El entrenamiento se hace por poco tiempo, entre 10 a 30 minutos. Puede ser más pero no es normal y puede ser incluso de menos como el tabata (de tan solo 4 minutos).
Y la base es que tienes que hacer series, alternando muy alta intensidad (entre el 80-95 %) y fases de baja intensidad (entre 30-65 %). El planteamiento es simple y muy versátil. Podemos hacer entrenamientos HIIT en la cinta andadora, en la elíptica, en la bici estática o de spinning, corriendo por el parque, en la bicicleta de montaña o de carretera, nadando, incluso haciendo pesas.
Aquí tienes el podcast: «HIIT: Ejercicios para quemar la grasa.»
HIIT para quemar grasa:
El principio por el cual el entrenamiento HIIT quema más grasa que el típico cardio de baja intensidad y larga duración, no está en la grasa que se utiliza en el ejercicio en sí. Porque en los estudios muestran que el flujo de sangre al tejido adiposo baja a niveles altos de intensidad.
Pero no buscas quemar grasas durante el ejercicio, sino después de hacerlo. Con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad lo que se consigue es liberar ácido láctico por los cambios de intensidad, y cuanto más diferencia haya entre los intervalos altos y bajos más se liberará.
Ese lactato es el encargado de producir más hormona del crecimiento, hormona que todo levantador de pesas busca para tener más músculo y que además ayuda a quemar grasa. También baja los niveles de la hormona cortisol, otro enemigo de los que se quieren poner fuertes por ser catabólica.
Así que el HIIT eleva los niveles de testosterona, ayudando a tener más músculo y utilizando más grasas.
Deuda de oxígeno (EPOC) y el entrenamiento HIIT
Esta es la principal deferencia a nivel fisiológico que tendrás si haces HIIT en vez de hacer cardio de toda la vida. La deuda de oxígeno o EPOC (Excess post oxigen consumption).
Esto es fácil de entender. Cuando tú empiezas a hacer un ejercicio necesitas más oxigeno. Cuanta más intensidad tiene ese ejercicio, más oxigeno necesitas. Si la intensidad es muy alta, tu cuerpo no da a basto y es cuando empieza a generar ácido láctico.
Cuando el ejercicio es de baja intensidad, el cuerpo coge la energía oxidando grasas (en su mayoría) y lo que le falta de los hidratos de carbono. Con forme subes de intensidad, con las grasas no es suficiente y tira cada vez más de los hidratos. Esto genera ácido láctico.
AndarCorrer baja intensidadEntrenamiento HIIT
| energía de las grasa | 80% | 60% | 50-30% |
| energía de los hidratos | 20% | 40% | 50-70% |
| impacto metabólico | Muy poco | poco | Mucho |
Quédate con el impacto metabólico del HIIT
Si ves la tabla de arriba podrás pensar que andar quema más grasa que correr y mucha más que un entrenamiento HIIT. Eso no es del todo cierto.
Para empezar, eso son % relativos. Eso es que de lo que consumes cuando andas, un 80% viene de las grasas. Mientras que cuando haces un entrenamiento HIIT solo un 30% del gasto calórico viene de las grasa.
Solo que cuando andas gastas muy pocas calorías.Y un % alto de muy poco, sigue siendo muy poco. Y un % bajo de algo muy grande, puede ser mucho.
También cuando generas mucho ácido láctico, tu cuerpo tiene que trabajar para eliminarlo. Y eso lo hace en las horas siguientes. Correr tiene bajo impacto metabólico y en poco tiempo está reparado. Pero el HIIT tiene un alto impacto metabólico.
Eso hace que tu cuerpo tenga que estar muchas horas después de terminar la sesión HIIT para poder recuperarse. Y es ahí donde seguirás quemando calorías. Y seguirás quemando calorías después de haber terminado el entrenamiento HIIT.
El famoso entrenamiento insanity ¿puede decirse que trabaja bajo estos intervalos?
¿Es recomendable hacerlo? ¿Hay resultados reales o solo para personas con ya cierta condición física?
Hola Leticia,
El entrenamiento insanity es una de tantas variantes del HIIT. Alta intensidad a intervalos.
Cada uno tiene unos intervalos, intensidades y rangos distintos. Pero todos comparten una misma base.
Recomendable sí, pero… Son entrenos de muy alta intensidad. Todo lo que sea entrenar cerca de tu máximo sube el riesgo de lesión y de otros problemas.
Estar sentados en el sofá es seguro a corto plazo, pero a la larga tampoco es mejor.
Conoce tus límites y no debería haber muchos problemas. Entrenar con conocimiento.
Resultados vas a tener, milagros no. Una persona ya entrenada se beneficiará más de cualquier entreno.
Una persona poco entrenada también, pero como ya te he dicho, si aun no conoces tu límite, puede ser algo peligroso entrenar cerca de él.
Mi consejo es que aunque sean entrenos de muy alta intensidad, empieces despacio y conociendo donde puedes y donde no puedes llegar. Para poco a poco ir subiendo el nivel.
Un saludo y felices agujetas.