Supongamos que te has estado entrenarse a ti mismo, haciendo ejercicio durante mucho tiempo, a solas. Tienes mucha autodisciplina y te sientes bien al seguir programas que utilizan movimientos básicos con los que estás agusto.
Pero no sabes muy bien como aprender nuevas habilidades, nuevas técnicas, nuevos movimientos. Te preocupa saber si lo estás haciendo bien o no. Si lo haces con la técnica correcta. Si el plan de entrenamiento que te pillaste de internet es el adecuado para tu nivel. Es más ¿cuál es tu nivel actual?
Lo mejor es elegir un método de entrenamiento que se adapte a tu nivel y que sea flexible para acomodarse a tus objetivos, aunque estos cambien. Yo te propongo mi plan de entrenamiento EMA.
Cómo entrenarse a uno mismo: consejos prácticos para alcanzar tus objetivos de entrenamiento
No tienes acceso a un entrenador. Bien porque donde vives no hay un gimnasio o entrenador de eso que tú quieres hacer. Por ejemplo levantamientos olímpicos. O porque la cosa está apretada y si ya te cuesta pagar un gimnasio comercial barato, como para meterte con un entrenador personal.
Este es el gran problema de los gimnasios comerciales de cadenas low cost. Tú alquilas el material y el espacio, pero dentro del gimnasio estás tú solo o tú sola. O simplemente no te gusta que te digan lo que tienes que hacer. Eso me pasa a mi, yo soy más de prueba y error, investigar y buscar que de “damelo hecho”.
Sea cómo sea, ¿cómo puedes aprender una habilidad nueva (o empezar a entrenar) con confianza, garantías y sin riesgo a lesionarse?
Aprendiendo a entrenarse a uno mismo en 3 fases
El aprendizaje se puede dividir en tres etapas
La etapa uno del autoentrenamiento es la etapa incómoda.
Es como el primer día de trabajo: nada es fácil, todo cuesta mucho trabajo hacerlo, hasta la cosa más simple) y sientes que vas a estar atrapado allí para siempre.
La segunda etapa de entrenarse a uno mismo es como cuando llevas un año trabajando
La rutina diaria ya la controlas sin problemas. Hay algún problemilla de vez en cuando, pero nada serio. Pero te recuerda que aún no lo sabes todo.
Te ves con confianza para afrontar cosas más complicadas
La tercera etapa es como acercarse a la jubilación.
Llevas lo que se puede decir toda la vida haciendo lo que sea que haces. La rutina diaria la haces de manera mecánica.
Las cosas complicadas las haces sin demasiada dificultad. Y las cosas imposibles solo te llevan algo más de tiempo.
Pasar de una etapa a otra del entrenamiento
Para pasar de una etapa a la siguiente necesitas, primero ponerte a hacer lo que sea que tienes que hacer, y por supuesto cometer errores.
Cometer errores porque sí tampoco ayuda si no aprendes de ellos, vuelves a intentarlo y ahora sí, fallas mejor que la primera vez.
Sin embargo, es fácil desanimarse y sentir que no está progresando. Tal vez abandones la habilidad o dejes de explorar nuevas formas de fallar.
Insisto mucho en lo de fallar, porque es la forma de aprender. Un experto es alguien que ha cometido todos los errores posibles en un campo concreto.
No es saber una forma para hacer algo. Es saber todas las formas de cómo NO hacerlo.
Esto no se trata de aprender a jugar al ajedrez, este podcast va de fitness y ejercicio físico.
Puede que tu problema sea alguna molestia, dolor persistente o cambio en tu estilo de vida que te impida seguir trabajando en tu nuevo entrenamiento con las mismas ganas, ilusión o tiempo que al principio.
Entonces ¿cómo ir subiendo de una etapa a otra?
Cómo mejorar tus habilidades en el entrenamiento a uno mismo
Voy a usar los levantamientos olímpicos como ejemplo. Podemos coger el snatch o el clean and jerk.
Por ejemplo usaré el clean and jerk, el movimiento en dos tiempo, porque es más fácil de hacer (en general) y es más fácil para que se entienda el podcast.
Aún así tiene su técnica y cuando lo hice las primeras veces te das cuenta de lo complicado que es hacerlo y no parecer una estatua de sal tronchándose por la mitad.
La mini habilidad
Divide la habilidad en mini habilidades. ¿Qué pasos necesito para hacer un clean and jerk decente?
Voy a hacer una división fácil del clean and jerk. El movimiento sería un peso muerto, seguido de un power clean, seguido de una sentadilla frontal y terminando con un push press de hombros.
El peso muerto para empezar a levantar la barra. Cuando la barra pasa de las rodillas se le mete velocidad para que suba con el power clean.
Cuando la barra ya sube “sola” te agachas para recibirla a la altura de las clavículas en posición de sentadilla baja frontal.
Sentadilla frontal hasta estar de pie con la barra en las clavículas. Para terminar con un push press de hombros y la barra felizmente por encima de tu cabeza.
Simple ¿verdad?
Pues no sé si tú lo has intentado alguna vez. Yo si y doy pena.
Practica la mini habilidad por separado en tu autoentreno
Mi consejo es que una vez dividida la habilidad o movimiento en varios movimientos diferentes te dediques a perfeccionar cada uno de ellos por separado.
Practica el movimiento simple, interiorizalo hasta que te salga de manera natural y automático.
No puedes hacer un movimiento tan complejo como un levantamiento olímpico así de buenas a primeras.
Vamos a controlar cada una de las partes del movimiento o habilidad (lo del levantamiento olímpico es solo un ejemplo).
Engrasando las transiciones del movimiento
Ya vamos cojiendo el paso a lo que son los movimientos por separado. Esto sería más o menos a pasar de la primera fase a la segunda fase. Y esta segunda fase es la de unir los diferentes movimientos en un solo movimiento fluido, bonito y eficiente.
En este ejemplo del clean and jerk te he dicho como 4 mini movimientos. El último, el push press de hombros tiene poca transición. Así que lo dejo estar. Ya para unir los otros los iría uniendo de 2 en 2. Como ya lo verás venir, primero practica el hacer peso muerto y power clean. Y después power clean y sentadilla frontal.
Como todo en esta vida. Habrá siempre un movimiento que se te dará mejor que otro. Y habrá una transición que se te dará mejor que otra. ¿Cuál tienes que practicar más? Correcto la que peor se te da. Y tú dirás: ”pues claro que hay que practicar más lo que peor se te da”.
Pues no siempre pasa así. Sino mira los tíos con pechazo y biceps y piernas de flamenco. O las tías con culazo y unos bracitos como espaguetis recocidos (finos y blandos). Somos monos con iPhone. No nos gusta hacer cosas que nos cueste hacer, nos sentimos cómodos haciendo lo que se nos da bien.
Controla tu progresión es la clave cuando te entrenas a ti mismo
Porque de nada sirve lo de dividir la habilidad en mini habilidades y practicar transiciones si no tienes ni idea de si lo estás haciendo bien o mal, o si lo estás haciendo mejor. Que es de lo que se trata.
Tienes un teléfono móvil con cámara ¿verdad? Según iVoox, un 87% me escuchan desde dispositivos móviles. Grábate haciendo lo que quieras practicar y luego te miras. Pero te miras como si estuvieras entrenando a la persona del vídeo. No te mires como una madre ve a su hijo pequeño hacer cualquier mierda que solo ella y la abuela piensan que es único.
No mandes vídeos de tu zagal haciendo cosas que cualquier zagal de su edad hace, sólo porque como es tu zagal crees que es la cosa más interesante del mundo. Solo te interesan a ti y poco más.
Pues con esto igual. Mírate a ti misma, a ti mismo, como miro yo los videos de los hijos de mis amigos. Sí, ha dado tres pasos temblorosos y se ha caído de culo. No, eso no es andar. Aún.
Lo que tu crees que pasó no es lo que realmente pasó
Esto es como salir de fiesta y pillar una buena borrachera. Tu crees que bailabas muy bien y solo eras un borracho luchando por no caerse y tirando el cubata como si fuera un aspersor.
Las caras no eran de admiración, como tu recuerdas. Eran más de asco y vergüenza ajena.
Lo que te quiero decir es que hay mucha diferencia entre lo que tu crees que estás haciendo cuando haces un movimiento y lo que realmente estás haciendo.
El trabajo del entrenador aquí sería verlo desde fuera y corregir la postura o lo que sea que falles.
Pero como no hay nadie que nos ayude tenemos que grabarnos, para vernos desde fuera. Y ser muy críticos con nosotros mismos.
Por seguir con el ejemplo, que si aún no te has dado cuenta, es algo que yo estoy intentando hacer.
Pues la transición entre power clean a sentadilla frontal profunda para recibir la barra es un asco. Y lo digo así. Es como si en el vídeo la barra y yo tuviéramos delay.
Yo tiro de la barra, ella (muy obediente, como debe ser una barra) sube. En ese momento yo debería hacer una sentadilla para bajar mis clavículas a la altura de la barra y no tener que subir tanto la barra y por consiguiente poder meterle más peso.
Pero lo que se ve es una barra subir y un señor mayor bajando despacito. Recibo la barra casi de pie. Y ya luego bajo yo y la barra.
Que si la barra ya la he subido a la altura de las clavículas estando de pie ¿para que hacer una sentadilla frontal de principio a fin?
Vamos que si no me grabara, por mis sensaciones es que con un par de detalles a mejorar y voy a las próximas olimpiadas.
Mejor dicho, voy a los próximos juegos olímpicos. Las olimpiadas son los 4 años entre juegos olímpicos y juegos olímpicos.
Dato de conocimiento que te regalo, así de gratis.
Grabarte en vídeo sí, mirarte al espejo no
Los espejos no valen para según que movimientos complejos y sobre todo explosivos como es este ejemplo.
Los espejos están bien para controlar la técnica. En los gimnasios están para eso, para verte hacer el ejercicio y saber si todo va bien o no.
En serio, están para corregir tu técnica. No están para “controlar” la técnica de la chicona aquella haciendo sentadillas (ya me entiendes, guiño, guiño, codazo codazo).
Y tampoco están para posar entre serie y serie para comprobar todas esas ganancias que has conseguido en el último minuto.
¿Todos lo hacemos? Sí. Pero no están para eso, también.
En serio, en según que ejercicios si podrás comprobar la técnica desde un espejo. Pero hay otros que el fallo está donde no puedes llegar a verte.
Está en lo que bajas en la sentadilla. Eso se ve con una vista lateral. En cualquier ejercicio con un peso considerable, girar el cuello para intentar verte es casi que exponer las vértebras a una tensión innecesaria y altamente peligrosa.
Y en ejercicios explosivos como clean and jerk, hay tantas cosas a controlar y pasan tan deprisa que no puedes estar a todas.
Como el del chiste: “Patxi ¿Estamos a setas o estamos a rolex?”
Cómo aprender un entrenamiento nuevo por tu cuenta y autoentrenarte
Para ir recapitulando (de vez en cuando uso palabras largas para parecer que sé de lo que hablo).
Cuando te enfrentas a algo nuevo, grande y difícil de aprender, lo mejor es parar y estudiarlo.
Divide los movimientos complejos en movimientos más simples, practica cada uno por separado y cuando los dominar pasa a la siguiente etapa.
La siguiente etapa es unir los movimientos por separado en movimientos más complejos. Hasta poco a poco llegar al movimiento final.
Controla tus progresos. Grabarse en vídeo es lo mejor. Te grabas, te miras y ves donde hay que corregir.
No me seas milenial. No hay que grabar todas y cada una de las series y repeticiones. Prueba a hacerlo y graba alguna al azahar.
Y que grabes alguna serie no quiere decir que la tengas que subir a instagram. Por muy bien que te salga. O por muy bien que te crees que te sale.
Y ya para ir terminando, no estaría de más que apuntaras en lo que fallas y lo que vas haciendo mejor que las últimas veces.
Por eso de mejorar en lo que vas más y lo de tener claro que se va mejorando. No todo va a ser hacer ejercicio al tun tun. Entrenar es mejorar. Pero eso ya para otro podcast.
Un saludo y felices agujetas.
