Estaba cotilleando por la web fitnesslibre, que es una de mis webs de cabecera y me encontré con varios post sobre los tipos de dominadas que hay, como mejorar las series de dominadas y cual de todas las push-up son más indicadas.
Y aunque en fitnesslibre llegan a una conclusión yo tengo una opinión parecida pero algo distinta sobre las dominadas y sus diferentes variantes ya sean dominadas estrictas, dominadas kipping o dominadas butterfly.
¿Como se hace una dominada?
Empezando por el principio, por si no lo tienes claro. Una dominada es levantar tu cuerpo a pulso, estando colgado por los brazos. Esta sería la definición básica.
La mecánica básica para hacer una dominada es casi la misma que para hacer un jalón. Y como ya te dije como va esto de los jalones, pues pásate por el post donde te explico como hacer jalones y me ahorro de escribirlo otra vez.
Puedes hacer dominadas con agarre supino, prono o neutro. Así como dominadas con agarre ancho o estrecho y cualquier combinación entre ellas. Esto también es como los jalones, prácticamente las dominadas y los jalones son el mismo ejercicio.
Tampoco me quiero repetir en las diferencias entre los agarres de las dominadas y como son los mismos que para hacer un jalón, pásate por aquí si quieres saber los beneficios en los distintos agarres de los jalones.
Resumiendo todo un poco, para hacer una dominada tienes que: agarrar una barra con las manos, quedarte colgado de ella, tirar para arriba con tus brazos y espalda hasta que tu barbilla pase la barra. Con eso ya tienes una dominada hecha.
Tipos de dominadas
Aunque ya te he dicho que puedes variar los agarres para hacer diferentes dominadas o mejor dicho para trabajar diferentes zonas al hacer dominadas. Lo que te quiero decir aquí con los diferentes tipos de dominadas no es como colocas las manos, sino como te impulsas para subir a la barra al hacer dominadas.
Por que no es lo mismo subir despacito y controlando que con un tirón, haciendo más o menos impulso y ayudándote para hacer la dominada con las piernas en mayor o menos medida.
Así que hay tres grandes tipos de dominadas: la dominada estricta o clásica, la dominada kipping y la dominada butterfly. Te explico como va cada una de ellas.
Dominada estricta
Esta es la dominada de toda la vida. Te cuelgas de la barra y subes el cuerpo solo con tus brazos y tu espalda. De cintura para abajo no se mueve nada. Esta dominada estricta se hace a velocidad lenta y constante. Tanto para subir como para bajar. Esta es la dominada clásica que se ha estado viendo en los gimnasios toda la vida.
Dominada kipping
Esta variante de la dominada se hace con algo de impulso con las piernas. Se balancean las piernas de delante a atrás y con eso se consigue algo de impulso a la hora de traccionar y subir a la barra. En la dominada kipping las piernas están bastante rectas, solo se mueven de delante a atrás y gran parte del esfuerzo de la dominada recae sobre los brazos y espalda. Este tipo de dominada por tener algo de impulso es más explosiva que la dominada estricta y necesitas de algo de coordinación brazos-piernas para hacerla.
Dominada butterfly
La dominada butterfly es la que se ve en las competiciones de crossfit. En este tipo de dominada parece que todo vale para subir a la barra. Bueno lo parece, pero no es así. En la dominada butterfly te impulsas con las piernas y con los brazos. Doblando las piernas al bajar el cuerpo y estirándolas al subirlo. De esta manera el impulso es mucho más efectivo y la fuerza que haces con los brazos y espalda es menor. No te pienses que vas a hacer una dominada butterfly a la primera. Hace falte coordinarte bien para hacerla. A mi no me sale.
Te dejo un vídeo que te explica como hacer las tres dominadas, está en inglés, pero aun así se ve bastante bien la diferencia.
¿Que dominada es mejor? Estricta, kipping o butterfly
A la pregunta ¿Qué dominada es mejor? ¿Es mejor la estricta o la kipping? ¿La dominada butterfly es una dominada de verdad? Bueno pues hay que responder que depende. ¿Y de que depende? Pues de lo que quieras conseguir haciendo dominadas.
En la dominada estricta, el tiempo bajo tensión es mayor y se focaliza el esfuerzo en los dorsales y los biceps. Es la dominada que siempre se ha hecho en los gimnasios, por que siempre se iba al gimnasio a estar más grande, a hipertrofiar. Es perfecta para estimular profundamente el músculo objetivo, congestionar y ponerte grande. Si tu objetivo es ponerte enorme y tener una espalda inmensa, esta es tu dominada.
Con la dominada kipping se hace un trabajo explosivo. Al tener ayuda con de las piernas, la subida es más explosiva que controlada. Con esto trabajas las fibras de contracción rápida que te harán ganar fuerza. La dominada kipping es la que necesitas si quieres ser más fuerte.
Y la dominada butterfly es la que algunos no la consideran ni dominada. Yo no me incluyo entre ellos, pero casi. Es una dominada por que pasas la cabeza por encima de una barra. Pero está tan optimizada, que ha perdido su esencia de dominada, llámame clásico.
Me explico, es la forma más efectiva de hacer una serie de dominadas. En la dominada butterfly no se busca trabajar un músculo concreto. Se busca hacer el número de dominadas marcado, en el menor tiempo posible y con el menor esfuerzo posible. La esencia del crossfit, ser funcional.
Elige la dominada que te vaya mejor
Ya lo sabes, una dominada según tus objetivos.
- Dominada estricta para ponerte grande.
- Dominada kipping para ponerte fuerte
- Dominada butterfly para hacer muchas dominadas, rápidamente y poder continuar con el entrenamiento o mejor dicho, con el WOD.
Si tienes una duda, consulta o algo que decir, sea de dominadas o no. Ya sabes, deja un comentario o ponte en contacto conmigo.
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