Si hay una pieza de equipo fitness que muchas personas tienen en casa, es probable que sea una cinta de correr.
Las cintas de correr son con diferencia el aparato más popular y buscado. Más del 44% de los asistentes al gimnasio usan regularmente uno cuando van al gimnasio.
En este artículo te voy a decir por qué necesitas una, como sacarle el máximo partido con un pulsómetro y 2 entrenamientos para que notes los beneficios desde el primer día.
Invierte en una cinta de correr
La cinta de correr es una de las mejores inversiones por una buena razón: reproduce el patrón más básico de todos los movimientos humanos, caminar (o correr).
Además, las cintas de correr son súper eficientes.
Si estás pensando en hacerte con una cinta de correr pásate por cintascorrer.net
Tienen la mejor selección de caminadoras con precios desde menos de 300€ hasta aparatos profesionales. Todas con su análisis y valoración.
La Cinta de correr es indispensable para mi
No voy a mentir. Soy casi adicto a la cinta de correr. Estoy en esa rueda de hámster al menos dos veces por semana, si no más.
Lo uso para calentar antes de empezar a levantar peso, lo uso para hacer mi entrenamiento cardiovascular y lo uso para entrenamiento de intervalos tipo HIIT.
La cinta de correr es mi compañero inseparable, pero tampoco está exenta de inconvenientes.
Usa la caminadora cuando estés lesionado.
Cuando corres en una cinta de correr, el cojín de la banda de rodadura absorbe parte del impacto de tu cuerpo.
Si no fuera por esta absorción de la cinta de correr el impacto de todo tu peso en cada uno de los pasos que das se lo llevarian tus articulaciones.
Además, algunos fabricantes hacen cintas de correr antigravedad que permiten soportar un peso parcial donde sólo se aplica parte (50% o incluso menos) del impacto en su cuerpo.
Entrenamiento de intervalos con la cinta de correr
Lo mejor de la cinta de correr es la respuesta tan y la capacidad de cambiar la velocidad y la inclinación casi instantáneamente.
Esto te permite marcarte un entrenamiento a intervalos perfecto. Controlando al milímetro y al segundo todo el entreno.
Tú eliges cuánto tiempo quieres estar corriendo a alta velocidad y a que velocidad quieres ir. Y cuánto tiempo vas a estar a baja velocidad y como de baja será.
El pulsómetro se lleva bien con la cinta de correr
Si vas a hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad lo mejor que puedes hacer es controlar tu ritmo cardíaco con un pulsómetro para que no te pete la patata.
Por que alta intensidad no quiere decir correr a lo loco hasta reventar. Lo inteligente es trabajar en la zona de pulsaciones que toca. Y para eso se inventaron los pulsómetros.
Si quieres más información sobre los pulsómetros, cual elegir y el análisis de los mejores, pulsometros.org es tu mejor opción.
Un pulsómetro para controlar tu ritmo en carrera
Para saber cual es tu ritmo cardíaco máximo es tan simple como restar tu edad de 220. Si tienes 23 años tu máxima es de 197 ppm (pulsaciones por minuto). Si tienes 38 años como yo nuestra máxima es de 182 ppm y así con tu edad.
Te dejo una tabla simple para que sepas que estás trabajando según al % de tus pulsaciones máximas que estés trabajando.
- Trabajo de Resistencia – 60% al 70%
- Trabajo Aeróbico – 70% al 80%
- Trabajo Anaeróbico – 80% al 90%
- Trabajo VO2 máx – 90 % al 100%
Usa la función de inclinación
Cuando estás en la calle corriendo de 5 o 10 kilómetros, no puede controlar el momento en que puedes encontrar una cuesta o un llano.
Eso en la cinta de correr no pasa. Puedes programar un entreno de cuestas como te venga en gana.
Puedes controlar cuándo empieza la inclinación y cuándo acaba. Si quieres más o menos inclinación y por cuánto tiempo.
Incluso puedes plantearte un entreno con una subida progresiva de la inclinación en la cinta de correr y eliminarla de golpe. O al contrario, si es que puedes hacer lo que quieras.
Controla la técnica al correr en la cinta
Algunas indicaciones básicas para correr son las siguientes: mirar hacia adelante, los hombros y las manos deben estar relajadas, mantén los codos a 90 grados, usar pasos cortos y rápidos con la cabeza y el pecho en posición vertical.
Es completamente sorprendente para mí cuántas personas tienen una forma de correr muy mala, con los brazos y los pies agitándose al viento.
Mi entrenamiento en la cinta de correr
Mi entrenamiento actual tiene como poco una sesión de treadhill cada semana.
Es una de esas sesiones donde realmente puedo sentir la diferencia la próxima vez que corro.
No la próxima semana, ni dentro de un mes, sino la próxima vez que corra.
Entreno Cintas de correr 1: VO2Max
- 10-15 min de calentamiento
- 3×3 min Alta intensidad con 1 min de carrera entre medio
- de 2 a 3 rondas con descansos de 3 minutos entre rondas
- 10-20 min de enfriamiento con fácil ejecución
Haz el calentamiento plano, aumentando gradualmente a una velocidad que puedas mantener mientras corres relajado.
Para las secciones intensas de 3 minutos, aumenta la inclinación mientras mantienes la velocidad igual.
Para la mayoría de las personas esto será entre 3% y 5%. Después de 3 minutos de alta intensidad de carrera en pendiente, vuelva a la posición plana y permanece a la misma velocidad 1 minuto.
Repite esto 3 veces para completar una ronda. Tómate 3 minutos entre rondas a ritmo suave sin inclinación.
Es realmente importante que no sobreestimes tu ritmo relajado, ya que tienes una recuperación limitada entre las cuestas.
Entreno cinta de correr 2: trabajo de ritmo de carrera
- 10-15 min de calentamiento
- Esfuerzos por encima y por debajo del ritmo de carrera x3
- de 1 a 2 rondas
- 10-15 min de enfriamiento
Esto es un poco complicado y necesita un poco de conocimiento de lo rápido que corres para que funcione.
Ajusta la inclinación ligeramente, no más del 4%, y aumenta la velocidad justo por encima del ritmo de la carrera. Algo así como 0,25min/km por debajo de tu ritmo y corre durante 2 minutos.
Después de 2 minutos, disminuye el ritmo justo por debajo del ritmo de la carrera.
Algo así como 0,25min/km sería bueno y corre 2 minutos más.
Hazlo 3 veces para completar una ronda.
Esta es una sesión brutal y no necesita hacerse todas las semanas.
Ten en cuenta que son 3 o 6 kilómetros a ritmo de carrera en pendiente.
Que es un entrenamiento muy bueno pero exige mucho y necesitas una buena recuperación después de hacerlo.
Un saludo y felices agujetas.