La natación es un ejercicio muy completo. Además de ser un entrenamiento de bajo impacto y de cuerpo completo, puedes empezar a ver muy rápido los beneficios de tus sesiones en la piscina
Pero, ¿qué pasa cuando tu progreso comienza a estabilizarse?
Material de Natación para mejorar en la piscina
No creo que te tenga que decir que para ir a la piscina a nadar debes tener un mínimo de material necesario.
Debes tener un bañador, a no ser que sea una piscina privada donde solo tú vas a nadar, usa bañador.
La toalla es muy necesaria también. Gafas para que todo el tiempo dentro del agua de la piscina con cloro no causen problemas en tus ojos. El gorro de piscina también lo debes llevar.
Si no sabes donde, TodoNatación.net es un buen sitio donde empezar a mirar.
Material de entrenamiento para nadadores
Si lo de antes es el material básico que necesitas. Tienes también alguno más que te pueden ayudar en los entrenamientos para ganar potencia y velocidad en la piscina.
Palas de piscina
Puedes usar palas para natación. Las grandes te ayudan a tener más potencia de brazada y las más pequeñas a mejorar la técnica.
Aletas de natación
Las aletas son recomendables para ganar potencia en la patada. Cuanto más largas, más agua tendrás que mover y más fuerza necesitarás. Empieza de menos a más largas.
Tablas de nadar
Las tablas son otro elemento que te ayudará a mejorar la técnica, sobre todo de las piernas al nadar.
Tienes más material de entrenamiento para piscina, cuál es el que mejor se adapta a ti y como usarlo en TodoNatación.net
4 ejercicios de gimnasio para mejorar en la piscina
Hasta ahora te he hablado de que material puedes usar para mejorar tu natación cuando entrenes en la piscina.
Pero ya sabes que yo soy de entrenar en el gimnasio, asi que te voy a dar 4 ejercicios que te van a ayudar a mejorar tu fuerza y tu potencia cuando nades. Y a perfeccionar tu técnica porque podrás nadar más tiempo sin cansarte, puediendo centrarte en tu técnica de natación.
Sentadilla con salto
El primer ejercicio que recomendaría es la sentadilla con salto. Esto se puede hacer con peso corporal o con peso, usando una barra o mancuernas.
Trabajarás tus cuádriceps, glúteos y músculos de la pantorrilla, ayudándote a explotar en las salidas y en la pared después del giro.
Haz de 3 a 4 series de entre 10 a 15 repeticiones.
Extensión de tríceps
Aunque no tiene la misma fama que el bíceps, el tríceps es un músculo importante que lo usas en cada brazada.
Para hacerlo solo tienes que sentarte en un banco, con la espalda recta. Sujeta una mancuerna con las 2 manos por encima de tu cabeza. Dobla los codos hasta llevar la mancuerna por detrás de tu cabeza. Cuando tengas el brazo completamente flexionado, pero con los codos por encima de la cabeza, es hora de subir la mancuerna otra vez por encima de la cabeza.
El tríceps se fatiga con bastante rapidez, pero también se recupera muy rápido. Así que no necesita mucho volumen cada día que lo entrenes, pero lo puedes entrenar de manera frecuente.
Prueba a hacer 3 series de entre 15 a 20 repeticiones un día. Y el siguiente día que lo entrenes de 2 a 3 series de unas 6 a 10 repeticiones.
peso muerto
El peso muerto es un ejercicio algo difícil de dominar. Trabaja la cadena posterior inferior (espalda baja, glúteos e isquiotibiales) y te dará fuerza en las piernas y una mejor posición del cuerpo en el agua.
Este ejercicio pide peso, así que échale todo el que puedas. Y cuando veas que puedes mover más, pues le pones más. No te arrepentiras.
Haz 4 o 5 repeticiones de entre 5 a 10 repeticiones (con peso de verdad).
Encogimientos colgado
Aunque mucha gente los odia, el hacer encogimientos colgado es uno de mis ejercicios favoritos.
Cuélgate de una barra de dominadas. Levanta las rodillas hasta el pecho o lo más arriba que puedas y vuelve a bajarlas. Ya está, solo eso.
Los encogimientos colgado ayudan a nadar mejor porque fortalecen el core. Mantienes el cuerpo recto, mejoras las patadas y estabilizas mejor el cuerpo en las brazadas.
Fortalecer el núcleo es clave porque te permite sostener las piernas en una posición más alta en el agua, lo que hace una mejor posición y menos resistencia en la piscina.
Intenta balancear lo menos posible, al principio cuesta, pero tienes que ir mejorando poco a poco.
Haz 3 series de entre 45 a 60 segundos, descansando 30 segundos entre series.
Dominadas
Las dominadas trabajan principalmente el dorsal ancho: ese músculo largo y delgado en la espalda que va desde las axilas hasta la pelvis, y que también se conoce como “dorsales”. Fortalecer los dorsales realmente ayuda con la fase de tracción en cada una de las brazadas que des en la piscina cuando nadas.
Aunque yo recomiendo el agarre ancho. Si quieres entrenar en el gimnasio para mejorar tu natación, te aconsejo que alternes agarre ancho, más indicado para mejorar el estilo de natación espalda, por ejemplo. Con el agarre estrecho, más indicado para nadar estilo crol.
Si las dominadas se te hacen bola puedes empezar a ganar fuerza con jalones en polea.
Haz 3 o 4 series de dominadas al fallo. Si tienes que empezar con jalos haz de 4 o 5 series de entre 6 a 10 repeticiones.
Un saludo y felices agujetas.
