tantos para la espalda, otros 3 para los hombros, 5 o 6 para las piernas y unos cuantos más para los brazos. Primero porque estarías horas entrenando. Y segundo porque tendrías otro problema.
• Necesitas más intensidad. Simplemente sería un entrenamiento tan largo que no podrías mantener la intensidad. Y si no hay intensidad, no hay adaptación muscular. Y necesitas las dos cosas, volumen de trabajo e intensidad de entrenamiento, para tener una adaptación muscular.

¿Entonces que tengo que hacer?

Pues depende del nivel que tengas. Si estás empezando. Hacer un ejercicio por grupo muscular a una buena intensidad ya será suficiente volumen de entrenamiento. La recuperación es rápida y podrás volver a entrenar en 2 días, pudiendo hacer el entrenamiento hasta 3 veces por semana.