Lo que nadie te cuenta sobre envejecer bien
Te voy a traer hoy unos indicadores que van a ayudarte a saber si vas a tener buena salud en un futuro. Y si te tienes que preocupar o tienes que preocuparte mucho.
Si me sigues desde hace algún tiempo ya sabrás lo que te voy a decir. Y si aún no me seguías que sepas que has estado desperdiciando tu vida hasta ahora, pero allá tú.
A lo que iba antes de que me interrumpieras, ya deberías saber que yo estoy más preocupado por tener salud y no lesionarme que de levantar un kilo más o verme un poco mejor. Me gusta romper records y verme bien, pero desde que tengo una edad valoro más otras cosas.
¿Vas al gimnasio o construyes salud?
Yo sé que tú sabes que hay que cuidarse y por eso vas al gimnasio, haces algo en casa o como poco estás pensando en hacer algo por tu salud. Pero te voy a decir una cosa, no solo basta con “ir” al gimnasio, ni siquiera con “hacer ejercicio”, hay que entrenar.
Tenemos que buscar una mejora en nuestra salud, que pasa por tener una mejora a nivel de fuerza, cardio, niveles de grasa, que todo eso nos llevará a una mejora estética. Y en este caso el orden es muy importante.
La ciencia ya no mira sólo el peso en la báscula
A estas alturas de la película hay mucha evidencia que dice que la cosa no solo está en estar delgadito y verse bien en la playa. Hay más indicadores que pueden predecir de una forma bastante precisa tu salud futura.
Yo te voy a hablar de 3:
- la fuerza de agarre o la fuerza de tus antebrazos
- El consumo de oxígeno o tu VO2 máximo
- Tu perímetro de cintura en relación a tu altura o la grasa abdominal
La fuerza de tu agarre: más importante de lo que crees
Resulta que este humilde trozo de carne entre tu codo y tu mano puede decir más sobre tu futuro que tu horóscopo, tu carta astral y el test de intolerancias alimentarias juntos.
Te lo explico fácil: cuando hablamos de fuerza de agarre, nos referimos a qué tan fuerte puedes cerrar la mano. Agarrar algo. Apretar. No es un concurso de pulsos ni una prueba de Hulk wannabe. Es una señal. Porque tu capacidad de apretar fuerte una mano se correlaciona con todo lo demás: tu salud muscular general, tu capacidad funcional y, lo más bestia de todo… con cuántos años vas a vivir y cómo de bien los vas a vivir.
Y no lo digo yo. Lo dice la ciencia. Y cuando la ciencia habla, uno se calla y escucha.
Qué dice la ciencia sobre la fuerza de prensión manual
Atención que aquí viene lo jugoso. Desde hace años, varios estudios longitudinales (de esos que siguen a personas durante décadas) han encontrado una conexión directa entre una menor fuerza de agarre y un mayor riesgo de:
- Enfermedades cardiovasculares
- Pérdida de autonomía
- Hospitalizaciones frecuentes
- Y, sí, también muerte prematura.
Uno de los estudios más conocidos es el PURE Study (Prospective Urban Rural Epidemiology), que analizó a más de 140.000 personas en 17 países. ¿El hallazgo estrella? Cada reducción de 5 kg en la fuerza de prensión se asociaba con un 16% más de riesgo de muerte por cualquier causa. Casi nada.
Y aquí es donde muchos me preguntan: «Pero Patricio, ¿por qué el agarre y no el press de banca?» Buena pregunta, querido amigo preocupado de su salud pero con mucho ego de gimnasio.
La fuerza de agarre es un proxy, una especie de “termómetro muscular” que no solo mide fuerza bruta, sino también la calidad del sistema nervioso, el nivel de actividad diaria, el envejecimiento del músculo (sarcopenia) y tu funcionalidad general. Es simple de medir, barato, y, sobre todo, predictivo. En serio, los médicos geriátricos lo usan más que el estetoscopio últimamente.
Cómo mejorarla sin convertirte en escalador profesional
Ahora que sabes que tener un agarre debil no es solo un problema en las cenas familiares cuando te piden abrir un bote de pepinillos, te estarás preguntando cómo se mejora esto.
Tranquilo. No hace falta que te apuntes a clases de escalada ni que te conviertas en el primo raro que lleva una bola de goma antiestrés a todas partes. Aquí tienes el plan de ataque:
1. Carga y transporta cosas.
El clásico farmer’s walk (o paseo del granjero para los no sois políglotas como yo) es magia pura. Coge un par de mancuernas pesadas (o dos bolsas de la compra llenas de garrafas de agua) y camina, ya está. Aprieta fuerte. Siente cómo tus antebrazos arden.
2. Cuelgate.
Sí, como un mono. Cuelgate de una barra, sin hacer nada más. 20-30 segundos al principio, o menos si no puedes. Con forme mejores ya estarás más.
Este ejercicio mejora el agarre, descomprime la espalda y, de paso, te hace sentir un poco más salvaje. Win-win.
3. Ejercicios de agarre específico.
Bolas, pinzas, agarres tipo toalla o fat grips si te quieres poner pro. No hacen falta gadgets caros. Hasta una toalla enrollada o una garrafa con asa sirven.
Aquí lo que tienes que hacer es coger cosas con un agarre más grande que la típica barra de gimnasio de entre 25 a 29mm de diámetro.
4. Entrena con barra y peso libre.
Lo siento, pero las máquinas no ayudan aquí. Las dominadas, el peso muerto y el remo con barra son tus nuevos aliados. Cosas que pesen mucho y que necesites de un agarre fuerte para poder hacer el ejercicio.
5. Evita los straps… al menos al principio.
Ya sé que te ayudan a levantar más. Pero si quieres un agarre fuerte, dales un descanso. No uses muletas si aún puedes caminar.
2. Tu consumo de oxígeno: la batería que nunca debes dejar que se agote
El VO₂ max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Es como el motor de tu coche: cuanto más grande y eficiente, más lejos llegas con menos esfuerzo.
Si tu cuerpo fuera un smartphone, el VO₂ max sería la capacidad de la batería. No sólo indica cuánto puedes durar físicamente, sino también cómo de rápido puedes recargar y volver a la carga. Y aquí va lo bueno: cuanto más alto es tu VO₂ max, más difícil es que te pille el toro (o el infarto, o la fatiga crónica, o la sensación de “no puedo con mi alma” al subir una cuesta).
¿Por qué deberías preocuparte? Porque un VO₂ máx bajo no es solo cosa de vagos. Es un marcador de riesgo cardiovascular tan potente como la tensión arterial o el colesterol. Y encima, no duele, no se nota y no suena ninguna alarma. Simplemente, un día vas a correr detrás del autobús… y el autobús gana.
En resumen: si no mides tu VO₂ max, estás jugando a las cartas con los ojos vendados. Spoiler: la casa siempre gana.
Cuánto necesitas según tu edad y nivel
Aquí va la tabla mágica. No es sagrada, pero se acerca.
VO₂ max en ml/kg/min (mililitros de oxígeno por kilo de peso por minuto):
| Edad | Muy bajo | Regular | Bueno | Muy bueno | Excelente |
| 20-29 H/M | <35 / <30 | 35-42 / 30-36 | 42-46 / 36-40 | 46-52 / 40-44 | >52 / >44 |
| 30-39 H/M | <33 / <28 | 33-40 / 28-34 | 40-44 / 34-38 | 44-49 / 38-42 | >49 / >42 |
| 40-49 H/M | <31 / <26 | 31-38 / 26-32 | 38-42 / 32-36 | 42-47 / 36-40 | >47 / >40 |
| 50-59 H/M | <29 / <24 | 29-36 / 24-30 | 36-40 / 30-34 | 40-45 / 34-38 | >45 / >38 |
H: Hombres / M: Mujeres
¿Dónde estás tú?
Yo, por ejemplo, cuando lo medí por primera vez pensaba que estaba “bastante bien” y resultó que estaba en “regular tirando a qué vergüenza”. Fue un baño de realidad y una patada al ego. Pero también un punto de partida.
Formas reales (y sin dramas) de mejorarlo
Aquí viene la parte buena. No hace falta que te conviertas en maratoniano ni que te pongas a hacer burpees en ayunas mientras recitamos mantras vikingos. Subir tu VO₂ max es posible. Pero hay que currárselo porque tiene un componente genético muy grande.
1. Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
No te asustes con las siglas. Se trata de hacer breves explosiones de esfuerzo intenso, seguidas de descansos. Por ejemplo:
- 30 segundos de sprint + 90 segundos de trote o caminar.
- Repite 6-8 veces.
Eso, dos veces por semana, y tu VO₂ max empieza a aplaudirte desde dentro.
2. Cardio continuo y moderado (el de toda la vida)
Sí, correr, nadar, montar en bici, remar… Lo importante es que mantengas una intensidad constante durante al menos 30-45 minutos. No vale ir mirando escaparates.
Hazlo 3 veces por semana, y empezarás a notar que ya no te falta el aire cuando hablas y caminas a la vez.
3. Más músculo, mejor motor
No lo olvides: el músculo consume oxígeno. Cuanto más músculo funcional tengas, más capacidad tienes de usar ese oxígeno de forma eficiente. Así que sí, entrena fuerza. No solo para verte bien, sino para rendir más y envejecer mejor
3. Perímetro de cintura vs. altura: el ratio que no engaña
Durante años —décadas, incluso— nos han vendido la moto de que el peso corporal es el rey. “Cuanto menos peses, mejor estás”. Pues no. Falso. Caca.
Porque te puedes pesar 70 kilos y estar más inflado de grasa visceral que un donut de crema. O pesar 90 y estar más fuerte que el café de los lunes.
Lo diré claro: la báscula no distingue entre grasa, músculo, agua o si acabas de comerte un cocido. Solo da un número, y a veces ese número no dice absolutamente nada útil.
¿Quieres una mejor forma de saber si estás en forma o en apuros? Mídete la cintura. Así, sin anestesia.
Porque el perímetro abdominal no miente. Es el chivato número uno de si llevas encima una bomba de relojería en forma de grasa visceral. Esa que no se ve, que se mete entre tus órganos, y que convierte tu abdomen en un centro logístico del caos metabólico.
El ratio mágico: cómo calcularlo y qué significa
Aquí viene la fórmula mágica. Nada de derivadas ni álgebra de secundaria.
Solo necesitas dos cosas:
- Una cinta métrica.
(No, no vale la del IKEA, y por favor que no esté dada de sí.) - Tu altura y tu perímetro de cintura (medido justo por encima del ombligo, relajado, sin meter barriga como si estuvieras en la playa).
Y ahora sí, la fórmula:
Perímetro de cintura (en cm) ÷ Altura (en cm) = tu ratio
Por ejemplo:
Si mides 175 cm y tu cintura es de 87,5 cm → 87,5 ÷ 175 = 0,5
¿Y qué significa ese número?
Aquí viene la regla de oro:
- Por debajo de 0,5 → Estás en la zona buena. Bien por ti. Sigue así.
- Entre 0,5 y 0,6 → Zona de riesgo. Ojo, que estás jugando con fuego.
- Por encima de 0,6 → Houston, tenemos un problema. Es momento de actuar.
Este ratio se ha demostrado mejor predictor de salud cardiometabólica que el IMC (índice de masa corporal) o que solo usar el peso corporal.
Vamos, que si un médico tuviera que salvarte con solo una cifra, elegiría esta.
Si pasas de este número, empieza a preocuparte (y a actuar)
No te lo voy a endulzar: si tu ratio cintura-altura pasa de 0,5, estás más cerca de una consulta médica que de una maratón.
Y no, no hace falta que te sobren 20 kilos. A veces con un par de cervezas de más a la semana, un sofá demasiado cómodo y un trabajo sentado ocho horas al día… zas. Tu barriga se convierte en un buzón de grasa peligrosa.
Y la grasa visceral es como ese amigo tóxico que parece simpático pero te arruina por dentro sin que te des cuenta. Está relacionada con:
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2
- Hipertensión
- Colesterol alto
- Enfermedades cardiovasculares
- Y un largo etcétera que da pereza escribir pero más pereza sufrir
Pero aquí viene la buena noticia: es reversible. Y más rápido de lo que piensas.
¿Cómo?
- Empieza a moverte. 30-40 minutos al día. Caminar sirve. Sudar, mejor.
- Entrena fuerza, porque el músculo es el quemador de grasa más bestia que existe.
- Cuida lo que comes. Si tu dieta es 80% ultraprocesado y 20% excusas, ya sabes por dónde empezar.
- Duerme y baja el estrés, porque el cortisol (la hormona del “estoy hasta el cuello”) también acumula grasa en el abdomen.
No es estética, es supervivencia: así se predice tu salud en los próximos años
Mira, esto no va de llegar a los 100 años. Si al cumplir los 70 estás encorvado, con una pastilla distinta para cada día de la semana y necesitas ayuda hasta para abrir una lata de atún… pues menuda gracia.
Lo que queremos —lo que de verdad queremos— es tener cuerpazo de gladiador hasta donde se pueda, movernos con soltura, reírnos fuerte, cargar las bolsas del súper sin parecer que arrastramos piedras del desierto y subir escaleras sin sentir que necesitamos una UCI en cada rellano.
La calidad de vida no se mide en años, sino en autonomía.
Y eso empieza mucho antes de lo que crees.
Empieza ahora. Con los datos que ya sabes: tu fuerza de agarre, tu VO₂ max, y tu ratio cintura/altura.
La ventaja de conocer estos indicadores hoy
Aquí es donde muchos se equivocan. La mayoría espera a tener un susto: tensión por las nubes, azúcar en sangre como jarabe de arce, una resonancia que da miedo… y entonces se ponen las pilas. Y sí, más vale tarde que nunca, pero más vale aún temprano que tarde.
Estos tres indicadores —agarre, oxígeno y cintura— son como luces en el salpicadero de tu coche. Si se encienden y tú pasas de todo, no eres valiente, eres imprudente.
Pero si los conoces, los monitorizas y actúas, entonces estás jugando con ventaja.
Ventaja real.
- Puedes anticiparte.
- Puedes adaptar tu entrenamiento.
- Puedes cambiar pequeños hábitos que tendrán un efecto brutal en unos meses.
- Puedes evitar el camino lento, caro y doloroso hacia el deterioro físico.
Y no hace falta ser un friki del fitness. Basta con querer llegar a viejo con clase… y sin bastón a poder ser.
¿Y ahora qué? El siguiente paso en esta serie
No se trata de vivir más años, sino de vivirlos bien: con autonomía, energía y sin coleccionar pastillas. Queremos movernos con soltura, reír fuerte y subir escaleras sin pedir oxígeno.
Un saludo y felices agujetas.