¿Quieren llevar su rendimiento al siguiente nivel? Pues prepárate, porque tengo cinco entrenamientos en bicicleta que te dejarán con la boca abierta. Estos no son tus típicos paseos tranquilos por el parque, no, ¡aquí se trata de darle un buen empujón a tu potencia y resistencia!
Mejora tu fuerza y resistencia en bicicleta
Da igual si ya llevas mucho tiempo montando en bicicleta, eres nuevo en esto de las dos ruedas o si aún estás pensando en comprar una bicicleta. Estos entrenamientos son para ti, sin importar tu nivel de experiencia.
Si eres un veterano de la bici, estos entrenamientos te ayudarán a llevar tu rendimiento al siguiente nivel. ¡Prepárate para dejar a los colegas de la grupeta boquiabiertos!
Entrenamiento de intervalos en bicicleta
Intervalos. Solo la palabra provoca temor incluso en los ciclistas más obsesionados con el entrenamiento. Pero estos cortos pero intensos entrenamientos en bicicleta ofrecen un enorme retorno de forma física a cambio de una inversión de tiempo comparativamente pequeña, ¡y pueden hacerse incluso en interiores con el rodillo, lo que los hace perfectos para el entrenamiento invernal! Incluso intervalos micro de 20 a 30 segundos han demostrado aumentar el VO2 máximo, quemar grasa y mejorar la resistencia. Y funcionan rápido. Tan solo dos semanas de entrenamiento con intervalos pueden mejorar tu rendimiento.
HIIT aplicado al ciclismo
Probablemente ya hayas oído hablar del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT para abreviar. Si bien algunos de los entrenamientos en bicicleta a continuación se pueden considerar HIIT (especialmente el inspirado en Tabata), los entrenamientos por intervalos también se pueden basar en períodos moderados de intensidad. Y la ventaja, sin importar cuál elijas, es que un estudio de 2010 encontró que los entrenamientos por intervalos pueden quemar significativamente más grasa que el ejercicio moderado y constante.
Aquí he recopilado cinco entrenamientos en bicicleta que mejorarán tu velocidad y potencia sobre la bici. Elige uno de los entrenamientos por intervalos a continuación y añádelo a tus rutas no más de dos veces por semana. Para cada uno, calienta pedaleando suavemente durante 10 a 15 minutos y enfría según sea necesario después. Manténlo durante (al menos) cuatro semanas, ¡y estarás dejando atrás a tus amigos el mes que viene!
Entrenamientos HIIT por intervalos para ciclismo
1- 40 segundos voladores para resistencia muscular
Construye potencia y entrena a tu cuerpo para recuperarse rápidamente entre esfuerzos, especialmente para eventos que exigen ráfagas repetidas. En un desarrollo medio a grande, dale con ganas durante 40 segundos y luego recupérate durante 20 segundos. Repite 10 veces. Eso es un ciclo. Haz de 2 a 4 ciclos, descansando 5 minutos entre cada uno.
2- Intervalos de 10 velocidades para eficiencia en el pedaleo
Estos esfuerzos relámpago te ayudarán a desarrollar un pedaleo fluido y eficiente, mejorando tu cadencia. Pedalea lo más fuerte que puedas durante 10 segundos en un desarrollo que puedas girar entre 90 y 110 RPM con esfuerzo, luego gira suave durante 20 segundos. Repite durante 10 a 15 minutos. Recupérate pedaleando suave durante 5 minutos. Haz otro ciclo.
3- Cuestas explosivas para subir con más fuerza
En una pendiente moderada, ponte de pie y ataca la colina lo más rápido posible durante 30 segundos. Luego vuelve al punto de partida sin pedalear. Repite, esta vez sentado. Alterna entre estar de pie y sentado en 6 ascensos. Recupérate durante 10 minutos. Haz otro ciclo.
4- Intervalos Tabata para desarrollar potencia
Desarrollados por el científico japonés del ejercicio Izumi Tabata, estos esfuerzos intensos entrenan a tu cuerpo para utilizar más músculos y aumentar la intensidad que puedes mantener durante una prueba de 60 minutos, lo que corresponde a tu umbral de lactato. Acelera al máximo durante 20 segundos. Relájate durante 10 segundos. Repite de seis a ocho veces.
5- Intervalos de ataque para aumentar tu umbral
Elevar tu ritmo de umbral te ayudará a mantener ataques. Durante tu próximo paseo, pedalea lo más duro que puedas durante 2 a 3 minutos (estarás agotado al final). Recupérate a un ritmo suave durante 2 minutos. Haz hasta tres ciclos.
Mejora tu forma física, mejora tu bicicleta
Después de practicar con estos entrenamientos por intervalos con tu bicicleta vas a notar un buen cambio en tu forma física. Ya le podrás sacar partido a tu bicicleta, o incluso puedes plantearte dar el salto a una bici “más seria”.
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Un saludo y felices agujetas.
