Lo que tu sientes no importa. Lo que te quiero decir es que tu sensación subjetiva de lo duro que es un entrenamiento no vale para nada.
Lo que importa es lo que la ciencia tiene que decir de forma objetiva sobre el entrenamiento y el cambio en la composición corporal.
El entrenamiento HIIT deja a las personas tiradas en el suelo en un charco de sudor con la sensación de que si dura un `poco más hubieran muerto.
En este artículo, propongo una forma más inteligente de entrenamiento, que debería tener un mayor efecto sobre la resistencia y los efectos de la composición corporal a largo plazo.
Este entrenamiento de repetición de alta intensidad (HIRT) puede no «sentirse» tan bien, pero tus sentimientos no importan.
Escucha el podcast: «🤦♂Tu entreno HIIT está mal 🤛 ¿Quieres saber como hacer HIIT bien?💪»
Historia de HIIT
El entrenamiento por intervalos con intensidades altas ha existido desde hace muchos años.
El punto de inflexión del HIIT parece haber venido con la investigación del Dr. Izumi Tabata. ¿Te suena de algo el apellido del japonés?
Pues a principios de la década de los 90’, colaboró con Irisawa Koichi, el entrenador del equipo japonés de patinaje de velocidad que había desarrollado un protocolo de ráfagas cortas y máximas de sprints seguidas de cortos períodos de descanso.
Esta ráfaga máxima corta mejoró y mantuvo el rendimiento máximo en atletas de élite de patinaje de velocidad. Tabata quería probar el protocolo con atletas de diferentes niveles.
El documento inicial de Tabata de 1996 examinó dos grupos de hombres atléticos aficionados de veintitantos años:
El primer grupo remó en un ergómetro (que es el nombre técnico de las máquinas de remo) durante sesenta minutos a intensidad moderada (70% del VO2 máx).
Similar a una sesión de carrera contínua o lo que se ha denominado trabajo de larga distancia lenta (LIIS). O Low Intensity Steady State. O correr al trote cochinero.
El segundo grupo remó durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, durante 4 minutos (completando 8 series en total) al máximo esfuerzo.
La clave es el esfuerzo máximo, ya que se esperaba que cada intervalo fuera un sprint. Si el atletas no podía mantener los requisitos de velocidad, se para en la 7ª serie..
Ambos grupos entrenaron durante 5 días a la semana por un total de 5 horas a la semana o 20 minutos. El protocolo duró 6 semanas.
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Como se esperaba, el grupo de Sprint de estilo Tabata mejoró su rendimiento mientras que el grupo de larga duración no lo hizo. Estos resultados tienen sentido dado que los sprints usan muchos más procesos anaeróbicos.
Los resultados del consumo de oxígeno, que es una medida de la eficiencia de las personas en las actividades aeróbicas (cuanto más oxígeno podamos captar, más eficientes serán nuestros procesos aeróbicos).
Ambos grupos mejoraron en esta medida de manera similar.
Este resultado se esperaba para el grupo de larga duración ya que estaban entrenando específicamente para este objetivo.
El resultado para el grupo que hizo sprints es lo que sorprendió, ya que mejoraron de manera similar.
Por lo tanto, parece que un entrenamiento Tabata de intensidad máxima de cuatro minutos tiene los mismos beneficios aeróbicos que un entrenamiento de intensidad moderada de sesenta minutos.
Esta noticia fue bastante impactante en cuanto a que podría obtener beneficios de dos en uno solo con un entrenamiento de cuatro minutos.
Aquí es donde empieza la revolución del HIIT.
Posibles problemas con HIIT
Los sprints de máximo esfuerzo son un componente clave para los entrenamientos de Tabata.
Muchas personas tienen dificultades para mantener el máximo esfuerzo durante 20 segundos en 8 series. Por lo que muy pocas personas realmente hacen un entrenamiento de estilo Tabata.
Hay muchos entrenamientos «inspirados por Tabata» que duran de 20 minutos a 60 minutos. Estas mutaciones de los protocolos de Tabata siempre llevan a un menor esfuerzo en cada intervalo.
Los protocolos de estilo Tabata han demostrado ser beneficiosos a corto plazo.
El alto estrés en el cuerpo puede hacer que se adapte al deshacerse de las mitocondrias que funcionan mal y reemplazarlas. Esto es la mitofagia.
Los problemas vienen cuando lo haces por largos períodos de tiempo.
El alto estrés de estos entrenamientos puede tener efectos perjudiciales a largo plazo como la degradación de las mitocondrias.
Demasiado de algo bueno se convierte en algo malo (Ramos-Filho 2015).
Intervalos Burgomaster y Gibala
Kirsten Burgomaster y Martin Gibala han modificado los protocolos de esfuerzo máximo de Tabata.
La gran diferencia en sus protocolos de Tabata es que permiten un descanso más largo (4 minutos), pero también intervalos de trabajo más largos (30 segundos de esfuerzo máximo).
Parece que son solo 10 segundos más. Pero primero es un 50%. Y segundo 30 segundos a intensidad máxima “real”, pero real de verdad, es mucha tela.
Igual que la investigación original de Tabata, Burgomaster y Gibala han encontrado beneficios para los sistemas aeróbicos y anaeróbicos.
Otros han encontrado beneficios en la pérdida de grasa. Aquí hay un artículo donde dice que:
Cuatro minutos de descanso permiten que se recupere más nuestro sistema de ATP y fosfato de creatina y pueden proporcionar un mejor rendimiento en los intentos de esfuerzo máximo.
Un beneficio importante de los intervalos Burgomaster y Gibala es que activa la vía AMPK que es responsable de la mejora mitocondrial.
En pocas palabras, cuando agotamos rápidamente nuestras reservas de ATP (adenosin trifosfato), creamos ADP (adenosín difosfato) y después AMP (adenosín monofosfato)
Cada iteración tiene una molécula menos de fosfato, desde trifosfato a difosfato. Y de difosfato a monofosfato.
Nuestro cuerpo usa la relación ATP / AMP para señalizar AMPK, que luego conduce a más mitocondrias para procesar las demandas extremas de energía
ATP -> ADP + energía -> AMP + energía
Un solo sprint de 30 segundos aumenta la relación AMP / ATP en hasta 21 veces. Sin embargo, estamos a un paso entre el crecimiento mitocondrial y desgarrando el marco de nuestro sistema de energía.
Una vez que llegamos a AMP, podemos arrancar el último fosfato y toda la estructura se rompe. Ya no tenemos una estructura para agregar fosfatos.
Algunos de los mayores daños de un ataque al corazón se producen después de que el oxígeno regresa al corazón Te dejo un estudio.
El corazón ha usado todo el fosfato y las mitocondrias comienzan a producir radicales libres, ya que no hay suficientes marcos de adenosina ribosa para aceptar moléculas de fosfato.
Con demasiado tiempo de entrenamiento intenso, realmente comenzamos a producir amoníaco a medida que la molécula de AMP se descompone.
Así que el tiempo es importante. El descanso más largo de los protocolos de Gibala y Brugomaster es bueno.
Pero para algunos atletas, podría estar causando demasiado daño a las moléculas de adenosina en intervalos de 30 segundos.
Se podría mejorar estos protocolos acortando los intervalos de trabajo, lo que permite recuperarnos más rápido y tanta cantidad de ácido láctico.
Entrenamiento de repetición de alta intensidad (HIRT)
El entrenamiento por intervalos se diferencia del entreno por repeticiones en cuando ocurre la recuperación.
En el HIIT, la recuperación es incompleta, por lo que el próximo intervalo comienza cuando ya estás fatigado.
Esta recuperación incompleta conduce a una disminución en el rendimiento después de cada intervalo.
El entrenamiento HIRT permiten mantener la intensidad máxima durante todos y cada uno de los intervalos.
HIRT reduce el estrés a largo plazo en el cuerpo que tiene el entrenamiento HIIT. El componente clave de HIRT es mantener el esfuerzo y la intensidad en cada intervalo.
Charlie Francis, entrenador de muchos velocistas olímpicos de récord mundial, era conocido por maximizar los intervalos de descanso, por lo que cada sprint podría ser mejor o al menos igual al sprint anterior.
El descanso era vital para que la gente pudiera «repetir» su actuación, y no ver cómo se degradan.
Pavel Tsatsouline, quien popularizó el uso de las kettlebells en Occidente. Es conocido por su entrenamiento de fuerza, pero su trabajo reciente sobre resistencia ha tenido algunos descubrimientos interesantes.
El trabajo reciente de Pavel en fuerza-resistencia modifica los intervalos de descanso y las duraciones de trabajo para maximizar los efectos del trabajo de alta intensidad.
Los participantes pueden mantener la intensidad durante la duración de la sesión en sus protocolos.
En la mayoría de sus protocolos, mantiene el trabajo en alrededor de 10 segundos o menos, por lo que la recuperación puede ocurrir mucho más rápido.
Un ejemplo es el EMOM de Crossfit. EMOM: every minute on a minute. Sería hacer diez swing con Kettlebells cada minuto durante unos 10 minutos. Por poner algo con kettlebells
La clave es tener la máxima en cada serie.
En resumen
clave para HIRT:
- La persona debe ser capaz de repetir el rendimiento de alta intensidad. Si no se puede repetir, la sesión de entrenamiento debe finalizar o se necesita más descanso.
- La intensidad es la clave. El objetivo es practicar los ejercicios con intensidad máxima durante un período corto de tiempo.No te preocupe por tus sentimientos de culpa por no entrenar más tiempo. Hacer más series de las marcadas no te ayudará en el largo plazo.
- La duración del trabajo debe ser de entre 5 a 15 segundos. Los intervalos de tiempo más largos llevarán a una disminución del rendimiento y la necesidad de un descanso más prolongadoGibala necesita 4 minutos de descanso durante 30 segundos de trabajo. Mantener el tiempo de trabajo corto permite un esfuerzo máximo y un rendimiento Mayor.
- Se necesitan generosos intervalos de descanso. Durante 10 segundos de trabajo, debe haber aproximadamente 45 segundos de descanso como mínimo.
- Elije ejercicios con poco riesgo de lesión y con capacidad de mantener la intensidad máxima.
Sprint es una dificultad para muchas personas. Además, la potencia en un sprint solo se puede maximizar durante los primeros segundos del sprint.
Una bicicleta estática es mejor y probablemente más seguro para un principiante.
Los remeros o la natación también son buenas alternativas.
Para los avanzados con buena técnica para hacer movimientos olímpicos o como poco swings con kettlebell también funciona muy bien.
La clave es la capacidad de hacerlo con la máxima potencia.
- El volumen varía según los objetivos. Si tu objetivo es la fuerza máxima, entonces hacer ejercicio HIRT una o dos veces a la semana puede ser lo mejor.
Si tu objetivo es construir una mayor resistencia, entonces de cuatro a cinco días a la semana es lo que necesitas..
- No piense en HIRT como una forma de desarrollar fuerza. Debes ser fuerte primero. Y luego aplicar estos protocolos.
Un protocolo de muestra
Esprinta durante 8 segundos lo máximo posible. Mide la distancia que has recorrido.
Tienes que mantener esa distancia en cada sprint. Haz un sprint cada minuto durante4 a 10 minutos.
Si no puede mantener la distancia, la sesión de entrenamiento está completa y necesitas descansos más largos la próxima sesión de entrenamiento.
Varía el volumen de cada sesión haciendo días de volumen medio, alto y bajo.