Pues voy a estar de vacaciones una semanita. Y aunque las vacaciones son para descansar y desconectar de las obligaciones, cuando a uno le gusta una cosa, no puede dejar de hacerlo. Y como en los hoteles donde voy a estar tiene gimnasio, he pensado que algún día me pasaré a hacer algo.
La idea es, básicamente, tener algo de actividad. Estas vacaciones marcarán un final de la rutina que llevaba hasta ahora y un comienzo de otra nueva. Es por eso que no tengo un calendario de entrenamientos para estos días. Con lo que puede que en los 7/8 días que esté fuera vaya a entrenar 2 o 3. Ya te he dicho, por hacer algo y no estar 8 días de reposo y comiendo mal. Bueno va a se comer bien, pero no dentro de lo que sería una dieta sana y fitness. Tu ya me entiendes.
| Press banca | Press de hombros | Remo o Jalones | Sentadillas o peso muerto | Bíceps | Tríceps | |
| Serie 1 | 12 | 12 | 12 | 10 | 15 | 15 |
| Serie 2 | 10 | 10 | 10 | 8 | 12 | 12 |
| Serie 3 | 8 | 8 | 8 | 6 | 10 | 10 |
| Serie 4 | 6 | 6 | 6 | 3 |
¿Qué ejercicios haré?
Otra de las cosas por las que la rutina es tan imprecisa en cuanto a los ejercicios que haré es por que no es mi gimnasio habitual. Eso quiere decir que no se lo que me encontraré ahí. Puede que tenga un gimnasio muy completo. O puede que me encuentre un par de mancuernas y una barra con 10 kilos en discos, una esterilla y una bicicleta estática apunto de desmontarse. Así que no hay ejercicios concretos, sino zonas del cuerpo que entrenaré. Y ya en el sitio veré como me las ingenio para hacerlo.
¿Qué tipo de rutina haré?
Haré una rutina full body. Yo no soy muy amante de este tipo de rutinas. Más que nada porque a mi no se me dan bien. Prefiero centrarme más en uno o dos grupos por sesión. Variando ángulos y estímulos. Yo prefiero trabajar así. Pero creo que en este caso me va a venir mejor por varias razones:
- Por la posible falta de material. Como poco un ejercicio para cada grupo si podré hacer, pero puede que 3 o 4 no pueda.
- Por el gasto general. Al trabajar todo el cuerpo, gastaré más energía. Y la gastaré de manera uniforme por todo el cuerpo.
- Por una mejor recuperación. Al no planear que días entrenaré y que días no. No quiero dejar un grupo muscular muy machacado he inservible durante varios días.
¿Porque estos ejercicios y no otros?
El esquema de entrenamiento será el de tipo pre-playa. Trabajando pecho y hombros, algo de espalda, un poco de piernas y terminando con brazos a tope. Estoy de vacaciones, no voy a mejorar en 2 días. El trabajo ya está hecho. Solo voy a mover algo el cuerpo y ya de paso que la congestión sea “estética” sin camiseta.
Ejercicios de la rutina de entrenamiento durante vacaciones
Esta rutina de entrenamiento tiene 6 ejercicios:
- Press de banca
- Press militar
- Remo o jalones
- Sentadillas o peso muerto
- Bíceps
- Tríceps
Press de banca
Este es un ejercicio básico e imprescindible en cualquier rutina pre-playa que se precie de llamarse así. He elegido el press de banca porque es un ejercicio que se puede hacer en casi cualquier gimnasio. Por básico que sea su equipamiento. Si no hay un banco, una barra y/o unas mancuernas, no es un gimnasio. Es solo una sala con un cartel en la puerta que pone gimnasio. Pero ya está.
El esquema de repeticiones es en pirámide descendente. 4 series ¿para qué más? De unas 12-10-8-6 repeticiones cada una. Corto y variado para no machacar siempre las mismas fibras y repartir el entreno. También para calentar bien la articulación y terminar con algo pesado.
Press militar
En este ejercicio te puedo copiar lo que te he puesto antes sobre el press de banca. Ejercicio básico, pre-playa total y que se puede hacer con lo que sea que tengan en el gimnasio.
Las repeticiones también las mismas y por las mismas razones. Pirámide descendente de 12-10-8-6 repeticiones cada una. Corto y variado para no machacar siempre las mismas fibras y repartir el entreno. También para calentar bien la articulación y terminar con algo pesado.
Remo o jalones
Para la espalda solo voy a trabajar un ejercicio. Total, está detrás y yo no me la veo. Filosofía pre-playa, ya sabes. La elección de un ejercicio u otro será como siempre, según lo que me encuentre. No hay más.
El esquema de repeticiones es en pirámide descendente. 4 series ¿para qué más? De unas 12-10-8-6 repeticiones cada una. Corto y variado para no machacar siempre las mismas fibras y repartir el entreno. También para calentar bien la articulación y terminar con algo pesado.
Sentadillas o peso muerto
Este ejercicio es para hacer algo de piernas. Aquí me alejo de la filosofía pre-playa, pero no puedo traicionar mis principios. Igual que en el caso de la espalda, haré lo que pueda hacer. También podría haber puesto prensa inclinada. Sería un ejercicio más seguro de hacer. Por evitar lesiones estando de vacaciones. Pero lo que será casi seguro es que no la tendré. Así que haré lo que sea de piernas. Las sentadillas se pueden hacer con lo que sea, esas no fallan nunca.
También usaré un esquema de pirámide descendente pero con algo menos de repeticiones. 10-8-6-3 repeticiones en cada serie. Tampoco voy a dar el máximo en este entrenamiento, por lo que las series con menos repeticiones, serán para terminar antes. Ya te digo, el trabajo ya está hecho.
Bíceps
Aquí fantasía. Cualquier tipo de curl de bíceps me valdrá. Me da igual si en máquina, polea (esto ya sería mucho pedir), con barra, mancuernas… Da igual si de pie, sentado, de concentración, en predicador… Curl de bíceps para bombear al máximo y que se vea la camiseta ajustada. Pre-playismo en estado puro.
El esquema es de altas repeticiones, más o menos. 15-12-10 repeticiones en cada serie. Solo 3, que esto es para bombear un rato y ya.
Tríceps
Si para el bíceps le voy a echar imaginación, aquí más aun. Cualquier ejercicio de tríceps me basta y me sobra.
El esquema de repeticiones calcado al de los bíceps. 3 series de 15-12-10 repeticiones cada una. Bombeo rápido y a otra cosa, que estoy de vacaciones.
Conclusión del entrenamiento durante las vacaciones
Este entreno es para estar entre 45 minutos y 1ª hora, no más. Algo rápido y sin pretensiones de batir records. Conservador en los pesos. Evitando las lesiones y las molestias innecesarias.
Descansos cortos. Entre 60 segundos entre series y 2-2,5 minutos por ejercicio.
Pocas series, para tener algo de actividad y listo. Ya volveremos a machacarnos cuando volvamos.
Cualquier duda o pregunta dímelo con el formulario de contacto. Un saludo y felices agujetas.