Para aumentar tu fuerza máxima tienes que entrenar de manera que puedas conseguirlo.
Ahora te voy a decir de manera rápida y clara como tienes que montar tu rutina de entrenamiento para ganar fuerza. Que volumen e intensidad de entrenamiento es la recomendada. Cuales son los descansos entre series, dentro del entrenamiento y cuantos días de descanso tienes que dejar entre sesiones de entreno para tener una ganancia de fuerza máxima.
Escucha aquí el podcast: «Cómo entrenar para aumentar tu fuerza máxima»
| Intensidad | Alta |
| Volumen | Bajo |
| Descanso entre series | Alto (120 seg. o más) |
| Velocidad de ejecución | Lenta |
| Descanso entre sesiones | Alto (2 días o más) |
Intensidad del entrenamiento
Para aumentar tu fuerza máxima tienes que hacer los entrenamientos con una intensidad alta. La intensidad tiene que ser máxima o sub-máxima. O lo que es lo mismo, tienes que hacer los ejercicios a un nivel que no puedas hacer más de 5 repeticiones. Este es el rango de repeticiones perfecto para ganar fuerza.
Habrá momentos en los que tendrás que entrenar cerca de tu repetición máxima. Pero habrá otros momentos en los que te moverás en un rango más alto, sobre las 5 repeticiones.
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento para la ganancia de fuerza será bajo.
Al trabajar con intensidades muy altas, el agotamiento sobre sistema nervioso central es muy alto. El hacer un entrenamiento de alta intensidad con mucho volumen de trabajo te puede llevar rápidamente al sobre-entrenamiento.
Aún así, cada persona tolera un volumen de entrenamiento diferente. Es aquí donde tienes que ir probando hasta poder encontrar hasta dónde puedes llegar.
Descansos entre series
Los descansos entre series tiene que ser largos, de 120 segundos en adelante.
Estos descansos tan largos son por la intensidad alta del entrenamiento. Tienes que dejar tiempo para que tus músculos se recuperen, pero sobre todo tu sistema nervioso central, antes de volver a hacer otra serie.
Si no le das un descanso suficiente entre series, no podrás mantener una intensidad máxima. Y eso hace que no estimules las fibras que mejoran tu fuerza máxima.
Velocidad de ejecución
La velocidad a la que tienes que hacer los ejercicios tiene que ser lenta y controlada en todo el movimiento.
Será una velocidad lenta, sobre todo porque estas cerca de tu máximo. Eso hace que no puedas hacer los ejercicios a una gran velocidad. Aunque intentes hacerlo lo más rápido que tú puedas, la velocidad de ejecución no será muy alta.
Lo ideal sería intentar hacer la parte positiva del movimiento lo más rápido que puedas, aunque no puedas hacerlo a gran velocidad. Y la parte negativa de manera lenta y controlada de manera consciente y voluntaria.
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.