Kettlebells: Un Entrenamiento Efectivo

¿alguna vez te has preguntado por qué los kettlebells parecen pesas con una personalidad secreta? Te lo diré, los kettlebells son como el James Bond del mundo del fitness: misteriosos, elegantes y siempre listos para la acción. Y hoy, vamos a descubrir ese misterio.

Los kettlebells no son solo pesas con un asa, no, no, son una mezcla mágica de fuerza, resistencia y agilidad. Imagina una campana rusa con un asa y la capacidad de desafiar tus límites. Estos pequeños tesoros tienen una historia intrigante que se remonta al siglo XVIII en Rusia, y desde entonces, han estado dando forma a cuerpos fuertes y musculosos en todo el mundo.

Lo que los hace únicos es su versatilidad y su capacidad para trabajar esos músculos que ni sabías que tenías. Así que, ¿estás listo para descubrir por qué los kettlebells son la joya oculta del gimnasio y por qué deberías tener uno en tu vida? ¡Sigue leyendo y prepárate para desvelar el misterio de los kettlebells, el agente secreto del fitness!

Beneficios de Entrenar con Kettlebells

Amigo, aquí estamos para hablar de los kettlebells, esas bolas de hierro con asa que te harán amar el gimnasio aún más. ¿Qué obtienes cuando te haces amigo de estos cachivaches rusos? Bueno, más que músculos de acero, te cuento.

Fuerza Funcional: Ahí está la magia. Los kettlebells no solo te hacen fuerte, te hacen funcionalmente fuerte. Imagina levantar bolsas de la compra como si fueran plumas, o subir escaleras sin esfuerzo. ¡Es como tener superpoderes cotidianos! Atribuyes esa fuerza de gorila a estos pedazos de hierro con asa.

Quema de Calorías: Si la quema de calorías fuera una competición olímpica, los kettlebells se llevarían el oro. Los movimientos explosivos y los ejercicios de cuerpo completo te harán sudar como si estuvieras en medio del desierto. Es como si estuvieras comiendo pizza mientras quemas calorías. ¿Demasiado bueno para ser verdad? No lo es.

Ejercicios con Kettlebell

Si lo que buscas es ponerte en forma, los kettlebells pueden ser tus mejores aliados. Es como tener un amigo musculoso siempre a tu lado.

Para aumentar tus músculos como un campeón, céntrate en los ejercicios más estables. La idea es usar el kettlebell más pesado posible para estimular el crecimiento muscular. Empieza con ejercicios básicos y compuestos que trabajen muchos músculos a la vez. Así, podrás levantar más peso y mantener una técnica perfecta.

Después de calentar con esos ejercicios de alto octanaje, puedes pasar a ejercicios más específicos que trabajen un músculo en particular. Son como los solistas de una banda, un toque más individualista pero necesario para la sinfonía muscular.

¿Cómo avanzas? Sigue dentro del rango de repeticiones que te desafíen. Mejora con el tiempo, ya sea aumentando el número de repeticiones o, si puedes, el peso del kettlebell. Al principio, ve ligero y deja que tu sistema nervioso y cuerpo se acostumbren a la técnica. No tengas arrancadas de caballo y paradas de burro. Recuerda, construir músculo es como una maratón, no un sprint.

Entrenamiento con Kettlebells para la Parte Superior del Cuerpo

Si estás listo para darle una paliza a esos músculos de la parte superior del cuerpo y aún te queda tiempo para tomar tu café, tengo un plan de entrenamiento con kettlebells que te hará sonreír. ¿Listo para ponerte en forma y reírte mientras lo haces? ¡Vamos allá!

Remo Unilateral con Kettlebell

• ¿Cómo se hace? Primero, inclínate hacia adelante en la cadera como si estuvieras buscando una moneda en el suelo. Apoya una mano en un banco o una pared para mantener el equilibrio. Agarra el asa de una kettlebell con la otra mano, aprieta el core y tira del codo hacia atrás, pasando la cadera. No dejes que los codos se vayan de fiesta a los lados. Luego, baja la kettlebell con estilo.
• Series y Repeticiones: 4 x 8-12 por brazo
• Descanso: Ni un respiro entre los brazos. Ni un respiro antes de pasar al siguiente ejercicio.

Press de Banca con Kettlebells

• ¿Cómo se hace? Toma un par de kettlebells y recuéstate en un banco. Aprieta fuerte las asas y deja que la bola de la kettlebell descanse en tu antebrazo exterior. Empieza con las manos cerca de los lados del pecho y las palmas mirándose. Luego, retrae tus omoplatos y presiona las pesas hacia arriba mientras exhalas. Mientras subes, gira las palmas hacia adelante. Mantén los codos a unos 45 grados. Y cuando bajes, hazlo con estilo.
• Series y Repeticiones: 4 x 6-10
• Descanso: Descansa dos o tres minutos antes de repetir el ejercicio anterior.

Arranque Alto con Kettlebell

• ¿Cómo se hace? Ponte de pie con una kettlebell relativamente pesada en cada mano a los lados. Aprieta el core y los dorsales, luego inclínate hacia adelante doblando las caderas y las rodillas. Cuando las manos estén a la altura de las rodillas, utiliza las caderas como bisagras para lanzar las kettlebells hacia arriba con toda tu fuerza. Mantén las pesas cerca de tu cuerpo y ajústalas hacia tu pecho mientras aprietas la parte superior de la espalda.
• Series y Repeticiones: 3 x 6-10
• Descanso: Ni un respiro antes de pasar al siguiente ejercicio.

Press con Kettlebells

• ¿Cómo se hace? De pie, sostén un par de kettlebells en la posición de rack frontal, con la palma mirando hacia tu pecho, el codo debajo del antebrazo, la muñeca recta y el hombro hacia abajo. Aprieta el core y presiona las pesas hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido sobre la cabeza, luego baja con control.
• Series y Repeticiones: 3 x 8-12
• Descanso: Descansa dos o tres minutos antes de repetir el ejercicio anterior.

Elevación Lateral con Kettlebells

• ¿Cómo se hace? De pie con un par de kettlebells en tus manos a los lados, mantén los codos ligeramente doblados y levanta los brazos hasta que estén casi paralelos al suelo. En la posición más alta, el fondo de las kettlebells debería mirar hacia el suelo. Asegúrate de “guiar con los codos”, mantenlos siempre un poco más altos que las muñecas. Piensa en levantar hacia afuera, no hacia arriba, para estimular los deltoides y disminuir la activación de los trapecios.
• Series y Repeticiones: 3 x 10-15
• Descanso: Ni un respiro antes de pasar al siguiente ejercicio.

Curl con Cuerno

• ¿Cómo se hace? De pie, sostén una kettlebell con ambas manos, agarrando los lados del asa. Curléala doblando los codos sin mover los brazos superiores. Asegúrate de que los codos se queden en su lugar, junto a tu cuerpo, para concentrarte en tus bíceps. Luego, estira con estilo.
• Series y Repeticiones: 3 x 10-15
• Descanso: Ni un respiro antes de pasar al siguiente ejercicio.

Extensión de Tríceps con Kettlebell

• ¿Cómo se hace? De pie, sostén una kettlebell con ambas manos a los lados. Levántala sobre tu cabeza y extiende completamente los brazos. Sin mover nada más que tus manos y antebrazos, dobla los codos para bajar lentamente la pesa detrás de tu cabeza. Cuando tus brazos estén completamente doblados en un estiramiento cómodo, invierte el movimiento. Trata de no abrir mucho los codos, mantenlos apuntando hacia adelante.
• Series y Repeticiones: 3 x 10-15
• Descanso: Descansa uno o dos minutos antes de repetir el primer ejercicio de la serie.

Entreno de Piernas con Kettlebells

¡Prepárate para un entrenamiento de piernas con kettlebells que te hará temblar como gelatina en una lavadora. En estos ejercicios, vamos a combinar ejercicios bilaterales (con las dos piernas) y unilaterales (una pierna) para aumentar la masa muscular mientras nos aseguramos de que ambos lados estén simétricamente entrenados. Además, esto mejorará tu equilibrio y coordinación.

Swing de Kettlebell

• ¿Cómo hacerlo?: Colócate con los pies a lo ancho de los hombros frente a una kettlebell en el suelo. Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Agarra el asa de la kettlebell con ambas manos y tira de ella hacia atrás hasta que tus manos estén entre tus muslos internos. Luego, empuja tus caderas hacia adelante explosivamente para balancear el peso hasta el nivel del pecho o los ojos. Mantén los brazos rectos. Deja que la pesa vuelva hacia abajo entre tus muslos, sin redondear la espalda. Repite el movimiento rítmicamente para el número deseado de repeticiones.
• Series y Repeticiones: 5 x 6-10
• Tiempo de descanso: Descansa un minuto entre series.

Sentadilla Goblet con Kettlebell

• ¿Cómo hacerlo?: Sujeta una kettlebell en la posición de “sentadilla goblet” — agarrando los cuernos (los lados del asa) con el peso apretado contra tu pecho. Con una postura aproximadamente a lo ancho de los hombros, agáchate tan bajo como tu movilidad te permita. Mantén la kettlebell pegada a tu pecho y evita que tu espalda superior se curve hacia adelante. Regresa a la posición vertical.
• Series y Repeticiones: 4 x 8-12
• Tiempo de descanso: Descansa dos minutos entre series.

Peso Muerto Rumano con Kettlebell al Estilo Sumo

• ¿Cómo hacerlo?: Ponte de pie con una kettlebell relativamente pesada en ambas manos y amplía tu postura más allá del ancho de tus hombros. Aprieta el core y baja tus hombros. Inclínate hacia adelante doblando las caderas, apenas doblando las rodillas, tus piernas casi permanecen rectas. Llega tan bajo como puedas sin redondear la espalda. Trata de sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales. Desde la posición más baja, empuja las caderas hacia adelante para levantar tu torso de nuevo a la posición de pie. Aprieta los glúteos en la parte superior antes de repetir las repeticiones.
• Series y Repeticiones: 4 x 8-12
• Tiempo de descanso: Descansa dos a tres minutos entre series.

Zancadas Inversas con Kettlebell en Rack Frontal

• ¿Cómo hacerlo?: Sujeta un par de kettlebells en la posición de “rack frontal” y mantente erguido. Da un profundo respiro y aprieta el core, luego da un paso hacia atrás con una pierna en una posición de zancada. Solo los dedos de tu pierna trasera deben tocar el suelo. Dobla la rodilla delantera hasta que tu rodilla trasera roce el suelo. Levántate apretando los glúteos y empujando con tu pie delantero. Mantén la mayor parte de tu peso en la pierna delantera durante el ejercicio. Haz todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.
• Series y Repeticiones: 3 x 10-15 por pierna
• Tiempo de descanso: Sin descanso entre piernas. Descansa dos minutos entre series.

Elevación de Gemelos

• ¿Cómo hacerlo?: Colócate de puntillas en un escalón o una superficie elevada (para permitir que tus talones bajen por debajo de tus dedos). Sujeta una kettlebell en una mano y sostén un soporte estable, banco o pared con la otra mano para mantener el equilibrio. Deja que tus talones bajen tan bajo como puedas con control y haz una pausa por un segundo en la posición estirada. Empuja a través de las bolas de tus pies para elevar tus talones lo más alto posible y haz una pausa por un segundo en la posición superior.
• Series y Repeticiones: 3 x 10-15
• Tiempo de descanso: Descansa uno o dos minutos entre series.

Entrenamiento Quema Grasa con Kettlebells

¿Listo para derretir esa grasa como helado al sol? Los kettlebells son tu arma secreta, y te voy a mostrar un entrenamiento que te hará sudar más que un limón en una catapulta.

Swing Alternante de Kettlebell

• ¿Cómo hacerlo?: Párate frente a una kettlebell con las piernas separadas. Inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta. Agarra la kettlebell con una mano y tírala hacia atrás hasta que tu mano esté entre tus muslos internos. Impulsa tus caderas hacia adelante explosivamente para balancear el peso hasta la altura del pecho o de los ojos. Cuando el peso alcance su altura máxima, agárralo rápidamente en el aire con la otra mano. Deja que la pesa vuelva entre tus muslos, manteniendo la espalda rígida. Alterna las manos en cada repetición. Si la coordinación o el cambio de manos es un desafío, realiza swings básicos de kettlebell.
• Series y Repeticiones: Cuatro a ocho rondas, un minuto en total de repeticiones controladas.
• Tiempo de descanso: Sin descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.

Caminata con Rack Frontal

• ¿Cómo hacerlo?: Ponte derecho con un par de kettlebells en la posición de “rack frontal”. Aprieta los abdominales, mira hacia adelante y comienza a caminar con pasos cautelosos y controlados. Aprieta el núcleo y limita el movimiento en las caderas durante la caminata. Controla las kettlebells y evita que los pesos reboten mientras te mueves. Si no tienes espacio para caminar sin parar, realiza una marcha con kettlebells: Con las pesas en la posición de rack frontal, levanta una pierna hasta que tu muslo esté a 90 grados con el suelo y luego bájala con control. Cambia de pierna y repite de un lado a otro.
• Series y Repeticiones: Cuatro a ocho rondas, un minuto en total de caminata continua.
• Tiempo de descanso: Sin descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.

Arranque Alternante de Kettlebell

• ¿Cómo hacerlo?: Párate frente a una kettlebell con las piernas separadas. Inclínate hacia adelante con la espalda recta. Agarra la kettlebell con una mano y tírala hacia atrás hasta que tu mano esté entre tus muslos internos. Impulsa tus caderas hacia adelante explosivamente para lanzar el peso tan alto como sea posible, manteniéndolo cerca de tu cuerpo. En un solo movimiento, estira el brazo sobre tu cabeza y “atrapa” el peso cuidadosamente mientras doblas las piernas y la kettlebell gira hacia el dorso de tu antebrazo. Baja el peso como en una press de hombros, luego hacia un lado, manteniéndolo cerca de tu cuerpo. Cambia de mano cuando la campana esté en la posición más baja. Inclínate para repetir el movimiento.
• Series y Repeticiones: Cuatro a ocho rondas, un minuto en total de repeticiones controladas.
• Tiempo de descanso: Sin descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.

Sit-up y Press de Kettlebell

• ¿Cómo hacerlo?: Sujeta una kettlebell con ambas manos mientras estás sentado en el suelo con las piernas estiradas. Presiona la kettlebell sobre tu cabeza y luego bájala de nuevo a tu pecho. Mantén los talones en el suelo y las piernas separadas. Baja lentamente el torso al suelo hasta que estés acostado. Aprieta los abdominales y clava los talones en el suelo para hacer una flexión y volver a la posición sentada.
• Series y Repeticiones: Cuatro a ocho rondas, un minuto en total de repeticiones controladas.
• Tiempo de descanso: Sin descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.

Esquiva y Teje con Kettlebell

• ¿Cómo hacerlo?: Ponte de pie con una kettlebell en la posición de “rack frontal”. Da un paso y baja en cuclillas. Realiza un movimiento de “esquiva” o “tejido” con la pesa, imagina que te estás apartando de una pelota de dodgeball que viene hacia tu cara. Inclínate en la cintura y mantén el torso neutral, sin redondear la espalda. Lleva el otro pie y levántate. Luego repite hacia el lado opuesto.
• Series y Repeticiones: Cuatro a ocho rondas, un minuto de esquivar y tejer.
• Tiempo de descanso: Sin descanso antes de comenzar el circuito de nuevo.

Acondicionamiento de Hierro con Kettlebells

Si quieres convertirte en una máquina inagotable y mejorar tu capacidad cardiovascular y resistencia, entonces estás en el lugar correcto. Los kettlebells te permiten trabajar en diferentes aspectos del acondicionamiento físico, ya sea con ejercicios sostenidos a un ritmo constante o con sesiones de alta intensidad que te harán sudar la gota gorda.

Si te sientes un poco oxidado en el departamento de cardio, este entrenamiento para la pérdida de grasa también funcionará como una base efectiva. Cuando te sientas capaz de enfrentar una rutina más desafiante, puedes reemplazarla con una de estas o combinarlas en tu programa semanal si tienes hambre de un progreso más rápido en tu condición cardiovascular.

Poder Aeróbico con Kettlebells

Aquí queremos utilizar una variedad de ejercicios para intensos estallidos de trabajo y descansos incompletos, una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Esto estimula un mayor uso de oxígeno y trabaja en las capacidades aeróbicas de tus músculos. Asegúrate de usar una intensidad relativamente alta para estimular realmente el poder aeróbico, que es la capacidad funcional del sistema cardiorespiratorio. Así que, haz que estos períodos de trabajo cuenten.

Queremos que el esfuerzo sea sostenible y aeróbico, de ahí la proporción de 1:1 de trabajo y descanso, y la inclusión de ejercicios que puedas realizar durante largos periodos. Realiza 30 segundos de trabajo con 30 segundos de descanso en cada ejercicio y repite el circuito un total de cuatro veces para crear un “bloque”. Descansa de dos a tres minutos entre cada bloque y realiza dos o tres bloques por sesión.

Kettlebell Clean and Press

• Cómo hacerlo: Párate sosteniendo un par de kettlebells. Balancea los pesos hacia atrás por debajo de ti mientras te inclinas hacia adelante y mantienes la espalda recta. Mantén una columna neutral y levántate explosivamente para impulsar las kettlebells hacia arriba. Mantén los pesos cerca de tu cuerpo y llévalos a la posición de rack. Haz una pausa breve para estabilizarte y activar tu núcleo. Presiona ambos pesos hacia arriba hasta extender completamente los brazos. Bájalos con cuidado a la altura de los hombros y luego a los lados. Repite toda la secuencia para cada repetición.
• Series y Repeticiones: 30 segundos de trabajo.
• Tiempo de descanso: Descansa 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Kettlebell Burpee

• Cómo hacerlo: Párate sosteniendo un par de kettlebells a los lados. Realiza un levantamiento muerto con las kettlebells para colocar los pesos en el suelo: flexiona ligeramente las piernas y lleva las caderas hacia atrás sin encorvar la espalda. Mantén las manos en los pesos, impulsa las kettlebells contra el suelo y “salta” tus piernas hacia atrás para aterrizar en posición de flexión con los brazos rectos. Realiza una flexión completa, bajando el cuerpo lo más que puedas antes de volver a la posición de extensión. “Salta” tus pies hacia los pesos y levántate realizando un levantamiento muerto con las kettlebells manteniendo la espalda recta. Repite toda la secuencia para cada repetición.
• Series y Repeticiones: 30 segundos de trabajo.
• Tiempo de descanso: Descansa 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Kettlebell Swing

• Cómo hacerlo: Colócate con los pies a la altura de los hombros o un poco más anchos frente a una kettlebell en el suelo. Inclínate hacia adelante asegurándote de mantener la espalda recta. Agarra el asa de la kettlebell con ambas manos y tira de ella hacia atrás hasta que tus manos estén entre tus muslos internos. Impulsa tus caderas hacia adelante explosivamente para balancear el peso hacia arriba hasta que alcance la altura del pecho o los ojos. Mantén los brazos rectos. Deja que el peso vuelva hacia abajo entre tus muslos, sin curvar la espalda. Realiza el movimiento de manera rítmica durante la cantidad deseada de repeticiones.
• Series y Repeticiones: 30 segundos de trabajo.
• Tiempo de descanso: Descansa 30 segundos antes de repetir el primer ejercicio.

Desarrollo Anaeróbico con Kettlebells

• Cuando la intensidad es alta, tu cuerpo aprovechará el sistema anaeróbico y utilizará las vías del fosfágeno y glicolítico para producir la máxima energía posible. Este tipo de entrenamiento todavía utiliza la vía aeróbica para la recuperación y mejorará tu base aeróbica, pero se centra principalmente en hacerte más resistente a ejercicios intensos y breves, acumulación de ácido láctico.

• Este enfoque es especialmente útil para levantadores de pesas, CrossFitters y hombres/mujeres fuertes, ya que te ayudará a mantener un trabajo muy duro que dure de 90 a 120 segundos mientras mejoras el almacenamiento y uso de glucosa. Puedes usar una variedad de ejercicios intensos, y las kettlebells son perfectas para este tipo de entrenamientos. Para este ejercicio, quieres esforzarte al máximo: apunta al 90% de tu capacidad máxima. Configura un temporizador para comenzar cada cuatro minutos y comienza los ejercicios cuando suene. Repite todo el circuito cinco o seis veces.

Thruster con Kettlebells

• Cómo hacerlo: Sujeta un par de kettlebells en la posición de rack mientras estás de pie. Activa tu núcleo y agáchate hasta que tus muslos superiores apenas pasen paralelos. Levántate y utiliza el impulso de tus piernas para realizar una transición suave hacia una prensa por encima de la cabeza. Extiende completamente los brazos y estabiliza todo tu cuerpo. Baja las kettlebells a la posición de rack y repite.
• Series y Repeticiones: 5-6 x 12
• Tiempo de descanso: Sin descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.

Snatch con Doble Kettlebell

• Cómo hacerlo: Párate frente a un par de kettlebells con una postura relativamente amplia. Inclínate hacia adelante, asegurándote de mantener la espalda recta. Agarra las kettlebells y tira de ellas hacia atrás hasta que tus manos estén entre tus muslos internos. Impulsa tus caderas hacia adelante de manera explosiva para elevar los pesos, manteniéndolos cerca de tu cuerpo mientras continúan hacia arriba. En un solo movimiento, estira el brazo por encima de tu cabeza y “atrapa” cuidadosamente el peso doblando tus piernas a medida que las kettlebells giran hacia el dorso de tus antebrazos. Baja los pesos manteniéndolos cerca de ti y balancéalos de nuevo por tus piernas para continuar con la próxima repetición.
• Series y Repeticiones: 5-6 x 12
• Tiempo de descanso: Sin descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.

Kettlebell Burpee

• Cómo hacerlo: Párate sosteniendo un par de kettlebells a los lados. Realiza un levantamiento muerto con kettlebells para colocar los pesos en el suelo: flexiona ligeramente las piernas y lleva las caderas hacia atrás sin encorvar la espalda. Mantén las manos en los pesos, impulsa las kettlebells contra el suelo y “salta” tus piernas hacia atrás para aterrizar en posición de flexión con los brazos rectos. Realiza una flexión completa, bajando el cuerpo lo más que puedas antes de volver a la posición de extensión. “Salta” tus pies hacia los pesos y levántate realizando un levantamiento muerto con kettlebells manteniendo la espalda recta. Repite toda la secuencia para cada repetición.
• Series y Repeticiones: 5-6 x 12
• Tiempo de descanso: Descansa el resto de los cuatro minutos antes de comenzar el circuito de nuevo.

Entrenamiento con pesas rusas para principiantes

Si eres nuevo en esto de las kettlebells, aquí te tengo un entrenamiento sencillo para que te vayas acostumbrando a usar estas pesas tan peculiares. Este entrenamiento básico de cuerpo completo alterna ejercicios con kettlebells y otros más tradicionales en un circuito para que ganes fuerza y te familiarices con estas “campanas de hierro.” Y, si eres un novato buscando mejorar tu estado físico, este plan te vendrá como anillo al dedo.

Kettlebell Swing

• Cómo hacerlo: Colócate frente a una kettlebell en el suelo con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más. Inclínate hacia adelante, asegurándote de mantener la espalda recta. Agarra la asa de la kettlebell con ambas manos y jálala hacia atrás hasta que tus manos estén entre tus muslos internos. Impulsa tus caderas hacia adelante explosivamente para balancear el peso hacia arriba hasta que llegue al nivel del pecho o de los ojos. Mantén los brazos estirados. Deja que la kettlebell baje entre tus muslos sin encorvar la espalda. Repite el movimiento rítmicamente durante el número deseado de repeticiones.
• Series y Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones.
• Tiempo de Descanso: Descansa un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.

Sentadilla Goblet

• Cómo hacerlo: Párate con una kettlebell en la posición de “sentadilla goblet,” sosteniendo los cuernos (los lados del asa) con el peso pegado contra tu pecho. Con una postura aproximada al ancho de los hombros, agáchate lo más que tu movilidad permita. Mantén la kettlebell pegada a tu pecho y evita que tu espalda superior se curve hacia adelante. Vuelve a la posición vertical.
• Series y Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones.
• Tiempo de Descanso: Descansa un minuto antes de repetir el ejercicio anterior.

Kettlebell Clean and Press

• Cómo hacerlo: Párate sosteniendo un par de kettlebells. Balancea los pesos hacia atrás por debajo de ti mientras te inclinas hacia adelante y mantienes la espalda recta. Mantén la columna neutral y levántate explosivamente para impulsar las kettlebells hacia arriba. Mantén los pesos cerca de tu cuerpo y llévalos a la posición de rack. Haz una breve pausa para estabilizarte y activar tu núcleo. Presiona ambos pesos hacia arriba hasta estirar los brazos. Baja las kettlebells con cuidado a la altura de los hombros y luego a los lados. Repite toda la secuencia para cada repetición.
• Series y Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones.
• Tiempo de Descanso: Descansa un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.

Remo con Kettlebell

• Cómo hacerlo: Sujeta un par de kettlebells con los brazos estirados, activa tu núcleo y flexiona hacia adelante desde las caderas para asumir una posición inclinada hacia adelante. Tira los codos hacia atrás más allá de tus caderas. No permitas que los codos se abran hacia los lados. Baja con control hasta estirar completamente los brazos.
• Series y Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones.
• Tiempo de Descanso: Descansa un minuto antes de repetir el ejercicio anterior.

Turkish Get-Up

• Cómo hacerlo: Acuéstate en el suelo con una kettlebell en una mano cerca de tu pecho. Presiónala hasta extender completamente el brazo y mantenerlo recto. Dobla la pierna del mismo lado y coloca el pie plano en el suelo. Levanta el torso para sentarte, usando la otra mano para apoyarte en el suelo; mantén el brazo estirado con el peso sobre la cabeza. Empuja con los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas. Barre la pierna recta hacia atrás para asumir una posición de estocada. Levántate. Mantén los ojos en el peso sobre la cabeza durante todo el movimiento. Haz una breve pausa en la posición de pie antes de revertir toda la secuencia.
• Series y Repeticiones: 3 series de 5-8 por brazo.
• Tiempo de Descanso: Sin descanso entre brazos. Sin descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.

Curl con Kettlebell

• Cómo hacerlo: Párate con una kettlebell en cada mano. Flexiona los bíceps para rizar el peso, mantén una muñeca neutral o ligeramente doblada, no la arquees hacia atrás. Mantén los codos cerca de los lados. Baja a un estiramiento completo.
• Series y Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
• Tiempo de Descanso: Sin descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.

Extensión de Tríceps con Kettlebell

• Cómo hacerlo: Párate sosteniendo una kettlebell con ambas manos. Levántala por encima de tu cabeza y extiende completamente los brazos. Sin mover nada más que tus manos y antebrazos, dobla los codos para bajar lentamente el peso detrás de tu cabeza. Cuando tus brazos estén completamente doblados en un estiramiento cómodo, invierte el movimiento. Trata de no abrir demasiado los codos, mantenlos apuntando hacia adelante.
• Series y Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
• Tiempo de Descanso: Descansa uno o dos minutos antes de repetir el primer ejercicio.

Ten una pesa rusa en tu escritorio de trabajo

¿Cuándo haces ejercicio? Todo el que se ejercita con regularidad tiene una respuesta para esta pregunta. Las personas que construyen una salud y forma física sostenible no son las que van de un lado a otro a clases de ejercicio en noches aleatorias y largos fines de semana convenientes. Estas personas tienen un plan. Pregúntales cuándo hacen ejercicio y te dirán:

“Lo primero en la mañana antes de que se levante la familia.”

“De camino al trabajo. Me ducho y me arreglo para el trabajo en el gimnasio.”

“En mi hora de almuerzo.”

“Justo después del trabajo, antes de llegar a casa.”

Aquellos que luchan para hacer ejercicio de manera consistente suelen citar la falta de tiempo como la razón. Tiene sentido. Incluso si estás haciendo una rutina de HIIT de 30 minutos o menos, el tiempo que te lleva prepararte para ir al gimnasio, conducir hasta allí, guardar tus objetos de valor y hacer pequeña charla generalmente suma más de una hora. Pero puedes encajar el ejercicio de manera mucho más eficiente si te deshaces del gimnasio y divides tus entrenamientos en bloques cortos a lo largo de tu día. Después de todo, somos humanos. Como todos los animales, estamos hechos para movernos más de una vez al día.

He defendido este enfoque en mis artículos sobre entrenamientos a todo gas, pero estos planes asumen que los ejercicios deben ser sin equipo si quieres encajarlos sin problemas en tus horarios. Los ejercicios con peso corporal son geniales, pero las opciones se vuelven aún más divertidas y diversas si dominas la kettlebell. Esta sencilla herramienta ofrece una efectividad incomparable. Si tienes una kettlebell junto a tu escritorio, podrías avanzar muchísimo hacia cualquier objetivo de fitness. De hecho, distribuir el ejercicio en varios bloques cortos centrados en la kettlebell puede ser una forma aún más efectiva de entrenar que el enfoque estándar de una sola vez.

La kettlebell es la herramienta más efectiva, eficiente y portátil en el fitness. Tonifica, aumenta la resistencia, mejora la movilidad y desarrolla fuerza y potencia funcional. Su diseño único ofrece un poderoso efecto de entrenamiento y permite la diversión de la mejora continua de habilidades. Por supuesto, sigue siendo una gran herramienta para esos ejercicios simples y efectivos.