Hoy te voy a poner en contexto las típicas frases como no pain no gain, si no duele no funciona, go hard or go home y otras por el estilo.
No siempre hay que entrenar al 100% (o al 110% como algunos piensan). Hay veces que debes tener algunas sesiones en los que te quedes lejos de tus metas. El nombre técnico de ese tipo de entrenamientos es “entrenos de mierda”.
Ya sabrás que últimamente estoy mucho con el tema del descanso. Parece que lo más importante sea el entrenar con mucha intensidad (muchísima intensidad) y con un gran volumen (grandísimo volumen).
Pero ¿y el descanso? ¿Quién se acuerda del descanso? Los músculos no se construyen cuando entrenamos. Se fuerzan a mejorar cuando entrenamos, pero mejoran cuando los dejas descansar después.
Entrena a tu 80% para progresar
Por ponerte un ejemplo claro, la rutina de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler, que por cierto ya te hablé de ella, se mueve en torno a esos porcentajes.
No te la voy a explicar ahora porque ya lo hice, pero en resumen vas haciendo días de 5 repeticiones, días de 3 y días de 5,3 y 1 repetición. Pues solo en el último día te acercas al 100%, y ni siquiera ese día llegas.
Y por si fuera poco, después de 3 semanas, te mete una de descarga con pesos rondando el 60%. Para que veas, solo fuerzas en la última serie, no todos los días y con una semana de descanso de cada tres.
Y este es un programa de entrenamiento de fuerza progresivo, con muy buenos resultados, probado por miles de personas. ¿Aún sigues pensando que ir siempre a tope va a ser mejor?
La alta intensidad es lesiva
Si no llevas a tu cuerpo al límite es muy difícil que te lesiones. Cuanto más te acerques a tu límite, por definición, más fácil es que te pases y te llegues a lesionar.
Voy a contarte 2 historias de personas que se han puesto en contacto conmigo por este tema. Aunque no te lo creas, las 2 son mujeres, las 2 se llaman Cristina y las 2 por problemas con el CrossFit.
El punto en común es que las 2 hacen ejercicio en gimnasio desde hace bastante tiempo. Y las 2 empezaron a hacer CrossFit combinado con su entrenamiento habitual.
Resultado, una subida de volumen y sobre todo con entrenos de altísima intensidad. El CrossFit es lo que tiene, alta intensidad siempre. Y el ambiente del Box anima a darlo todo y a competir contra ti y contra los demás.
Eso en principio no tiene porque ser malo, si se lleva bien y con medida. En este caso no fue así y acabó con una rodilla jodida a la semana y la otra con problemas para recuperar, articulaciones inflamadas, malas sensaciones y lo peor de todo no solo no progresaba, sino que bajó en alguna cosa.
Hay que forzar, pero controlando
Ahora no te me vengas arriba y te pases siempre haciendo el vago por el gimnasio. No te digo que entrenes siempre de la misma manera, siempre igual y sin cambiar nada.
Solo cuando te fuerzas a mejorar es cuando realmente mejoras. Pero no puedes estar siempre llevando tu intensidad de entrenamiento al límite. Es imposible aguantar eso.
Tiene que haber ciclos de entrenos a muerte, otros de entrenos normales y otros en los que se haga lo que se pueda.
Pero no hace falta estudios científicos para ver esto (que los hay y no pocos). Si llevas algo siempre al límite más temprano que tarde se acabará rompiendo. Y si es tu coche, pues te compras otro. Pero si es tu cuerpo ¿qué vas a hacer?
El balance bueno entre “entrenos a tope” y “entrenos de mierda”
Pues como regla general deberías estar en un 10-15% de entrenos a tope, Un 10-15% de “entrenos de mierda” y el resto de entrenamientos que sean entrenamientos normales.
Para que lo veas mejor, deberías tener algunos días en los que entrenaras como un mono puesto de anfetaminas. Días en los que puedes con cualquier peso y no te cansas. En los que terminas el entreno y sales pidiendo otra ronda.
Otros en cambio deberían ser como un día de resaca después de una boda gitana de 3 días en Las Vegas. Que te preguntes si la barra y los topes será demasiado y te plantees seriamente quitárselos para bajar de peso.
Pero ese 70-80% de los días que quedan tienen que ser días normales. Que salgas del entrenamiento con la sensación de que has trabajado bien, pero que alguna serie más hubieras podido hacer.
Algunos entrenamientos son aburridos
¿Los entrenamientos pueden ser divertidos? Por supuesto
¿Los entrenamientos deben ser divertidos? Pos supuesto
¿Deben ser divertidos siempre? Por supuesto que no.
Algunos entrenamientos son aburridos, eso es así. Asúmelo. Mejorar en algo significa repetirlo muchas veces. Solo conseguirás mejorar en las dominadas haciendo más dominadas. O en sentadillas, o en press banca, o haciendo burpees… Ya me entiendes.
Si repites el mismo entrenamiento una y otra vez para poder mejorar (no exactamente, pero si la base del mismo) en algún momento, algún día va a ser aburrido. No se puede evitar.
Habrá días con poco peso y días con mucho peso, días de movimientos lentos y otros explosivos, días con un ejercicio y días con alguna variación de ese ejercicio. Pero al final van a ser muchos días con muchas series con muchas repeticiones
Tendrás que encontrar la motivación en el progreso. Puede que 4 series de 8 repeticiones con 80 kilos no sea muy emocionante en sí. Pero ya se vuelve más interesante si hace unos meses no podías hacer esas 4 de 8 ni con 60 kilos.
Controla tus progresos y sabrás si vas por buen camino
Ya está claro que no puedes ni debes ir siempre a tope. Hay que asumir que hay algunos “entrenos de mierda”, son normales, no pasa nada. Y que la mayoría de entrenos serán normales. Algunos hasta aburridos.
Pero llevando un pequeño control sobre tus progresos y tus sensaciones podrás saber si vas por el buen camino o no. Es tan fácil como apuntar tus pesos, repeticiones, series y ejercicios, pero también como ha ido el entreno, como te sientes al terminar.
Con esto podrás ver la evolución y sabrás, primero si vas progresando o no que es lo básico. Y segundo si estás dentro de la media de entrenos normales, entrenos de mierda y entrenos a tope.
Si la mayoría (o una gran parte) son entrenos a tope y puedes recuperarte bien es porque tu entrenamiento se queda corto. tienes que subir el nivel o la intensidad.
Si hay muchos entrenos de mierda, preocúpate. Algo no está yendo bien, algunos son normales y hasta necesarios, pero muchos es preocupante. Hay que cambiar la intensidad o hasta cambiar el entrenamiento entero.
Y si no tienes más que entrenos normales, revisa el entrenamiento y tus objetivos. Puede ser muy cómodo estar siempre en esa zona que controlas y te va bien. Pero así no se mejora. Para mejorar hay que meter días de entrenamiento a tope. Y eso te llevará a tener algún entreno de mierda.
Los entrenos de mierda son necesarios
No le tengas miedo a los entrenos de mierda, son normales y hasta necesarios. No siempre estás “on fire”.
No huyas de los días normales y los entrenos aburridos. O mejor dicho poco excitantes. Sobre todo si esos entrenamientos te acercan a tus objetivos.
Y ten días en los que vas a tope, vas a muerte, en los que toda intensidad es poca. Esos días bien calculados y bien medidos son los que te hacen progresar, los que desafían a tu cuerpo a progresar. Pero un exceso te llevará a lesionarte.
Así que como todo en esta vida, con medida.
Y como bonus track, todo esto podría ser aplicable a la dieta. Pero eso ya es para otro día.