En otros artículos ya te he hablado de la intensidad de entrenamiento y como medirla. Hoy quiero seguir contándote más partes de las que se compone una rutina de entrenamiento. Quiero decirte que es el volumen de entrenamiento y como aplicarlo en tu programa de entrenamiento.
El volumen de entrenamiento y la intensidad de entrenamiento son las 2 variables que suelen tenerse en cuenta a la hora de hacer un plan de entreno. No son las únicas, faltaría el tempo de ejecución, el descanso entre series o tandas y el descanso entre días de entrenamiento o sesiones.
Ahora voy a centrarme en el volumen de entrenamiento y las demás las veremos en otros artículos.
Aquí tienes el podcast: «Qué es el Volumen de entrenamiento»
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
Pues el volumen de entrenamiento es la cantidad de trabajo que se hace cuando se entrena. Y se suele tomar como base todo el trabajo que se hacen en una semana.
Y da igual el tipo de entrenamiento que sigas. Da igual si haces una rutina tipo Weider, con un músculo por día. Una rutina dividida, torso-pierna, empujón-tirón… O una rutina full-body de 3 días por semana.
El volumen de entrenamiento de tu entrenamiento es la cantidad total de trabajo hecho en una semana de entreno.
¿Cómo medir el volumen de entrenamiento?
El volumen en un entreno se pude medir de varias formas. Por las repeticiones totales o por el peso total movido.
Volumen de entrenamiento según las repeticiones totales
Puedes contarlo por el número total de repeticiones que haces, para un mismo grupo muscular, dentro de una semana.
Para hacerlo tienes que contar el número de repeticiones que haces en cada series. Y a eso multiplicarlo por cada ejercicio que hagas para cada grupo muscular.
Como ejemplo: si haces una rutina torso-pierna. Entrenas pecho haciendo press banca. 4 series de 10 repeticiones en cada ejercicio. Y entrenas lunes y jueves.
El resultado sería:
- 10 repes X 4 series = 40 repeticiones por ejercicio
- 40 rep/día X 2 días de entrenamiento a la semana = 80 repeticiones por semana
Con este esquema de entrenamiento estás trabajando el pectoral con un volumen de 80 repeticiones por semana.
Volumen de entrenamiento según el peso movido
Y otra forma de saber el volumen de entrenamiento es saber el peso total movido. Esto sería multiplicar el peso que mueves, por el número de repeticiones. Y con lo que te de, multiplicarlo por el número de series.
Si cogemos el ejemplo anterior, para saber el total de peso movido, solo tienes que multiplicar las repeticiones por el peso que levantas en cada repetición.
Para el ejemplo pondremos que n el press de banca son 80 kilos y las aperturas 25:
- 70 kilos X 10 repeticiones de press = 700 kilos por serie de press
- 700 kilos X 4 series al día = 2800 kilos movidos cada día
- 2800 kilos X 2 días de entrenamiento = 5600 kilos movidos con el pectoral cada semana.
En este caso, el volumen de entrenamiento total es de 5,6 toneladas movidas con el pectoral a la semana. De esta manera impresiona más.
¿Cómo mido el volumen de mi entrenamiento? ¿Con kilos o con repeticiones?
Esto va a depender de tus objetivos. Igual que cuando se mide la intensidad de entrenamiento es mejor de una forma o de otra, según lo que quieras conseguir de tu rutina de entrenamiento. Aquí pasa lo mismo.
Medir el volumen de entrenamiento con el número de repeticiones se utiliza más para temas de hipertrofia y estética. Esto es porque en estética, el peso que se mueve es secundario. Es mucho más interesante saber que cantidad de tiempo bajo tensión están tus músculo.
No te preocupes, el tiempo bajo tensión te lo explicare en otro artículo.
En cambio si tu objetivo es ganar fuerza o tener una condición física mejor, es mejor contar el volumen de tus entrenamientos con los pesos máximos movidos.
En este caso, el peso sí es importante. El peso que mueves es lo que te dirá si progresas o no. Así que saber si has movido más peso al terminar la semana o no es lo que te dirá si esa semana has progresado o no lo has hecho.
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.