Voy a hablarte hoy de la intensidad del entrenamiento. Que no es otra cosa que lo fuerte que entrenas. Sí, ya sé que se puede explicar mejor. Y eso es lo que voy a intentar hacer ahora.
Para empezar, la intensidad de entrenamiento es una de las variable que hay que tener en cuenta cuando planificas un entrenamiento. Para mi hay 5 variables: la intensidad, el volumen, tempo de ejecución, descanso entre series (o rondas) y descanso entre sesiones de entrenamiento.
Te voy a ir hablando de todas, pero como tengo que empezar por una, pues voy a empezar por esta.
Escucha el podcast: «Intensidad de entrenamiento»
Tensión muscular o intensidad del entrenamiento
Esto no es otra cosa que el esfuerzo que tu músculo tiene que hacer para generar fuerza.
Según la ciencia, la fuerza es igual a la masa por la aceleración. O lo que es lo mismo, hay que hacer más fuerza cuanto más grande sea el peso que queremos mover y/o más rápido lo queremos mover.
La cantidad de tensión muscular es la responsable de la calidad de las ganancias musculares. Cuanta mayor tensión muscular, mayor estimulación de la hipertrofia funcional.
Tienes que entender que la tensión muscular no es lo mismo que la “quemazón” o sensación de fatiga. Hacer una contracción muscular lenta no genera mayor tensión muscular. Solo que sientes más tensión o más cansancio porque estás más tiempo haciendo el movimiento.
La carga que tienes que mover
Este es el principal factor para tener mayor o menor intensidad en un entrenamiento. Es la parte más fácil de controlar porque se ve muy claro, es un número.
Aquí no habrá mucha duda. Cuanto más peso tienes que mover, más intenso es el entrenamiento, y punto. No tiene más vuelta de hoja. Un entrenamiento es más intenso si mueves 100 kilos que si mueves 50 kilos.
Evidentemente esto se cumple siempre que el número de repeticiones sea el mismo. Me explico, es mucho más intenso hacer una serie de 5 repeticiones con 100 kilos que hacer una serie de 5 repeticiones con 50 kilos.
Para igualar la intensidad al mover menos pesos tendrías que hacer más volumen (esto es para otro artículo) o modificar las otras variables que te explico más abajo.
Lo que te quiero decir es que si tu haces un entrenamiento de press banca a 4 series de 8 repeticiones, cuanto más peso le pongas, más intenso será el entrenamiento.
Tensión muscular concéntrica
Cuando haces un movimiento concéntrico (cuando haces fuerza para levantar el peso, cuando contraes el músculo que estás trabajando), cuanta más aceleración puedas hacer, mayor será la tensión muscular.
Esto tiene una explicación sencilla. Al levantar una carga, cuanto más rápido quieres levantarla, más fuerza tienes que aplicar. Y eso produce más tensión muscular.
Poniendo como ejemplo el press banca. El movimiento concéntrico es levantar la barra, ahí es cuando el pectoral se contrae. Pues habrá más intensidad cuanto más rápido puedas levantar la barra.
Tensión muscular excéntrica
En cambio, para un movimiento excéntrico (Cuando hay que hacer fuerza para bajar el peso) es lo contrario. Una velocidad lenta produce más tensión muscular.
Esto es retener la carga en la fase negativa del movimiento. Siguiendo con el press de banca, la fase negativa es cuando la barra baja al pecho. Aquí es donde tienes que bajar lento para tener más intensidad.
Pero para bajar la carga rápido no necesitas aplicar fuerza De hecho, si no aplicas nada de fuerza para bajarla, bajará más rápido. Caerá a plomo. Por lo que bajarla lenta hace que tengas que aplicar más fuerza y eso hace que generes más tensión muscular.
No solo el peso marca la intensidad
Como ves, no solo el peso marca la intensidad de un entremaiento. El tempo o velocidad de ejecución son otro factor clave para poder tener más intensidad en tu entrenamiento sin tener que añadirle más peso.
Esto es importante si entrenas con tu propio peso corporal donde, el peso que tienes que mover no siempre lo puedes regular con mucha precisión.
Como conclusión, si quieres aumentar la tensión muscular:
- Aumenta la carga a mover, moviéndola en el mismo tiempo.
- Levanta la misma carga a mayor velocidad.
- Baja la misma carga a menor velocidad
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.