Escucha el podcast: «5 razones para entrenar con cadencia de levantamiento«
Antes de explicar eso, tiene que quedar clara la diferencia entre la parte concéntrica y la excéntrica de un movimiento.
La parte excéntrica del movimiento es la parte «negativa» de cualquier movimiento. Durante esta parte del movimiento, los músculos se alargan mientras producen fuerza. Durante una sentadilla, es cuando bajas a la sentadilla, durante un remo es cuando bajas la barra al suelo y durante un press banca es donde bajas la barra hasta el pecho.
La parte concéntrica del movimiento, por otro lado, es cuando el músculo se contrae y se acorta. Es lo que normalmente pensamos como la «parte activa» del movimiento.
Durante una sentadilla, es donde estás trabajando para salir del pozo, al hacer un remo es cuando tiras de la barra o de la polea, da igual y en el press banca cuando subes la barra.
Las otras dos piezas del rompecabezas para entender el tempo son las posiciones superior e inferior. Muy simple, la parte inferior de una sentadilla es cuando estás, bueno, en la parte baja de la sentadilla, y la posición superior es cuando estás completamente de pie.
La fase inferior de un remo es cuando tienes los brazos estirados y la parte superior es cuando tienes la barra (o polea) tocando la barriguita.
En el press banca la parte inferior es cuando la barra está al pecho y la superior cuando estás con los brazos estirados.
Traduciendo esto al Tempo o cadencia
El primer número de la serie del tempo es siempre la parte excéntrica del movimiento. El segundo número es la posición inferior, el tercer número es la parte concéntrica del movimiento y el cuarto es la posición superior.
Cadencia en el press de banca
Y para terminar, 3010 en press banca significa:
- Excéntrico: 3 (segundos)
- Abajo: 0 (segundo) sin parada
- Concéntrico: 1 (segundos)
- Arriba: 0 (segundo)
Traducido al recorrido del press banca sería algo así. 3 segundos para bajar la barra al pecho (excéntrico), 0 segundos sobre el pecho (sin parada), 1 segundo subiendo la barra (concéntrico) y 0 segundos arriba (sin parada).
Traduciendo la traducción. Bajas despacico, tal cual llegas a rozar el pecho ya estás subiendo la barra rapidico y cuando llegas arriba del todo, vuelta a empezar sin descansar.
Cadencia en la sentadilla
Por lo tanto 4221 en sentadilla sería:
- Excéntrico 4 segundos
- Abajo 2 segundos
- Concéntrico 2 segundos
- Arriba 1 segundo
O lo que es lo mismo. 4 segundos de bajada lenta y controlada. 2 segundos de para abajo para matar a las personas. 2 segundos de subida, rápida pero controlada y 1 segundo cuadrando la sentadilla arriba del todo.
Cadencia en el remo
Por otro lado 3o11 en el remo es:
- Excéntrico 3 segundos
- Abajo 0 segundos (sin parada)
- Concéntrico 1 segundo
- Arriba 1 segundo
bajas la barra despacio. Tal cual llega empiezas la subida, que será rápida casi explosiva y retienes la barra 1 segundo arriba antes de empezar a bajar otra vez.
Tiene sentido, ¿verdad?
Complicando la cadencia de ejecución de un ejercicio
Ok, ¿y si el tempo es 33×1?
La x básicamente significa explotar tan rápido como puedas. Entonces, en una sentadilla, significa 3 segundos para bajar, 3 segundos para mantenerlo en la parte inferior, luego explotar de nuevo tan rápido como puedas con cualquier carga que estés usando, y luego toma 1 segundo para hacer una pausa en la parte superior.
Aunque pienses que 1 segundo es muy poco y que eso para ti ya es explosividad, no es lo mismo.
1 segundo es eso “1 segundo”. Ni más ni menos. Pero explosividad es lo mínimo que necesites. No se sigue ritmo o cadencia. Explotas y ya.
Quizás te pregunte por qué es útil entrenar con tempo. Me alegra que me hagas esta pregunta. Voy a darte 5 razones para entrenar con una cadencia de ejecución.
5 razones para entrenar con tempo
Mejora los patrones de movimiento
Como al entrenar con una cadencia fija te obliga a reducir la velocidad, o como poco a controlarla, vas a poder concentrarte en la técnica del movimiento.
Y esto vale para cualquier ejercicio y para cualquier cadencia, da igual si es un tempo lento o un tempo rápido.
Disminuir la velocidad de un movimiento bajando te permite sentir realmente cada parte del movimiento, lo que finalmente te ayuda a moverte mejor y de manera más consistente.
Mejorarás la fuerza máxima
Los ejemplos de antes no tienen la parte excéntrica más larga por casualidad. Normalmente la parte negativa del movimiento se suele hacer más lenta.
Esto significa que pasarás más tiempo bajo tensión, que es un componente clave para desarrollar la fuerza y la hipertrofia.
Y también ayuda a subir la intensidad del ejercicio. Cuanto más lenta es la parte excéntrica, más intensidad tiene el ejercicio. Y más intensidad es más fuerza y más hipertrofia, aún moviendo el mismo peso.
Variedad a tus entrenamientos
Diferentes cadencias de ejecución, diferentes formas de estimular el músculo.
No dice todo el mundo que hay que variar el entrenamiento, pues no hace falta que hagas cada día un ejercicio distinto. Variando el tempo vas a tener una diferencia que ya verás.
Prueba a hacer sentadillas con varios segundos de para abajo y subida explosiva y me cuentas.
Si lo vas a probar no te flipes con los pesos que puede que te quedes en el hoyo y no puedas subir.
Protege tu sistema nervioso
Ya te he dicho que cuanto más tiempo dura la excéntrica más intensidad tiene el ejercicio. Pues con la parte concéntrica del movimiento pasa justo al revés.
Cuanto más rápida es la parte positiva del movimiento más intensidad le metes.
Ejemplos para subir la intensidad de varios ejercicios.
En la sentadilla bajar despacio y subir rápido. En el remo subir la barra rápida y bajarla lentamente. Y para el press banca, bajar la barra al pecho despacito y subirla con explosividad.
Cuanto más lento uno y más rápido el otro, más intensidad. Y todo esto manteniendo los pesos y protegiendo el sistema nervioso.
Promueva la recuperación
Y ya para hilar todo. Si no fuerzas tanto el sistema nervioso central por no utilizar pesos tan grandes. Pero sí que tienes los beneficios de fuerza y de hipertrofia por entrenar con alta intensidad.
Eso quiere decir que te puedes recuperar antes de los entrenos y entrenar más. Y encima cada entreno es más efectivo, porque la intensidad total es mayor.
Y ya para rematar, como cambias la cadencia y tienes mucha variedad pues tienes una estimulación constante de las fibras musculares.
