Si lo que tú quieres es entrenar gratis, entrenar sin aparatos, hacer ejercicio en casa o montarte tu gimnasio casero sigue leyendo porque todo lo que te voy a contar te interesa de verdad.
¿Puedo entrenar sin aparatos con lo que tenga por casa?
La respuesta corta es que sí, puedes entrenar gratis en casa. Pero no te voy a engañar, que técnicamente se pueda no quiere decir que entrenar sin aparatos de gimnasio sea simple.
En la variedad está el gusto. Un gimnasio casero sin nada de material es posible pero puede llegar a ser un poco aburrido y monótono.
¿Cómo hacer entrenamiento cardiovascular en casa?
Cuando quieres hacer cardio sin salir de casa, ese es el momento en el que echas de menos las cintas de correr, que las hay decentes por poco dinero y hasta plegables que ocupan poco y te sacan de un apuro cuando fuera hace frío, mucho calor, llueve…
Hay alternativas como saltar a la comba que son muy baratas o puedes entrenar con cosas que tengas por casa como un trozo de cuerda, un cable o lo que pilles por ahí.
Pero si tú lo que quieres es un gimnasio gratis y entrenar sin aparatos (nada de nada) puedes hacer carrera estática o unas series de Jumping Jacks.
Son más monótonos y menos versátiles pero podrás entrenar gratis en casa sin aparatos.
¿Cómo hacer un entrenamiento de fuerza en casa sin aparatos?
Para entrenar fuerza gratis lo que tienes que hacer es tirar por los entrenos de calistenia y adaptarlo a tu gimnasio casero.
Es lo mismo que te decía antes, te puedes poner en forma entrenando en casa sin aparatos, pero solamente con unas mancuernas vas a poder darle mucha más variedad a tu entrenamiento en casa.
Pero tú quieres entrenar en casa sin aparatos, montarte el gimnasio con cosas que tengas por casa. No hay problema voy a darte la solución.
Voy a darte una pequeña lista de cosas que tienes por casa y que te van a ayudar a ponerte en forma gratis.
Entrenar gratis con una silla
Solo con un par de sillas vas a poder hacer un montón de ejercicios diferentes entrenar sin aparatos como si estuvieras en un gimnasio.
¿Cómo entrenar piernas con una silla?
Si bien puedes hacer sentadillas, zancadas y cualquier ejercicio de piernas sin peso, en poco tiempo vas a darte cuenta que necesitas “algo más” para poder seguir progresando en tu entrenamiento.
Una forma de subir la intensidad al hacer sentadillas sin peso o squats es hacerlas con una sola pierna. Este ejercicio se le llama pistol y no es otra cosa que hacer squats a la pata coja.
El problema está en que la primera vez puede que sea un ejercicio con demasiada intensidad sobre todo porque tiene mucha carga de trabajo en los músculos estabilizadores.
Y es ahí donde entra la ayuda de la silla o sillas. Puedes usar el respaldo de una silla para poder mantener el equilibrio y completas la sentadilla a una sola pierna. Pudiendo usar dos sillas si necesitas mucha ayuda para mantener el equilibrio.
Puede que incluso necesites hacer fuerza con los brazos para completar los pistols o para poder llegar a las repeticiones que te habías marcado.
Una silla como steep de gimnasio gratis
Puedes usar una silla o un taburete como un steep de gimnasio en el que puedes entrenar subidas a un cajón. Entrenamiento perfecto para glúteos, femorales y cuádriceps.
Hasta puedes llegar a usar una silla como cajón de salto para hacer entrenamientos pliométricos en casa. Solo ten en cuenta que la silla o taburete que uses sea resistente para soportar tú peso cuando hagas un salto.
Que una cosa es entrenar en casa gratis con cosas que tengas y otra es lesionarte porque estás usando una silla vieja y medio rota.
¿Cómo entrenar pectorales en casa con una silla?
En este caso las sillas te darán variedad al entrenamiento de pectoral pudiendo subir o bajar la intensidad de los push up que hagas en casa.
Apoyando las manos en las sillas y los pies en el suelo vas a rebajar la intensidad con las que haces las flexiones. De esta manera puedes hacer más flexiones y llegar al número de repeticiones marcadas. O incluso hacer alguna si no podías hacer ni una.
Y si lo que apoyas en las sillas son los piés y en el suelo las manos vas a subir (y mucho) la intensidad de los push up que hagas. Esta es la manera de llevar tu entrenamiento de pectoral sin aparatos al siguiente nivel.
Una silla para entrenar tríceps
Este es un clásico del entrenamiento en casa sin material. Solo tienes que sentarte en la silla, deslizarte hasta que el culo se salga de la silla, quedarte en esa posición con las manos agarrando la silla y los brazos rectos. Dobla los brazos, baja hasta casi tocar el suelo y vuelve a subir.
Te dejo una imagen para que lo veas mejor. Pero este es un ejercicio simple y muy efectivo. Si te pones peso en las piernas lo podrás llevar a otro nivel.
Gimnasio gratis con una mochila
Una mochila es todo lo que necesitas para hacer casi cualquier ejercicio que necesiten peso.
Voy a darte algunos ejemplos de ejercicios de gimnasio que puedes hacer gratis en casa solo con una mochila con algo de peso dentro. Y como le puedes poner más o menos peso, puedes ir regulando la intensidad de los ejercicios.
¿Cómo hacer flexiones con lastre en casa?
Pues esto tiene poca explicación. Llena la mochila con libros, botellas de agua, piedras o cualquier cosa que pese, el qué da igual.
Solo tienes que hacer push up de manera normal con la mochila puesta. Así le subirás la intensidad al entreno de pectoral en casa.
Entrenamiento completo de brazos con una mochila
En este caso podría ser una mochila o cualquier bolsa que tengas por casa. Solo tienes que ponerle algo que pese dentro y empezar a hacer curl de bíceps y extensiones de tríceps.
Aquí te tengo que decir que cuanto más larga sea la bolsa más se balanceará y más incómodo será entrenar con ella.
Intenta que el peso quede lo más cerca de tus manos posible.
Curl de biceps con barra recta en casa sin material
Si tienes un palo de escoba y le pones dos bolsas con peso, una a cada lado, ya tienes una barra recta para hacer curl de bíceps o remo con barra.
Aquí aplica lo mismo que antes, cuanto más cerca esté el peso de la barra más estable será el ejercicio.
Entrenamiento completo de piernas con una mochila
Esto no es más que una variante del punto anterior. Es ponerle lastre a cualquier ejercicio de piernas que hagas.
Que estás haciendo sentadillas, te pones la mochila a la espalda y ya tienes sentadillas con lastre.
Que estas haciendo zancadas, una mochila con botellas de agua y entrenarás zancadas con lastre.
Subidas al cajón con lastre en casa sin material
Este es el combo definitivo del gimnasio gratis sin aparatos con cosas que tengas por casa. Si con una silla puedes hacer subidas al cajón y con una mochila con peso puedes hacer ejercicios con lastre, al juntarlo todo tienes subidas al cajón con lastre.
Y así es como puedes hacer un entrenamiento completo en casa gratis con un par de cosas que tengas por ahí sin aparatos de gimnasio.
Un saludo y felices agujetas.
