Diferencias entre rutinas de volumen y pérdida de peso

Ponerse en forma es fácil. O eso dicen. Todo lo que tienes que hacer es hacer ejercicio. O eso dicen.

Pero, ¿qué se supone que debes hacer cuando llegas al gimnasio? ¿Levantas una barra o corres? ¿Deberías hacer máquinas o ir a una clase dirigida?

Hay tantas preguntas cuando se trata de ponerse en forma y hacer ejercicio. Sabrás que hay diferentes programas de entrenamiento para diferentes objetivos.

Al igual que si quieres estar más grande, no puede hacer el mismo programa de entrenamiento que alguien con el objetivo de perder peso.

Y no sólo tienes que entrenar y ya está, también tienes que comer bien. La nutrición es fundamental cuando se trata de ver los resultados del trabajo que está haciendo.

En este artículo voy a resumir las claves para perder peso y para ganar músculo.

Voy a tomar como referencia 2 artículos muy completos de la web tumejorfisico.com donde hablan en profundidad sobre Rutinas de volumen y Cómo bajar de peso.

En ellos puedes ver desde la dieta y el entrenamiento hasta la suplementación necesaria en cada caso.

Rutinas de volumen para aumentar masa muscular

Si lo que quieres es subir tu % de masa muscular tienes que enfocarte en 2 pilares, entrenamiento y alimentación. Esto funciona siempre así, y uno no puede funcionar sin el otro.

Tienes que forzar tus músculos a crecer y tienes que darles la suficiente comida como para que puedan desarrollarse. Si te falla una de las dos, no funciona la cosa.

Superávit calórico con dieta hipercalórica

Empezando por lo que tienes que comer, o mejor dicho “cuánto” tienes que comer.

Tienes que procurar comer más calorías de las que gastas. Pero no empieces a comer calorías a lo tonto y sin sentido.

Hay que elegir alimentos con la mayor cantidad de nutrientes posible. Si no hay salud no hay crecimiento. El cuerpo lo último que quiere es más músculo, es mucho esfuerzo metabólico.

Así que si no tienes todos los nutrientes y no está todo lo sano que debe estar no hay crecimiento de ninguna clase.

Bueno, solo cogerás grasa, y eso no es lo que buscas cuando quieres ganar masa muscular.

Entrenamiento de volumen

Un buen entrenamiento de volumen es el que fuerza a tus músculos a crecer. El que empuja tu musculatura a ganar más masa.

Eso se traduce en mover peso. Mover pesos pesados que a tu organismo le supongan un reto.

Y repetir el proceso una y otra vez. Cuando tus músculos se acostumbren a ese peso que estás moviendo tienes que subirlo para que sigas teniendo un desafío.

Pero ten en cuenta que no se trata de ir al gimnasio, mover peso y terminar cansado. Eso no es entrenar, eso es hacer ejercicio.

Lo que necesitas para que tu entrenamiento de volumen sea eficaz es llevar a tus músculos al límite, forzarlos a crecer.

Solo cuando llegues a ese punto podrán crecer. Siempre que les des tiempo para hacerlo y la comida necesaria.

Entrenamientos para perder peso

En una fase de definición o perdida de peso se juntan 2 cosas importantes que te llevan a un mismo sitio que es el déficit calórico.

Está lo que gastas y lo que comes. Resumiendo mucho, se trata de comer menos calorías de las que gastamos.

Déficit calórico con dieta hipocalórica

Aquí se trata de conseguir reducir la cantidad de calorías totales que comes a lo largo del día. Pero sin perder nada de nutrientes y cubriendo tus necesidades.

Dicho de otra forma, tienes que comer muy sano, pero eligiendo alimentos que te aporten pocas calorías.

Aquí no hay trucos y yo no voy a inventar la rueda. Frutas enteras, verduras y vegetales son los que te van a ayudar.

Vigila con las grasas. Siempre que sean de buena calidad, omega 3 y omega 6 como preferencia. Pero tampoco te pases con las grasas, tienen muchas calorías.

Y aunque saludables, te pueden sacar del déficit calórico muy rápido.

Entrenamiento de definición

En un entrenamiento para bajar de peso tienes que buscar dos cosas importantes. Uno es gastar calorías y otra es mantener la mayor cantidad de músculo posible.

Empezando por el final. Entrenamiento de pesas, entreno de resistencia, entrenamiento con cargas… Me da igual como lo llames, mueve peso para conservar la musculatura.

Cuanto más músculo tengas, más calorías gastas, incluso cuando estás durmiendo. Y con una dieta hipocalórica es es fácil perder músculo.

Y por otro lado le puedes meter cardio, entrenamientos HIIT, entrenos metabólicos, tipo CrossFit… Aquí cada uno se adaptará mejor a un entreno que a otro, prueba y compara.