Tus necesidades son simples: quieres lucir bien con una camiseta y quieres rellenar una camisa de vestir sin elegir una talla más pequeña. ¿Quien no?
Con unos simples ejercicios, algunas variaciones y un kit de mancuernas de Perpetual.Fitness vas a poder tener unos brazos imponentes.
Extensión de tríceps
Siéntate derecho y agarra una mancuerna con ambas manos. Levántala por encima de tu cabeza para que quede vertical y alineado con su columna vertebral.
Aprieta abdominales y lumbares para mantenerte estable. Ahora baja el peso detrás de tu cabeza hasta que sus antebrazos toquen tus bíceps. Solo se doblan los codos.
Luego tira hacia arriba hasta el inicio, manteniendo la parte superior de los brazos fija sin moverse. Recuerda que solo se doblan los codos..
Haz de 8 a 12 repeticiones por serie y de 3 a 5 series dependiendo de tu estado de forma.
Variaciones de las extensiones de tríceps
Los puedes hacer de pie, sentado o acostado. De pie crea más inestabilidad en la zona media y hay que controlar mejor el equilibrio.
Sentado te da más estabilidad en la zona media, así puedes concentrarte mejor en el peso. Puedes poner algo más de peso.
Acostado trabajas más la cabeza media del tríceps y no tanto la larga como en los otros. Aunque estés acostado los codos deben apuntar al techo y solo se doblan los codos.
Curl de bíceps
No hay rutina de brazos sin hacer curls, así que vamos allá.
Curl de bíceps alterno
Este es un clásico. Voy a explicar como es, pero estoy seguro que ya lo sabes.
De pie con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando hacia arriba, doblas el codo para llevar la mancuerna hasta la altura de tu hombro. Cuando acabes con una mano empiezas con la otra.
Y digo cuando acabes con una, empiezas con la otra porque veo mucha gente moviendo los 2 brazos al mismo tiempo, y eso es un error.
Si es curl de biceps alterno, primero te centras en un brazo. Y cuando ese brazo a terminado el curl (y no antes) empieza el otro brazo.
Curl Martillo
La mecánica de este curl es exactamente igual al anterior. La única diferencia es que las palmas de las manos en el curl martillo están enfrentadas
Para que se entienda mejor es como si la mancuerna fuera un martillo, de ahí lo de curl martillo.
Curl invertido
La mecánica de este curl es exactamente igual al de los dos anteriores. La única diferencia es que las palmas de las manos miran hacia abajo. Por eso es invertido, porque es al contrario que el primero.
¿Cual de los tres es mejor? Pues ninguno es mejor que el otro. Diferente posicion de las manos hace que tenga más carga de trabajo en un músculo que en otro.
El primero carga el biceps más. El curl martillo le da algo más de carga al braquial anterior dando anchura al brazo. Y el curl invertido le da carga al braquiorradial que está entre el antebrazo y el brazo.
Curl de muñeca
Ya sé que tú lo que quieres son unos bíceps enormes, pero no hay un brazo completo sin un antebrazo bien trabajado.
Siéntate con las rodillas separadas y los pies planos en el suelo. Sosten una mancuerna con las palmas hacia arriba e inclínate hacia adelante para que tus antebrazos descansen sobre tus muslos y las muñecas cuelguen sobre sus rodillas.
Usando solo tus muñecas, levanta las pesas lo más alto posible, aguanta un par de segundos y vuelve a la posición inicial
Haz de 15 a 20 repeticiones y unas 4 series.
Variaciones del curl de muñeca (curl de muñeca invertido)
Esto no tiene mucho misterio, es hacer el mismo curl de muñecas de antes pero esta vez con las palmas de las manos hacia abajo.
En este caso es como darle puño a una moto y sirve para trabajar los músculos del antebrazo desde diferentes angulos.
Así tienes un desarrollo uniforme y sin descompensaciones.
Press de hombros
Ya sé que el press de hombro es para “hombros”. Pero igual que un brazo no se ve completo sin un antebrazo trabajado, Un brazo no se ve completo sin un hombro trabajado.
De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
Levanta cada brazo para empujar el peso hacia arriba hasta que esté completamente extendido el brazo.
Baja a la posición inicial y repite. Manten tu core tenso en todo momento.
Haz de 6 a 10 repeticiones y entre 3 a 5 series.
Variaciones del press de hombro
Lo podrías hacer sentado sin ningún problema. Es lo mismo que con las extensiones de tríceps.
Al hacerlo sentado te tienes que preocupar menos de estabilizar el core, eso quiere decir que vas a poder cargar más peso.
Cargar más peso es bueno, pero trabajar el core tambien. Y trabajar el cuerpo en conjunto es muy recomendable.
Así que lo mejor es alternar de pie y sentado para no tener descompensaciones. Esto también se aplica a las extensiones de tríceps y a la vida en general.
Un saludo y felices agujetas.
