Bueno, voy a aportar mi granito de arena a todo esto que está pasando con el covid-19. Y lo voy a hacer con 5 entrenamientos CrossFit anti-coronavirus.
Como lo más probable es que estés en cuarentena como la mayoría, voy a proponerte una serie de entrenamientos que podrás hacer en casa, sin material o con poco material.
Como yo también me tengo que quedar en casa (sí, en Nueva Zelanda también estamos encerrados) pues me puse a diseñar entrenamientos metabólicos tipo crossfit para entrenar en cuarentena.
Y ya que los tenía para hacerlos mi mujer y yo ¿por qué no compartirlos contigo también?
CrossFit en casa sin material
Los entrenamientos crossfit anticoronavirus que te propongo, los he elegido porque o no necesitan material o los puedes hacer casi sin nada.
Entiendo que esta es una situación excepcional. Qué te ha cerrado el box de Crossfit o el gimnasio donde ibas a entrenar, estás en casa sin poder salir y te ha pillado sin un gimnasio casero perfectamente equipado.
Te entiendo. A mi también me ha pasado esto y estoy tirando de lo que pillo. Una comba o cuerda para saltar y un saco de arena.
Llámalo saco de arena o sand bag, llámalo mochila llena de libros, llámalo garrafa de agua o llámalo algo que pese y que puedas levantar con seguridad.
CrossFit casero por el covid-19, pero bajo control
Pasar la cuarentena entrenando sí. Que te lesiones o te pase algo y tengas que ir a algún centro de salud que está colapsado por hacer el animal no.
Así que te recomiendo que uses un smartwatch para crossfit. Te ayudará a mantenerte dentro de una zona segura de entrenamiento.
Porque estos WODs CrossFit que te propongo son exigentes a nivel cardiovascular más que muscular. Lo dicho, no es momento para hacer records. Es momento para mantenerse y estar a salvo del coronavirus.
Y si no tienes un smartwatch deportivo y te interesa uno en comprarelojdeportivo.com tienes comparativas y análisis de los mejores y los que más se ajustan a lo que tú necesitas.
10 Entrenamientos CrossFit para hacer en casa
1 WOD Annie
- Por tiempo:
- 50-40-30-20-10 repeticiones de Double unders y sit-ups
Aquí vas a utilizar la comba para los double unders o saltos dobles.
Si no controlas mucho los saltos dobles es buen momento para practicarlos. Ponte a practicar y solo cuenta los double unders que te salgan bien.
Que no te salen ni así pilles el covid-19. Pues haz el doble, o el triple mejor, de saltos simples. No es lo mismo, pero valdrá.
2 Muerte por burpees
- EMOM
- Min 1: 1 burpee
- Min 2: 2 burpees
- Min 3: 3 burpees
- Y así hasta que no puedas completar los burpees que te toquen.
Esto no tiene mucho misterio. Ponte a hacer burpees y a ver hasta donde llegas.
Si solo llegas a hacerte unos pocos burpees y ya te pilla el tiempo, te propongo que descanses el siguiente minuto y hagas la pirámide descendente.
Cada minuto un burpee menos. Vamos, que no termines en 3 minutos con solo 6 burpees hechos.
3 WOD Barbara
5 rondas totales descansando 2-3 minutos entre rondas
- 30 push ups
- 40 sit ups
- 50 squats
Nada de material, pero se te va a poner la patata a 100. Trata de hacerlo a ritmo lo más constante posible. Ritmo constante y sin descanso es la clave de este entreno.
4 Sobrecarga de double unders
- Por tiempo 500 double-unders
Otro WOD crossfit para hacer en casa simple como un botijo. Ponte ha hacer saltos dobles con la comba hasta que llegues a 500.
Lo mismo de antes. Si no te salen los saltos dobles, pues triplica los simples. No es lo mismo, pero algo es mejor que nada.
5 Sobrecarga de burpees
- Por tiempo 100 burpees
Si el de antes era simple, este ni te cuento. Aquí no hay excusa del material. Ponte a hacer burpees hasta llegar a 100.
6 WOD The Ghost
- AMRAP 6 rondas de:
- 1 minuto de jumping jacks
- 1 minuto de burpees
- 1 minuto de double-unders
- 1 minuto de descanso
En este WOD crossfit tienes que intentar hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles en el tiempo que tienes para cada ejercicio.
No te voy a explicar lo de los double unders otra vez. Si no puedes, practicarlos, que ahora tienes tiempo.
7 Feel the burn
- Por tiempo, 10 rondas de 10 repeticiones de Swing, peso muerto y remo al mentón
Este es el único WOD de CrossFit en casa que necesitas tirar de algo más que tu peso o una cuerda.
Puedes utilizar una kettlebell, mancuernas, barras, sand bag, gomas elásticas. Si no tienes nada tira de algo que pese y puedas agarrar y levantar con seguridad.
Y si uno de estos entrenamientos en casa no lo puedes hacer, tampoco es el fin del mundo. Hay más.
8 Muerte por squats
- Minuto 1: 5 squats
- Minuto 2: 6 squats
- Minuto 3: 7 squats
- Y así hasta que no puedas completar los squats que te toquen.
Igual que el número 2 pero con squats. Esta vez te digo de empezar por 5 squats para que no te pases los primeros minutos sin hacer casi nada.
9 WOD Hold it con squats
- 1 minuto de plancha abdominal y 21 squats
- 1 minuto de plancha abdominal y 18 squats
- 1 minuto de plancha abdominal y 15 squats
- 1 minuto de plancha abdominal y 12 squats
- 1 minuto de plancha abdominal y 9 squats
- 1 minuto de plancha abdominal y 6 squats
- 1 minuto de plancha abdominal y 3 squats
Plancha abdominal y sentadillas. Esto creo que se explica solo.
Si cambias el squat por otra cosa también funciona. Puedes hacer flexiones, burpees, lounges, double unders…
A este entreno CrossFit para hacer en casa le vale cualquier cosa.
10 WOD Insanity
- Por tiempo:
- 50 burpees y 50 segundos de plancha abdominal
- 40 burpees y 40 segundos de plancha abdominal
- 30 burpees y 30 segundos de plancha abdominal
- 20 burpees y 20 segundos de plancha abdominal
- 10 burpees y 10 segundos de plancha abdominal
Ya para terminar, como último wod, un kilo de burpees y plancha abdominal. Y si te parece poco “insanity” siempre puedes ir añadiendo series. 60-60, 70-70, 80-80.
La original empezaba en 100-100 y de ahí bajando 10 repeticiones/segundos en cada serie. Yo te propongo que hagas un total de 150 burpees. La original sería hacer 550 ¿te atreves?
Ya no tienes excusa para no entrenar durante la cuarentena por el coronavirus.
Un saludo y felices agujetas.
