La supercompensación muscular es la forma que tiene nuestro organismo de mejorar una cualidad física. Es el proceso por el que los músculos van ganando fuerza, van ganando tamaño, van ganando resistencia.
Este es un proceso en tres fases, todas necesarias. Estas tres fases las tienes que pasar por orden. Y repetirlas de manera infinita para ir mejorando y llegar a tus objetivos.
Si quieres escuchar el podcast “supercompensación muscular”, aquí lo tienes
1ª fase: Destrucción muscular
Sí, está bien escrito. Tienes que destruir el músculo (parte de él) para poder mejorarlo.
En esta fase hay que provocar al músculo un estímulo con la intensidad necesaria como para llevarlo hasta el límite y forzarlo a llegar un poco más allá.
Con esto conseguirás romper fibras musculares. Cuando llevas las fibras hasta su límite, cuando las fuerzas, algunas de ellas se rompen. Y esta rotura de fibras es la que te llevará a mejorar.
Dependiendo del tipo de fibras que se rompan y de la forma en que se rompan, tendrás mejoras en una u otra cualidad muscular. Según las fibras que se rompan puedes ganar fuerza, resistencia, potencia, explosividad, tamaño, resistencia…
Tampoco vale aquí lo de: “cuanto más mejor”. Una intensidad demasiado alta o forzar en extremo un músculo solo te llevará a lesionarte. Buscamos una rotura de fibras leve o moderadas.
Una rotura de fibras masiva es una lesión. No es lo mismo tener agujetas en los cuádriceps después de una sesión de piernas. Algo normal. Que tener una rotura muscular por intentar hacer sentadillas con un peso muy superior al que puedes manejar. Mucho cuidado.
2ª fase: Recuperación muscular
Esta segunda fase es en la que muchos empiezan a fallar. Si la primera es romper fibras, la segunda es recuperarlas. Y para recuperar las fibras hay dos formas: Comer y dormir.
- Nutrirse o comer lo suficiente para poder reponer las fibra dañadas. Esto es básico en la recuperación muscular. Debes comer lo necesario para que tu cuerpo tenga siempre suficientes nutrientes para poder reponer esas fibras dañadas.En el caso de que quieras tener un aumento de masa muscular, tendrás que comer más de lo que gastas. No se puede crecer si no tienes nutrientes de sobra. Pero esto ya sería un tema de nutrición, que será el siguiente curso que habrá.
- Descansar o dormir lo suficiente es otra de las cosas que necesitas para recuperar los músculos y el organismo en general del esfuerzo y del estrés de los entrenamientos de alta intensidad.Es cuando estás durmiendo cuando tu cuerpo repara las fibras rotas en el entrenamiento. Si no duermes lo suficiente, la recuperación será más lenta.Otra de las funciones del descanso es recuperar al sistema nervioso central del estrés del entrenamiento. Esta es una función básica. Si tu SNC no está recuperado, tu cuerpo no funcionará bien. Estarás fatigado, te costará concentrarte, tu rendimiento caerá y estarás sobre-entrenado.
3ª fase: Supercompensación
La supercompensación, aunque suene algo espectacular, no es más que el nombre por el que se conoce la mejora muscular después de recuperarse de un estímulo.
La supercompensación no es más que el mecanismo de respuesta que tiene el cuerpo para adaptarse a su entorno. Y es este mecanismo de defensa y adaptación el que nos ha mantenido vivos todos estos años.
Este mecanismo que tiene nuestro organismo se basa en que, cuando lo sometemos a un estímulo lo suficientemente intenso, como para llevarlo al límite y provocarle alguna rotura. En el momento de la recuperación, no solo repara los daños y ya está. Sino que mejora un poco la estructura para que, si vuelve a enfrentarse a esa situación, pueda afrontarla sin tener daños.
Por ponerte un ejemplo. Si un músculo tiene 100 fibras, y al mover 10 kilos se rompen 20 fibras. Nuestro organismo al recuperarse, super compensa el daño. Y no solo pone las 20 fibras dañadas, sino que pone 22 fibras.
De esta manera, la próxima vez que tenga que mover 10 kilos, solo se romperán 18 o 16 fibras. Al recuperarse repone 20 fibras. De esta manera, cada vez vamos teniendo más fibras. Esos 10 kilos serán más fáciles de mover y no se romperán fibras.
Este es el punto en el que deberías subir la intensidad. Si sigues manteniendo los 10 kilos, tu cuerpo eliminará esas fibras que no son imprescindibles para moverlos. Y en el momento que bajes la carga, perderás las fibras que habías ganado.
Conclusión
Como resumen de todo lo que hemos visto es que los músculos evolucionan constantemente. No se quedan en un punto fijo. Tienes que trabajar por llegar a tenerlos y seguir trabajando igual de duro para poder mantenerlos.
Y algo parecido con la grasa acumulada. Tienes que trabajar por deshacerte de ella. Y en el momento en el que dejes de trabajar en ello, volverá.
Nuestro cuerpo está diseñado para ser eficiente y mantenernos vivos. Intenta tener la menor cantidad de músculo necesaria y la mayor reserva de energía en forma de grasa. Somos nosotros los que le tenemos que obligar a necesitar tener una musculatura más grande, más fuerte y más resistente. Y también obligarle a que la reserva de energía en forma de grasa sea mínima.
Y como ya te he dicho, por el principio de la supercompensación, es como tu cuerpo va a mejorar las cualidades de tu musculatura. Que se puede resumir en: Entrenar, comer, dormir y repetir. Y así hasta el infinito.
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.