El otro día me mandaron una duda por el formulario de contactoque era como se podía mejorar en las dominadas. En el correo me decía que podía hacer unas cuantas dominadas, que quería empezar a hacer crossfit y le gustaría mejorar el número de dominadas.
Eso está bien porque las dominadas es un ejercicio de los más duros que puedes hacer en crossfit y en general. Por lo que mejorar ahí te hará poder mejorar los tiempos en los WODs de crossfit. Y por otro lado tener un desarrollo de la espalda increíble.
¿Cómo mejorar las dominadas?
Hay varias formas de mejorar en las dominadas. La cuestión es modificar el peso que tienes que mover.
La dominada es un ejercicio un tanto especial. Al contrario que otros ejercicios, en los que podemos poner el peso que queramos, en la dominada salimos con un peso mínimo que es el de nuestro propio peso corporal. Por lo que hay muchas personas que no pueden hacer ni siquiera la primera dominada.
Por poner un ejemplo con otro ejercicio como el press de banca. Es como si al hacer un press de banca no pudiéramos ponerle menos peso a la barra del que nosotros pesamos. Posiblemente, a algunos les costara hacer una serie de pocas repeticiones. Pues con las dominadas pasa eso.
Diferentes formas de mejorar las dominadas
Maquina de dominadas asistida
Una de ellas es la máquina de dominadas asistidas. Con esta máquina lo que haces es poner un peso que te ayude a subir a la barra.
De esta manera haces el mismo movimiento pero hay una plataforma que te ayuda a subir. Dependiendo de la máquina que sea puede que estés de rodillas o de pie en la plataforma.
En principio solo cambia la comodidad y la libertad de movimientos que puedas tener.
En este caso ya puedes ir combinando técnicas de entrenamiento para poder ir progresando. Variando los pesos.
Esta máquina tiene una limitación. Como su función es la de mover parte de tu peso corporal, cuando mejores se vuelve inútil. Cuando puedas hacer una cantidad considerable de dominadas libres, ya no necesitarás que te ayuden a subir, porque subirás solo.
Dominadas con gomas elásticas
Otra es la de utilizar gomas elásticas. Esta técnica es muy utilizada en crossfit. Su funcionamiento es muy simple. Atas las gomas a la barra y las llevas hasta tus pies. Y las gomas te ayudarán a subir hasta la barra. Dependiendo de la tensión de las gomas, te ayudarán más o menos.
Poco a poco necesitarás gomas con menos tensión. Hasta que ya no necesites gomas elásticas.
Mejorar las dominadas sin accesorios
Si no tienes una máquina de dominadas asistidas y tampoco tienes gomas elásticas, puedes optar por ir mejorando poco a poco haciendo variaciones de dominadas.
Son variaciones en las que tienes que mover menos peso corporal. Así puedes ir pasando de una a otra para ir subiendo la dificultad hasta llegas a la dominada libre.
Remo invertido
La opción más fácil de hacer es hacer un remo invertido. Con una barra fija a baja altura, se apoyan los pies en el suelo, y con el cuerpo recto como una tabla se hace un remo.
El siguiente escalón de dificultad sería hacer un remo invertido con los pies en alto. Básicamente es hacer un remo como el anterior, pero en este caso subir los pies a un cajón o a un banco.
Cualquier plataforma elevada te puede servir. De esta manera cuesta más hacer el remo. Los remos invertidos pueden venir bien si no puedes hacer ni una dominada.
Con ellos irás ganando fuerza en la espalda y en los brazos. Pero al ser remos, la biomecánica del ejercicio no es la misma y aunque hay transferencia. Para mejorar en algo, lo mejor es hacerlo.
Dominadas con salto
El siguiente nivel sería la dominada con salto. Aquí ya empiezas a hacer una dominada, solo que le quitas la parte de subida y solo haces la parte de bajada.
Y para hacer esto solo tienes que subir a la barra con un salto. Y una vez que tu pecho esté en la barra intentar aguantar ahí y bajar lo más despacio posible. Con esto mejorarás la contracción excéntrica.
Dominada kipping y dominada butterfly
El nivel superior es hacer las dominadas con trampa. Es hacer dominadas ayudándote de las piernas y del balanceo. Esto no se hace de cualquier manera y hay varias técnicas como la dominada kipping y la dominada butterfly. Aquí te hablo de la dominada kipping y la dominada butterfly
Dominada con lastre
Y cuando ya puedas hacer 5 o más dominadas estrictas seguidas y sin ayuda. Este es el momento de ponerte lastre. Hacer dominadas con peso colgado te ayudará a mejorar tu fuerza. Y si mejoras tu fuerza, cuando vuelvas a hacer dominadas sin lastre, podrás hacer más que antes.
Hacer jalones para mejorar las dominadas
Otra opción es hacer jalones. Los jalones es el ejercicio primo hermano de la dominada. La ejecución es la misma. Solo que en los jalones, tu bajas la barra hacia ti. Y en la dominada, tu subes a la barra.
Pero con los jalones puedes elegir el peso que quieras. Desde muy poco hasta más de lo que tu mismo pesas. Pudiendo variar los entrenamientos hasta conseguir mejorar en el movimiento que te va hacer mejorar en las dominadas.
Elige la opción que mejor se adapte a ti
Aquí tienes una buena cantidad de opciones diferentes para que mejores en tus dominadas. Las puedes hacer dependiendo de si entrenas en un gimnasio o en un box de crossfit o lo haces en casa. Solo tienes que elegir la que más te gusta o la que mejor se adapte a tu nivel y a tus objetivos.
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.