Si quieres quemar grasa tienes que controlar lo que desayunas. Puede que decidas no desayunar nada, hay gente para todo. Pero si eres como yo, mira bien lo que desayunas para ayudarte a perder peso.
Siempre habrás oído que el desayuno es la comida más importante, o casi. Lo que sí que tiene muchísima importancia a la hora de quemar grasa.
Tienes que cuidar tu desayuno si quieres empezar el día con toda la energía que necesitamos. Y también ayudando a que nuestro cuerpo a quemar grasas.
Importancia del desayuno para quemar grasa.
Para empezar es la comida que se hace después de muchas horas sin comer nada. Todas las que pasamos durmiendo como mínimo. Si nos acostamos justo después de cenar, cosa poco recomendable.
Tenemos los depósitos de glucógeno vacíos y tenemos que reponerlos para recuperar los niveles de energía y no seguir con hipoglucemia. Para eso recurriremos a los hidratos de carbono simples de la fruto y los lácteos
Si no te pasas, harán que rellenemos rápidamente las reservas vacías.
Atención al azúcar:
Tampoco tenemos que tomar un exceso de azúcares, porque sinó sufrimos el efecto contrario (hiperglucemia). Se nos dispara la insulina que nos hará almacenar esos azúcares en grasa y nos quedaremos en poco tiempo sin energía y con hambre y más grasa. Vamos, un desastre.
Una vez resuelto el problema de las reservas, necesitamos llenar el depósito para pasar el día (o casi). Para esto lo mejor son los hidratos de bajo índice glucémico.
Los encontramos en cereales como la avena, muesli, tostadas… Mejor integrales porque tienen más fibra, minerales, vitaminas. Y mejor naturales, no procesados. Porque les suelen añadir gran cantidad de azúcares simples.
Con estos hidratos de carbono la liberación de energía es lenta y constante. Tendremos fuerzas durante mucho tiempo y tardaremos más tiempo en tener hambre. Con lo que evitamos comer entre horas.
Un desayuno completo tiene proteínas:
Ahora toca suministrarle a nuestro cuerpo las necesarias proteínas. Nos permitirán reponer nuestros maltrechos músculos del entreno intenso y formar nuevos tejidos que necesitan renovarse como la piel, las uñas, el cabello…
Lo más apropiado son las proteínas de la leche o los productos lácteos como yogur o queso fresco, una loncha de pavo o jamón bajo en grasa.
De ahí sacaremos las proteínas tan necesarias como reparadoras y una buena ración de calcio para nuestros huesos y más vitaminas y minerales que no nos vendrán mal.
Desayuno alto en proteínas: Lo que dice la ciencia.
Según se puede comprobar en el estudio publicado en el Nutritional Journal, que miden el deseo por comer, tanto cosas dulces como saladas, durante las hora siguientes al desayuno en tres grupos
- Uno con un desayuno alto en proteínas (350 kcal y 35 g)
- otro con un desayuno medio en proteínas (350 kcal y 15 g)
- y un tercer grupo que no desayuno.
De los tres grupos, el que no desayunó es el que peor lo pasó. Primero por el echo de no desayunar y después porque la necesidad de consumir alimentos, tanto dulces como salados.
Fue en aumento de manera constante en las siguientes 4 horas.
El grupo del desayuno con proteínas medias tuvo un descenso en la necesidad de tomar alimentos en la primera hora. Y se fue incrementando de manera lineal durante las tres horas siguientes. Quedándose muy cerca del grupo que no desayunó en cuanto a las ganas de tomar alimentos salados.
Y el grupo que desayunó alto en proteínas notó una disminución más acusada durante la primera hora, subiendo de manera lineal en las siguientes 4 horas.
Quedándose muy cerca del grupo de las proteínas medias en la necesidad de dulce. Pero estando lejos siempre del grupo que no desayunó.
Grasas también, pero las necesarias.
Y aunque queremos un desayuno para quemar grasa, tendremos que tomar también algunas. Cumplen funciones muy importantes sintetizando vitaminas, hormonas, ayudando a los jugos digestivos…
Pero habrá que tomar insaturadas, que son las que nuestro cuerpo no puede producir. Nos mejoraran los niveles de colesterol “malo” (LDL. Y hará que nuestro cuerpo no tenga que almacenar en nuestros michelines, porque cada día le daremos la dosis justa.
Y esa dosis es unas gotas de aceite (de oliva) en las tostadas. Sí gotas, la diferencia entre gotas y “un chorrito” pueden ser 50 Kcal de más. Este aceite de oliva junto con las grasas de los lácteos nos darán el aporte necesario de lípidos en el desayuno.
Modera la mantequilla (grasas saturadas). Elimina la margarina (saturadas parcialmente hidrolizadas) y bollería industrial (grasas trans y azúcares a partes iguales, veneno).
Entonces ¿Qué desayuno?
Después de todo esto nos quedaría un desayuno con un café con leche o un té que nos despierte, con unas tostadas con jamón o queso fresco y un zumo natural. Un bol de avena con yogur y trozos de frutas. Incluso un sandwich de pavo con un zumo multifrutas y leche.
Combinaciones hay muchas, ¿tienes tu alguna en especial?
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.
Hola y enhorabuena por tu artículo y blog. Se lee muy bien y queda muy claro.
Ahora te digo el pero, jejej. Creo que este tema es muy amplio y controvertido. Por ello quisiera ampliarlo un poco.
En personas con malos hábitos alimenticios (la mayoría) los consejos descritos son buenos. Les ayudará a empezar a selecccionar bien sus alimentos y les pondrá en el buen camino.
En personas entrenadas y con buenos hábitos nutricionales es más discutible la conveniencia de desayunar nada más levantarse. El entorno hormonal (cortisol alto e insulina por los suelos) es el perfecto para quemar grasa y el pico de hormona de crecimiento se produce dos horas después de levantarse. Evolutivamente hablando la disponibilidad de desayuno no era habitual.
Yo hace tiempo que no desayuno hasta pasadas unas horas de levantarme y me va genial. Y te aseguro que yo era de 6 comidas a sus horas religiosamente. La liberación que sientes tampoco es desdeñable.
Todo esto que he resumido está respaldado por multitud de estudios y experiencia (a parte de la mía). Podeis ver la opinión más reciente de John Benardi (referencia en nutrición) y multitud de artículos en inglés. Yo mismo estoy preparando uno para mi web que espero terminar en breve.
Si os interesa, hay una buena traducción de un buen artículo americano con las referencias a los estudios que mencionaba antes en:
http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/no-desayunes
Con esto pretendo abrir la mente un poco ya que no todo es blanco o negro y en fisiología nada está escrito en piedra. Desmontar mitos es una parte importante de la divulgación que hacemos en blogs como este.
Por otra parte, gran trabajo el de este blog!!!!
Seguiré leyendo!!
Gracias por comentar.
La verdad es que el post está más enfocado a personas con malos hábitos alimenticios. Que salir de casa con un café con leche y alguna guarrada, pues como diría mi abuela: Ni es desayuno, ni es nada.
Cierto que cuando hablamos de personas entrenadas con buenos hábitos de alimentación la cosa cambia. Y aunque puede que las recomendaciones no vengan mal, se puede afinar mucho más. El tema hormonal es fundamental en este caso concreto del desayuno.
Aun así, yo no puedo salir de casa sin desayunar. Y desayuno bastante y contundente. Y como bien has dicho, no tiene por que ser lo mejor según la persona y los objetivos que tenga. Pero estarás conmigo que para salir de casa con un café hasta las 2 que llegue la comida o hincharse a bollería industrial, este es un buen comienzo. Para después poder mejorarlo o modificarlo.
Totalmente deacuerdo.
La verdad es que no quise extenderme demasiado en el comentario y quizá lo dejé algo cojo. Lo cierto es que por desgracia prima la llamada “dieta de cafetería” que está destrozando la salud de la gente. En ese aspecto, tu artículo da un perfecto punto de salida.
Espero tu siguiente artículo!!