Las bandas de resistencia son una buena incorporación a cualquier rutina de entrenamiento de fuerza o programa de rehabilitación. Vienen en una variedad de tamaños, longitudes y niveles de resistencia.
También son portátiles y fáciles de guardar, por lo que son perfectas para entrenar en casa, llevarlas de viaje o para complementar un entrenamiento con pesas en el gimnasio.
Al igual que las pesas libres, las bandas elásticas tienen varios niveles de resistencia, desde muy elásticas y fáciles de estirar hasta muy resistentes.
Tipos de bandas elásticas
Los tipos más comunes de bandas son bandas de tubo con asas, bandas de bucle y bandas de terapia.
Bandas de tubo con agarres
Son gomas elásticas largas, normalmente en forma de tubo, con unas asas las puntas.
Estas son fáciles de agarrar o de pisar por tener esas asas y las hay que puedes intercambiar las bandas o añadirle más para tener más resistencia.
Bandas elásticas de bucle
Estas son muy famosas. Son famosas porque son las que yo tengo. No son más que un bucle, un loop, un círculo de goma elástica.
Las podrás ver en 2 tamaños diferentes. Uno grande para uso común y entrenar todo el cuerpo. Las puedes pisar y trabajar de pie, pasarlas alrededor del cuerpo o engancharlas a algún sitio. Son muy versátiles.
Y otras más pequeñas que son las que suelen utilizar las niñas en el gimnasio para tener un culito instagramer.
Digo esto porque se suelen poner a la altura de las rodillas o muslos y crean resistencia en ejercicios de pierna para trabajar más los glúteos.
Bandas elásticas de rehabilitación
Estas son las más simples y baratas. Son solo un trozo de látex que se estira. Sin agarradores, sin formar un círculo, nada. Solo un trozo de goma elástica.
Aunque las otras también sirven para rehabilitación, estas son las que más se usan porque son las más polivalentes. Sobre todo en zonas muy concretas del cuerpo.
No son las más recomendables para hacer un entrenamiento completo con bandas elásticas.
Ejercicios con gomas elásticas para los brazos
Curl de concentración con bandas elásticas
¿Quieres tener buenos brazos? Esto hará que tus bíceps se bombeen.
Cómo hacerlo
Empieza adelantando el pie derecho y pisando la goma elástica.
Coge el otro extremo de la goma con la mano derecha y apoya el codo derecho en la rodilla derecha.
Ahora solo tienes que hacer un curl de bíceps llevando la mano al hombro con el codo siempre estable sobre la rodilla.
Repite con la otra mano.
Curl de bíceps de pie con bandas elásticas
Es un curl de bíceps tradicional, pero con gomas elásticas..
Cómo hacerlo
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
Pisa la goma elástica con los dos pies y sujetala con las dos manos.
Flexiona los codos para llevar tus manos hacia tus hombros.
Los codos siempre pegados al cuerpo.
Patada de tríceps con bandas elásticas
Suelta tu brazo.
Cómo hacerlo
Adelanta el pie derecho y pisa la goma elástica. También puedes engancharla en algún sitio delante tuyo.
Inclina el cuerpo a casi 90 grados y agarra la goma elástica con las manos.
Con los codos siempre pegados al cuerpo, estira el brazo para atrás hasta que esté completamente estirado.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con bandas elásticas
Que no te tiemble el brazo al saludar.
Cómo hacerlo
Siéntate en un banco o una silla y pasa la goma elástica bajo tu culo.
Garra el otro extremo de la goma con las manos y sube los brazos sobre la cabeza.
Flexiona los codos para que tus manos suban y bajen por detrás de la cabeza.
Tus codos siempre tienen que estar por encima de tu cabeza, solo bajan las manos.
Ejercicios con bandas elásticas para el core
Trabaja tus abdominales con gomas elásticas.
Crunch de rodillas con bandas elásticas
Cómo hacerlo
Sujeta la goma elástica en un soporte alto como una barra de dominadas o una puerta.
Ponte de rodillas frente a la goma, agarrala con las dos manos a la altura de tu cabeza, más o menos.
Dobla la columna contrayendo los abdominales sin mover las manos de su posición. Solo se contraen los abdominales.
Crunch lateral con bandas elásticas
Haz que tus abdominales giren y ardan.
Cómo hacerlo
Sujeta la goma elástica en un soporte alto como una barra de dominadas o una puerta.
Ponte de rodillas con la goma a un lado, agarrala con una mano a la altura de tu cabeza, más o menos.
Dobla la columna hacia ese lado contrayendo los abdominales sin mover la mano de su posición. Solo se contraen los abdominales.
Repite con el otro lado.
Ejercicios con bandas elásticas para la espalda
Remo inclinado con bandas elásticas
Puedes hacerlo, pon tu espalda a trabajar.
Cómo hacerlo
De pie, con los pies separados a la altura de tus hombros y pisando la goma elástica.
Inclina el cuerpo hasta casi los 90 grados.
Agarra las bandas con las manos y los brazos estirados.
Ahora solo tienes que llevar las gomas elásticas hasta los abdominales.
Remo sentado con bandas elásticas
Toma asiento, pero no te pongas demasiado cómodo.
Con las piernas extendidas, coloque el centro de la banda detrás de las plantas de los pies.
Cómo hacerlo
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y sujeta las gomas elásticas con la planta de los pies.
Agarra el otro extremo de las gomas con las manos y con la espalda recta todo el tiempo, lleva las gomas hasta tus abdominales.
Esta es una variante del anterior ejercicio.
Aperturas traseras con bandas elásticas
Para hombros estables y movilidad mejorada.
Cómo hacerlo
De pie con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de los hombros.
Agarra la sección media de la banda con ambas manos a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo.
Manteniendo los brazos rectos, tira de la banda hacia afuera y hacia atrás hasta que los omóplatos se contraigan.
Siempre con los brazos levantados.
Pull-over acostado con bandas elásticas
No te eches a dormir.
Cómo hacerlo
Ancla la goma elástica en una posición baja.
Acuéstese boca arriba con la goma detrás de tu cabeza.
Estira los brazos por encima de la cabeza y agarra el extremo libre de la banda con ambas manos.
Con los codos ligeramente doblados, tira de la banda por encima de la cabeza, cruzando el torso hasta que las manos lleguen a las rodillas.
Pull-over de pie con bandas elásticas
¿Listo para trabajar la parte superior de la espalda?
Cómo hacerlo
Ancla la banda por encima de la cabeza a una barra horizontal, una puerta o incluso a una rama de árbol resistente.
Arrodíllate frente a la goma elástica, agarra cada extremo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Flexionando los codos, tira de la banda hacia el suelo mientras contraes los músculos de la espalda.
Esta es una variación del ejercicio anterior.
Ejercicios con bandas elásticas para el pectoral
¿Pectorales fuertes? no busques más.
Flexiones con bandas elásticas
Lleva este movimiento clásico a un nuevo nivel.
Cómo hacerlo
Colócate en posición de plancha, colocando la banda de resistencia en la parte superior de la espalda.
Agarra cada extremo de la goma con una mano para que la banda salga de una mano, suba por el brazo, te cruce la espalda, baje por el otro brazo y acabe en tu otra mano.
Ahora solo haz flexiones de manera normal, pero con una resistencia extra.
Flexiones de alta intensidad.
Press de pecho inclinado con bandas elásticas
A continuación los músculos de la parte superior del pecho.
Con un pie adelantado y el cuerpo recto pisa con tu pie retrasado un extremo de la goma. También puedes anclar la goma a un soporte detrás de ti.
Coge la goma por detrás de ti con tus manos a la altura de tus hombros.
Ahora solo tienes que empujar y estirar las gomas por delante tuyo hasta estirar los brazos por completo.
Press de banca con bandas elásticas
¿Sin barra? ¡No hay problema! Las bandas de resistencia están para ayudarte
Cómo hacerlo
Acuéstate boca arriba con la goma elástica cruzando tu espalda con un extremo a cada lado de tus hombros.
Agarra cada extremo de la goma con una mano para que la banda salga de una mano, baje por el brazo, te cruce la espalda, suba por el otro brazo y acabe en tu otra mano.
Ahora solo tienes que extender los brazos para hacer un press de banca normal, solo que la goma te dará la resistencia y no una barra.
Ejercicios con bandas elásticas para los hombros
Los hombros también se trabajan con gomas.
Press militar con bandas elásticas
Un básico de hombros, ahora con gomas.
Cómo hacerlo
De pie pisando el centro de una goma elástica con los pies separados a la altura de los hombros.
Agarre cada extremo, colocando las manos a la altura de los hombros con las palmas una frente a la otra para que los pulgares toquen los hombros.
Empuja hacia arriba, girando las palmas hacia adelante mientras extiende completamente los brazos.
Elevaciones frontales con bandas elásticas
Este es fantástico para la parte delantera de los hombros.
Cómo hacerlo
Para trabajar la parte delantera de los hombros, ponte de pie pisando el medio de la banda con los pies separados al ancho de los hombros y agarra los extremos a los lados con las palmas hacia adentro.
A continuación, sin bloquear los codos, lleva los brazos al frente a la altura de los hombros.
Elevaciones laterales con bandas elásticas
Hombros más anchos con gomas elásticas..
Cómo hacerlo
Para trabajar la parte lateral de los hombros, ponte de pie pisando el medio de la banda con los pies separados al ancho de los hombros y agarra los extremos a los lados con las palmas hacia adentro.
A continuación, sin bloquear los codos, levanta los brazos a los lados del cuerpo hasta que las manos estén a la altura de los hombros.
Remo al mentón con bandas elásticas
Cómo hacerlo
Con los pies colocados sobre el centro de la banda, separados al ancho de los hombros, agarra los extremos de la goma con las palmas una frente a la otra y colócalas justo frente a sus muslos.
Tira de las gomas hacia arriba por la parte delantera del cuerpo hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos doblados y colocados en una V alta.
Ejercicios con bandas elásticas para la parte inferior del cuerpo
Nunca te saltes el día de pierna.
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Sentadilla frontal con bandas elásticas
Cómo hacerlo
De pie sobre la banda con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
Sosteniendo un extremo en cada mano, lleva la parte superior de la banda sobre cada hombro.
Ahora solo tienes que hacer una sentadilla tradicional.
Flexión de piernas con bandas elásticas en decúbito prono (acostado)
Trabaja tus isquiotibiales.
Cómo hacerlo
Acuéstese boca abajo y coloque una banda alrededor de tu tobillo derecho, enganchando el otro extremo a un anclaje bajo como la pata de un banco, un sofá, una mesa o a puerta
Aléjese del ancla para crear tensión.
Aprieta los abdominales y dobla la pierna a la altura de la rodilla, llevando el talón hacia los glúteos lo más que pueda.
Puente de glúteos con bandas elásticas
Gluteos de acero
Cómo hacerlo
Ata una banda alrededor de tus piernas justo por encima de tus rodillas.
Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo, doblando las rodillas a 90 grados.
Levanta las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas se alineen, contrayendo los glúteos durante todo el movimiento.
Aductor de pie con bandas elásticas
Para estimular las caderas, la ingle y la parte interna del muslo.
Cómo hacerlo
Sujete una goma elástica a la altura del tobillo a un soporte y ponte de pie con el lado izquierdo hacia el soporte, envolviendo el extremo libre alrededor de su tobillo derecho (externo).
Ponte de pie perpendicular a la banda y aléjate del soporte para crear algo de tensión.
Desde una postura amplia, ponte en un cuarto de sentadilla.
Mueva el tobillo de trabajo a lo largo de tu cuerpo, más allá de la pierna de apoyo, apretando los muslos juntos.
Repite con la otra pierna.
Aducción de pie con bandas elásticas
Genial para tus glúteos.
Cómo hacerlo
Ancla una goma elástica a la altura del tobillo y ponte de pie con el lado izquierdo hacia el ancla.
Coloca el extremo libre en la parte exterior del tobillo y da un paso lateral para crear tensión en la goma.
Mueve tu pierna de apoyo hacia atrás para que tu pie esté elevado del suelo. Levanta la pierna de trabajo, llevando lentamente el pie hacia un lado, contrayendo los glúteos externos.
Entrena todo el cuerpo con gomas elásticas
Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer solo con bandas elásticas.
Solo con estos ejercicios puedes trabajar todo el cuerpo y estar en forma solo con unas gomas elásticas y poco más.
Un saludo y felices agujetas.
