Cuando se trata de una alimentación saludable, abundan los mitos y los conceptos erróneos.
No ayuda que todos los días salen nuevos, y muchas veces contradictorios, estudios sobre nutrición y alimentación.
Pero los conceptos básicos de comer bien realmente no cambian.
1. Lo primero controla tu peso
No me creo que tú lo único que te interese sea la salud y nada más. Que debe ser lo primero, sí. Pero siempre hay algo más.
Todos queremos vernos mejor y a casi todos nos gustaría perder grasa. Así que lo mejor es que te peses de manera regular. Para así llevar un control sobre la evolución que llevas.
Ahora con las nuevas básculas inteligentes esto es más fácil. Lo de llevar el control, no lo de perder grasa.
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2. Llena tu plato de verduras.
A estas alturas todo el mundo ha abandonado la confusa pirámide alimenticia para pasar a un diagrama de «plato saludable» más simple.
Para preparar un plato saludable, llena la mitad de tu plato con verduras y, no, ¡las patatas fritas no cuentan!
Elige verduras «crujientes», como brócoli, judías verdes, coles de Bruselas y verduras de hojas verdes como la col rizada y las acelgas.
En el otro lado del plato, pon una ración de granos integrales o legumbres en un cuarto y una porción de proteína magra en el otro.
Y ya tienes la base preparada. No es tan complicado.
3. No te mueras de hambre.
Pasar hambre no es nada sano, y casi siempre fracasa.
Si no tomas suficientes calorías durante el día, será más probable que te pases por la noche.
Cuando concentras tus esfuerzos todo el día en comer la menor cantidad de alimentos posible, te preparas para un atracón más tarde. Tu cuerpo necesita los nutrientes que necesita.
Y en lugar de cenar algo saludable, es más probable que te recompenses por ser tan «bueno» durante todo el día buscando una bomba de calorías como una pizza, cerveza y helado.
4. Haz preguntas cuando salga a comer.
Los menús pueden ser muy engañosos e incluso los platos principales que parecen saludables pueden estar llenos grasas poco sanas o cubiertos con una salsa espesa.
Por si no lo sabías, la manera más fácil y barata de espesar una salsa es echarle azúcar.
No tengas miedo de querer saber que te vas a comer. Pide detalles sobre cómo se prepara un plato, pide las salsas y aderezos para acompañar por separado y échate lo que tú quieras.
El camarero debería saber cómo se prepara la comida que sirve. Si entiende que tú buscas algo saludable, te debería recomendar algún plato sin sorpresas ocultas.
5. Ten un plan cuando vayas al supermercado.
Sabes que es una mala idea ir a la tienda cuando tienes hambre, pero esa no es la única clave para hacer compras más inteligentes.
El mayor error que cometen las personas es no saber lo que necesitan y, en cambio, buscar la inspiración en los pasillos.
Eso te lleva a comprar más alimentos empaquetados y menos alimentos integrales frescos. Sino por qué crees que las cajas de los ultraprocesados son tan llamativas. Puro marketing de ventas.
Deberías tener una lista de la compra hecha antes de ir a comprar. Lista de la compra basada en lo que vayas a cocinar la semana siguiente. Pero ya me estoy adelantando.
6. Reduce los alimentos procesados.
No todos los alimentos empaquetados o prefabricados son malos, pero deberás leer las etiquetas con atención para elegir bien.
Idealmente, deberías tirar más hacia opciones saludables que te faciliten la vida en la cocina, como verduras congeladas y legumbres cocidas.
Y pasar de las comidas que estén ultra procesadas, cargadas de conservantes, fuentes ocultas de grasa, sal o demasiada azúcar (en cualquiera de sus formas).
7. Limita el sodio y el azúcar.
Hablando de sal y azúcar, dejar el salero y quitarte el azúcar del café es un paso en la dirección correcta, pero no es ahí donde la mayoría de la gente toma la mayor parte de su sal y azúcar.
El sodio y el azúcar abundan en la mayoría de los alimentos envasados, desde salsa para pasta y macarrones con queso hasta mezclas de arroz y sopas.
Es bueno mirar la etiqueta nutricional de los cereales para el desayuno. Te sorprendería saber cuánta azúcar pueden llegar a tener.
Aquí hay un consejo rápido: Divide la cantidad de gramos de azúcar entre 4 y te saldrá la cantidad de cucharadas que lleva lo que te vas a comer. ¿De verdad le echarías 5 cucharadas de azúcar en tu tazón de cereales?
8. No te limite a contar las calorías.
No todas las calorías son iguales. La gente come paquetes de galletas de 100 calorías o cualquier cosa parecida baja en calorías por el hecho de que son solo 100 calorías, pero no prestan atención a lo que realmente están comiendo, especialmente en términos de azúcar y grasa.
El mejor enfoque: céntrate en alimentos saludables y ricos en nutrientes que sean naturalmente bajos en calorías y ricos en vitaminas, minerales y fibra esenciales.
Si solo te centras en contar calorías puede que pierdas peso, pero vas a perder aún más salud. Y eso no es lo que tú quieres.
9. Cambia a cereales integrales.
Cuando se trata de carbohidratos, el marrón es mejor. Verás, me explico.
Los alimentos integrales (como el trigo integral, el arroz integral y la avena) tienen más nutrientes y fibra que sus primos blancos procesados.
Estos carbohidratos complejos no sólo son más saludables para ti (una mayor ingesta de fibra se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas), sino que también ayudan a mantenerse saciado y sin hambre por más tiempo.
Entonces, en lugar de evitar los carbohidratos en un esfuerzo por perder peso, empieza por cambiar los blancos por granos integrales enteros.
10. Disfruta de la comida.
Esto puede parecer obvio, pero mucha gente piensa que la alimentación saludable y el disfrute no pueden ir juntos.
La idea de todo esto no es hacer “dieta”. Hay que llevar un estilo de vida saludable. Algo que se pueda mantener a largo plazo, durante el resto de tu vida.
Para eso hay que aprender a disfrutar con la comida sana.
Un saludo y felices agujetas.