Si bien el bombeo y la congestión es, sin duda, una forma efectiva de estimular la hipertrofia, no es la única forma de hacer que tus músculos crezcan.
La tensión mecánica, la fuerza creada cuando un músculo se contrae contra una carga, también es un buen estimulador del crecimiento muscular y debes meterla en tu rutina de entrenamiento para un desarrollo máximo.
Esto se puede hacer solamente con movimientos compuestos y metiendo bastante peso a los levantamientos. Aunque hay otros factores que podemos ajustar para tener los mayores beneficios y variedad con el entrenamiento.
Yo voy a decirte 3 técnicas para poder aumentar la eficacia de tus entrenamientos.
Aquí puedes escuchar el podcast: «Tensión mecánica en el entrenamiento MÁXIMA GANANCIA MUSCULAR«
Elija la carga correcta
El ir subiendo poco a poco los pesos que mueves es la forma más simple y efectiva de aumentar la tensión mecánica que tienes en tu entrenamiento.
La carga y la tensión están directamente relacionadas y a medida que aumenta la cantidad de peso en la barra, necesitas más fuerza muscular para vencer la fuerza de la gravedad que te impide subirla.
A más carga, más fuerza tienes que hacer y más tensión sobre tus fibras musculares. Aquí no hay mucha fantasía.
Así que dependiendo de la cantidad de tensión mecánica que quieras para tu entrenamiento vas a necesitar más o menos carga. Más o menos peso.
Esto se suele ver como un porcentaje de tu 1RM (tu repetición máxima). Así que cuanto más cerca de ese 1RM, menos repeticiones por serie podrás hacer. Y al contrario. Cuantas más repeticiones quieras hacer, más lejos estará la carga de tu 1RM.
Para quedarnos con la teoría básica de la hipertrofia y la fuerza tenemos que:
Tensión mecánica para fuerza
En este caso la teoría es clara. Trabajar cerca de tu 1RM.
Esto quiere decir pesos muy altos. Por lo que las series serán de pocas repeticiones y con descansos largos. Así de manera muy simple.
Si te vas a entrenamientos típicos de fuerza como el 5X5 o el 5/3/1, por poner 2 ejemplos que tengo en la web para que los sigas, verás que esto es así. Cada uno lo adapta con diferentes progresiones y demás. pero la base es la que es.
Tensión mecánica para hipertrofia
Si hablamos de hipertrofia debemos tener un balance sobre tensión mecánica y tiempo bajo tensión. Del tiempo bajo tensión ya te hablaré otro día..
Pero para resumir necesitas trabajar con una tensión mecánica de entre el 85 al 65-70 %. Esto se traduce en series de entre 5-6 a 12-15 repeticiones. Como ves es un rango algo amplio, pero esto es complicado, hay muchos factores y en cada persona es un poco diferente.
Aunque lo más importante después de decidir que rango de repeticiones o % de tu 1RM necesitas es asegurarte de que esa tensión mecánica se mantiene.
Así que cuando con una misma carga puedas hacer más repeticiones de las que tenías como objetivo hay que subir de peso. 1 kilito, dos kilitos, como si es solo medio. Siempre hay que intentar que el peso sea el máximo posible para el entrenamiento marcado.
Aumentar el rango de movimiento
No todos los ejercicios son iguales y el rango de movimiento, la curva de fuerza y la relación longitud-tensión de un ejercicio pueden influir en la cantidad de tensión mecánica generada por un ejercicio.
Por esa razón, es importante prestar atención a los diferentes ejercicios que metes en tu rutina. Asegurate que haces los ejercicios más efectivos para tu objetivo concreto.
Pero no hay que volverse loco con si este ejercicio o este otro. Lo más importante de los ejercicios es hacerlos con el rango de movimiento completo.
Si el rango de movimiento es completo, el músculo se estira al máximo y se contrae al máximo. Teniendo esa tensión mecánica en todos los puntos del recorrido, no solo en una parte.
En el press de banca con mancuernas puedes bajar las manos más que con barra porque la barra toca en el pecho.
La sentadilla tiene que ser completa. Ass on the grass, que los huevos toquen el suelo, que el papo te haga ventosa.
Use la carga y la tensión en tu favor
La carga incremental, trabajar a través de un rango extendido de movimiento y ajustar los pesos a las repeticiones que marca tu entreno son las principales claves para mejorar.
Tampoco es plan de “diseñar” el entrenamiento perfecto y no moverse de ahí por nada del mundo.
Esto son solo estrategias y factores que influyen en el entrenamiento. Vamos que llevo 4 años hablando sobre todas las que hay, y lo que queda por decir.
Un saludo y felices agujetas.
