Semana 3 del plan 30 dominadas en 3 meses.
Esta primera fase está pensada para las personas que ya hacen algunas dominadas pero no muchas.
Entre 3 y 7 dominadas es un buen rango para empezar por esta fase.
Si haces menos de 3 dominadas, puede que te interese otra rutina. Aunque esta tampoco está mal. Solo que podrías necesitar más tiempo.
En esta fase vas a hacer una combinación entre repeticiones negativas y una adaptación del entrenamiento grease to groove.
Dominadas negativas
En los días de repeticiones negativas te vas a centrar en la parte descendente del movimiento. Ayúdate de un taburete o de un banco para llegar a la parte alta de la dominada (con la barbilla por encima de la barra).
Una vez ahí tienes que dejarte caer despacio y controlando el movimiento. Esto hace que subas muy rápidamente tu fuerza en los brazos y la espalda.
Empieza haciendo series al 80% de tus repeticiones máximas. Ves haciendo una repetición menos en cada serie.
Haz un mínimo de 8 series.
Grease to groove
Como ya te he dicho esto no es realmente un grease to groove. Si puedes hacer el entrenamiento a lo largo del día, perfecto. Pero si no puedes o no tienes una barra de dominadas cerca, tampoco pasa nada.
Este día consiste en dejar el máximo tiempo posible entre serie y serie. Lo ideal es que pasaran varias horas y que las 6 series la hicieras a lo largo de todo el día.
Como eso no siempre es posible, haz series al 40% de tu máxima y deja un mínimo de 5 minutos entre serie y serie. Si son 10 mejor. Esto hace que para hacer las 6 series te lleve una hora o más.
Semana 3
- Día 1: grease to grove
- Día 2: repeticiones negativas
- Día 3: grease to grove
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.
Hola buenas,
La verdad que me he quedado con la intriga de oír tu feedback. Yo hace unos cuatro años traté de hacer lo de 50dominadas.com y fue muy frustrante, me quedaba estancado en la mism semana siempre. Así que me haría ilusión conseguir ese reto y querría saber si a ti te funcionó! También temo un poco las lesiones, podrías aconsejarme algo? Muchas gracias!