Hace algún tiempo ya te hablé de como conseguir subir el número máximo de dominadas que puedes hacer. Incluso hice un plan de entrenamiento a 3 meses (más o menos) para poder conseguirlo siguiendo una rutina de entrenamiento estructurada.

Pero ese plan de entrenamiento está pensado para alguien que solo puede hacer unas pocas dominadas (3, 4, 5…). El problema está cuando no puedes hacer ni una sola dominada.

Te voy a decir ahora como puedes conseguir esa primera dominada (o primeras). Lo que funciona y lo que no funciona tanto.

Aquí tienes el podcast “mi primera dominada”


 

¿Qué funciona para conseguir tu primera dominada?

Los ejercicios que te van a funcionar a la hora de hacer tu primera dominada pueden cambiar un poco. Y pueden cambiar, sobre todo dependiendo del material que tengas. ¿Recuerdas lo que siempre digo?

Adapta el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento

 

Los jalones y tu primera dominada

Una de los ejercicios que más te van a ayudar a hacer tu primera dominada son los jalones.

Los jalones es el ejercicio que más se parece desde el punto de vista biomecánico. Mueves los mismos músculos y de la misma manera. Solo que en la dominada eres tú el que subes a la barra y en los jalones es la barra la que baja a ti.

Un apunte. La última vez que hice jalones y me puse mi peso, solo me hice unas 5 repeticiones. Y en cambio me podía hacer unas 8-9 dominadas sin problemas. Para que veas que es normal mover menos peso en los jalones. Es un ejercicio parecido, pero no es igual.

La dominada y el remo

El remo es otro ejercicio que te ayudará a coger fuerza en toda la espalda y también en los brazos. Que por otra parte es lo que necesitas para hacer esa dominada que se te resiste.

Tendrás que remar pesado y a repeticiones cortas. Sobre las 5 o así. Tampoco bajes mucho de 5 repeticiones. Si no puedes hacer aun una dominada, necesitas ir poco a poco.

 

Dominadas negativas

Las dominadas negativas, por si no sabes lo que son, es hacer solo la parte de bajada de una dominada normal.

Tienes que conseguir subirte arriba de la barra con la ayuda de un banco, una silla,un steep, un compañero o saltando. El caso es que pases la barbilla por encima de la barra.

Una vez allí tienes que hacer toda la fuerza que puedas y bajar lo más lento posible. Pero no cometas el error de aguantar todo lo que puedas en la parte alta y dejarte caer de mitad para abajo.

Si haces eso no mejorarás en la parte baja del recorrido y cuando intentes hacer una dominada normal no tendrás fuerza para empezar el ejercicio. Y si no consigues salir, nunca vas a llegar.

 

Dominadas asistidas con gomas elásticas

Otra buena forma de empezar tu primera dominada es con la ayuda de gomas elásticas. Eso te ayudará a poder subir a la barra.

Este método tiene sus cosas buenas y sus cosas malas. La buena es que puedes empezar a practicar la técnica porque vas a hacer el recorrido completo.

Otra cosa buena es la ayuda psicológica que da el poder hacer alguna dominada. Ya se que es con ayuda, pero es una dominada al fin y al cabo.

Como cosa mala está lo mismo que hacer dominadas negativas. Las gomas te van a ayudar mucho en la parte inicial del recorrido. Eso hace que en la zona baja de las dominadas progreses menos y cuando lo intentes sin gomas puede que no consigas salir.

 

Cuélgate de la barra y ya

Así de simple, cuélgate de la barra y quédate ahí, haciendo el mono. Si no puedes estar colgado un rato ¿cómo vas a poder subir y bajar varias veces?

Estar colgado de la barra te va a hacer ganar fuerza en las manos y los antebrazos. Lo que te he dicho ¿cómo pretendes hacer varias dominadas (eso son unos cuantos segundo) si no consigues estar colgado durante un buen rato?

¿Cuánto es un buen rato? Pues depende. Menos de 30 segundos es igual a nada. Entre 30 segundos y 1 minuto ya es algo. Por encima de un minuto debería ser el objetivo a buscar.

 

Dominadas asistidas en máquina, mejor no

Una de las cosas que no suele funcionar es la máquina de dominadas asistida. Por si no la tienes en mente te dejo una foto aquí abajo.

 

 

Las hay como esta, que le pones discos, otras son con placas y una polea (la que hay en mi gimnasio). También puedes estar de rodillas o de pie. La que hay en el gimnasio que yo voy es de rodillas, pero he probado la otra también.

No te la recomiendo para nada. Yo para hacerme 8-9 repeticiones tengo que meterle unos 30 kilos de asistencia. ¿Cómo puede ser que con esta máquina pueda hacer menos repeticiones que sin asistencia?

La biomecánica es horrible, nunca encuentras la postura. Al no poder moverte, todo el recorrido queda muy forzado. Yo no la recomiendo para nada.

 

¿Y si ya hago una o dos dominadas qué?

Pues si ya has conseguido hacer tus primeras dominadas toca seguir avanzando. Cualquiera de las anteriores técnicas te va a venir bien para continuar.

Solo una cosa, las dominadas negativas van a dejar de ser efectivas porque ya no supondrán un sobre-esfuerzo. Si quieres seguir haciéndolas y progresando tendrás que hacerlas con lastre.

Y si ya puedes hacer tu primera dominada empieza a repetirla. El método de entrenamiento grease to groove es tu amigo.

 

Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto.   Un saludo y felices agujetas.

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2 comentarios

  1. Hay una variante de las dominadas en la que se colan los pies sobre el espaldar de una silla, mientras se van haciendo las dominadas. Estuve trabajando esta variante hasta llegar hasta 15 ó 20 y luego de varias semana logré llegar a las 5 dominadas sin asistencia. Que opinas de esa variante para aquellos que se inician? A propósito excelente trabajo de divulgación. Saludos.

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