Las semillas se han vuelto muy populares en la dieta. Son fáciles de conservar, son fáciles de añadir a muchos platos o postres y se pueden comer solas como snack sano.
Buscando información sobre ellas llegué al blog de la tienda Herbolario Agave Aravaca que tienen un post sobre semillas muy interesante.
Así que me he decidido a traerte las que ellos proponen y alguna otra más para que puedas incorporarlas a tu dieta.
Las semillas más populares en dietas
Las semillas son una gran fuente de fibra. También contienen grasas monoinsaturadas saludables, grasas poliinsaturadas y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes.
Cuando se toman como parte de una dieta saludable, las semillas pueden ayudar a bajar el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial.
Voy a decirte el contenido nutricional y los beneficios para la salud de seis de las semillas más saludables que puede comer.
1. Semillas de lino
Las semillas de lino son una gran fuente de fibra y grasas omega-3, particularmente ácido alfa-linolénico (ALA).
Sin embargo, las grasas omega-3 están contenidas dentro de la capa exterior fibrosa de la semilla, que los humanos no pueden digerir fácilmente.
Por lo tanto, si desea aumentar sus niveles de omega-3, es mejor comer semillas de lino molidas.
Una porción de 30 gramos de semillas de lino contiene una buena mezcla de nutrientes:
- Calorías: 152
- Fibra: 7,8 gramos
- Proteína: 5,2 gramos
- Grasa monoinsaturada: 2,1 gramos
- Grasas omega-3: 6,5 gramos
- Grasas omega-6: 1,7 gramos
- Manganeso: 35% de la IDR
- Tiamina (vitamina B1): 31% de la IDR
- Magnesio: 28% de la IDR
Las semillas de lino también contienen varios polifenoles diferentes, especialmente lignanos, que actúan como importantes antioxidantes en el cuerpo.
Los lignanos, así como la fibra y las grasas omega-3 en las semillas de lino, pueden ayudar a reducir el colesterol y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un gran estudio que combinó los resultados de otros 28, encontró que tomar semillas de lino reducía los niveles de colesterol LDL «malo» en un promedio de 10 mmol/l.
Las semillas de lino también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Otro análisis de 11 estudios encontró que las semillas de lino podrían reducir la presión arterial, especialmente cuando se comen enteras, todos los días durante más de 12 semanas.
Está demostrado que comer semillas de lino puede reducir los marcadores de crecimiento tumoral en mujeres con cáncer de mama y también puede reducir el riesgo de cáncer.
Esto puede deberse a los lignanos en las semillas de lino. Los lignanos son fitoestrógenos que son similares a la hormona sexual femenina, el estrógeno.
También se han demostrado beneficios similares con respecto al cáncer de próstata en los hombres.
Además de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, las semillas de lino también pueden ayudar a bajar el azúcar en sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
2. Semillas de chía
Las semillas de chía son muy similares a las semillas de lino porque también son buenas fuentes de fibra y grasas omega-3, junto con otros nutrientes.
Una porción de 30 gramos de semillas de chía tienen:
- Calorías: 137
- Fibra: 10,6 gramos
- Proteína: 4,4 gramos
- Grasa monoinsaturada: 0,6 gramos
- Grasas omega-3: 4,9 gramos
- Grasas omega-6: 1,6 gramos
- Tiamina (vitamina B1): 15% de la IDR
- Magnesio: 30% de la IDR
- Manganeso: 30% de la IDR
Lo mismo que las semillas de lino, las semillas de chía también tienen varios polifenoles antioxidantes importantes.
Se ha demostrado que comer semillas de chía puede aumentar el ALA en la sangre. El ALA es un importante ácido graso omega-3 que ayuda a reducir la inflamación.
Tu cuerpo puede convertir ALA en otras grasas omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son las grasas omega-3 que se encuentran en el pescado azul. Sin embargo, este proceso de conversión en el cuerpo suele ser bastante ineficaz.
Las semillas de chía también ayudan a reducir el azúcar en sangre. Un par de estudios han demostrado que las semillas de chía enteras y molidas son igualmente efectivas para reducir el azúcar en la sangre inmediatamente después de una comida.
Además de reducir el azúcar en sangre, las semillas de chía pueden reducir el apetito y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio de 20 personas con diabetes tipo 2 encontró que comer 37 gramos de semillas de chía por día durante 12 semanas redujo la presión arterial y los niveles de varios químicos inflamatorios.
3. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una muy buena fuente de proteína vegetal. De hecho, más del 30% es proteína, así como muchos otros nutrientes esenciales.
Las semillas de cáñamo son una de las pocas plantas que son fuentes de proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir.
Se ha visto que la calidad de las proteínas de las semillas de cáñamo es mejor que la de la mayoría de las otras fuentes de proteínas vegetales.
30 gramos de semillas de cáñamo contiene:
- Calorías: 155
- Fibra: 1,1 gramos
- Proteína: 8,8 gramos
- Grasa monoinsaturada: 0,6 gramos
- Grasa poliinsaturada: 10,7 gramos
- Magnesio: 45% de la IDR
- Tiamina (vitamina B1): 31% de la IDR
- Zinc: 21% de la IDR
La proporción de grasas omega-6 a omega-3 en el aceite de semilla de cáñamo es de aproximadamente 3: 1, lo que se considera una buena proporción. Las semillas de cáñamo también tienen ácido gamma-linolénico, un importante ácido graso antiinflamatorio.
Por esta razón, muchas personas toman suplementos de aceite de semilla de cáñamo.
El aceite de semilla de cáñamo tiene un efecto beneficioso sobre la salud del corazón al aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en la sangre.
4. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo se toman comúnmente en Asia y también en los países occidentales como parte de una pasta llamada tahini.
Igual que otras semillas, contienen un amplio perfil de nutrientes. 30 gramos de semillas de sésamo tienen:
- Calorías: 160
- Fibra: 3,3 gramos
- Proteína: 5 gramos
- Grasa monoinsaturada: 5,3 gramos
- Grasas omega-6: 6 gramos
- Cobre: 57% de la IDR
- Manganeso: 34% de la IDR
- Magnesio: 25% de la IDR
Como las semillas de lino, las semillas de sésamo tienen muchos lignanos, en particular uno llamado sesamina. De hecho, las semillas de sésamo son la fuente dietética de lignanos más conocida.
Las bacterias intestinales pueden convertir la sesamina de las semillas de sésamo en otro tipo de lignano llamado enterolactona.
La enterolactona actúa como la hormona sexual estrógeno, y los niveles más bajos de lo normal de este lignano en el cuerpo se han asociado con enfermedades cardíacas y cáncer de mama.
Un estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas que comieron 50 gramos de polvo de semillas de sésamo al día durante cinco semanas tenían un colesterol en sangre significativamente más bajo y un estado de hormonas sexuales mejorado.
Las semillas de sésamo también ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que pueden empeorar los síntomas de muchos trastornos, incluida la artritis.
Un estudio mostró que las personas con osteoartritis de rodilla tenían significativamente menos químicos inflamatorios en la sangre después de comer alrededor de 40 gramos de polvo de semillas de sésamo todos los días durante dos meses (35 Fuente confiable).
Otro estudio reciente encontró que después de comer alrededor de 40 gramos de polvo de semillas de sésamo por casi un mes, unos atletas profesionales habían reducido significativamente el daño muscular y el estrés oxidativo, así como aumentado la capacidad aeróbica.
5. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son uno de los tipos de semillas más consumidas y son una gran fuente de fósforo, grasas monoinsaturadas y grasas omega-6.
30 gramos de semillas de calabaza tiene:
- Calorías: 151
- Fibra: 1,7 gramos
- Proteína: 7 gramos
- Grasa monoinsaturada: 4 gramos
- Grasas omega-6: 6 gramos
- Manganeso: 42% de la IDR
- Magnesio: 37% de la IDR
- Fósforo: 33% de la IDR
Las semillas de calabaza también son una buena fuente de fitoesteroles, compuestos vegetales que ayudan a reducir el colesterol en sangre.
Un estudio observacional de más de 8,000 personas encontró que aquellos que tenían una mayor ingesta de semillas de calabaza y girasol tenían un riesgo significativamente menor de cáncer de mama.
Las semillas de calabaza también ayudan a reducir el riesgo de cálculos en la vejiga al reducir la cantidad de calcio en la orina.
Los cálculos en la vejiga son parecidos a los cálculos renales. Se forman cuando ciertos minerales se cristalizan dentro de la vejiga, lo que provoca malestar abdominal.
Por su parte, el aceite de semilla de calabaza puede mejorar los síntomas de los trastornos urinarios y de la próstata como los síntomas de la vejiga hiperactiva y mejorar la calidad de vida de los hombres con agrandamiento de la próstata.
En mujeres posmenopáusicas el aceite de semilla de calabaza puede ayudar a reducir la presión arterial, aumentar el colesterol HDL «bueno» y mejorar los síntomas de la menopausia.
6. Semillas de girasol
Las semillas de girasol tienen una buena cantidad de proteínas, grasas monoinsaturadas y vitamina E.
30 gramos de semillas de girasol tiene:
- Calorías: 164
- Fibra: 2,4 gramos
- Proteína: 5,8 gramos
- Grasa monoinsaturada: 5,2 gramos
- Grasas omega-6: 6,4 gramos
- Vitamina E: 47% de la IDR
- Manganeso: 27% de la IDR
- Magnesio: 23% de la IDR
Las semillas de girasol se asocian con una reducción de la inflamación en personas de mediana edad y mayores, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Tomar semillas de girasol más de cinco veces por semana se asocia con niveles reducidos de proteína C reactiva, una sustancia química que provoca la inflamación.
Mujeres que consumieron 30 gramos de semillas de girasol o almendras como parte de una dieta saludable todos los días durante tres semanas habían experimentado una reducción del colesterol total y del colesterol LDL.
Sin embargo, la dieta de semillas de girasol redujo los triglicéridos en la sangre más que la dieta de almendras.
Aunque el colesterol HDL «bueno» también se redujo, lo que sugiere que las semillas de girasol pueden reducir los tipos de colesterol bueno y malo.