Entrenamientos de gimnasio hay muchos y muy diferentes entre sí, así que voy a recopilar los mejores entrenamientos gimnasios para que elijas el que más se ajuste a tus objetivos.
Mejor entrenamiento para principiantes
Por algún sitio hay que empezar, y todos hemos empezado siendo novatos en el gimnasio. Por eso te voy a hablar de un entrenamiento para principiantes en el gimnasio.
Entrenamiento full body
Este entrenamiento de gimnasio es el que a mi me gusta recomendar para los que empiezan en el gimnasio. Está basado en entrenar todo el cuerpo en la misma sesión de entrenamiento.
Entrenando todos los músculos cada vez que vayas al gimnasio vas a conseguir que el volumen de entrenamiento por grupo muscular sea bajo, ya que tienes que trabajarlos todos en la misma sesión de entrenamiento.
Este sería el mejor entrenamiento de gimnasio para principiantes porque te obliga a tocar todo el cuerpo y al limitar el volumen total de entrenamiento evitas sobreentrenarse, que es algo que puede pasar fácilmente al empezar a entrenar.
Mejores entrenamientos para ganar fuerza
Una vez pasada esa fase de novato en el gimnasio ya toca ponerse con algún tipo de entrenamiento más específico para el objetivo que quieras conseguir.
Si quieres el mejor entrenamiento de gimnasio para ganar fuerza te voy a dar 2 opciones diferentes para que lo consigas.
Entrenamiento 5×5 de Reg Park
El entreno 5×5 de Reg Park es el mejor entrenamiento de gimnasio para ganar fuerza si no quieres entrar en periodizaciones ni llevar la calculadora al gimnasio.
Consiste en intentar hacer 5 series de 5 repeticiones cada una, con un descanso entre series controlado, con un peso que te permita hacer 7 repeticiones (con tu 7RM).
Puede parecer que no te va a llevar muy lejos si haces series de 5 repeticiones con un peso de tu 7RM.
La clave está en no dejar a tus músculos que se repongan al 100% entre serie y serie. Y al meter una fatiga controlada la primera serie la deberías terminar con 5 repeticiones. La segunda puede que también, pero las 3 últimas no debería poder hacerlas con 5 repeticiones.
Con el paso de los entrenamientos en el gimnasio con el mismo peso, irás mejorando y llegará un día en el que puedas hacer las 5 series con las 5 repeticiones. Eso querrá decir que has progresado, que te has hecho más fuerte y que es momento de subir el peso.
Entrenamiento de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler
El entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler para fuerza es igual de efectivo que el anterior, sino más aún. La única diferencia que hay es que el entreno 5/3/1 necesita de una planificación a largo plazo para sacarle todo su potencial.
Jim Wendler diseñó un programa de entrenamiento de 4 semanas. En el que se reparte la carga de trabajo de la siguiente manera:
- La primera semana son 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 75% del 1RM, la segunda serie al 80% del 1RM y la tercera serie al 85% del 1RM.
- La segunda semana se entrena con 3 series de 3 repeticiones. La primera al 80% del 1RM. La segunda al 85% del 1RM. Y la tercera al 90% del 1RM.
- La tercera semana se entrena con 3 series. La primera a 5 repeticiones con el 75% del 1RM. La segunda serie a 3 repeticiones con el 85% del 1RM. Y la tercera serie a una sola repetición, con el 95% del 1RM.
- En la cuarta semana se hace una descarga. Esta descarga es necesaria para dejar al cuerpo recuperarse. En esta semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 40% del 1RM, la segunda serie al 50% del 1RM y la tercera serie al 60% del 1RM.
Como ves requiere de más cálculos para hacerla y de repetir el ciclo de 3 a 6 veces. O lo que es lo mismo, un ciclo de entrenamiento de 3 meses o más.
Mejores entrenamientos para hipertrofia
Y si lo tuyo no es ser más fuerte y lo que quieres es ser más grande no hay problema alguno. Voy a darte un par de entrenamientos de gimnasio para que puedas crecer y tener más masa muscular.
Rutina de hipertrofia Weider
El primer entrenamiento de gimnasio para ganar masa muscular que te propongo es el conocido entrenamiento dividido tipo Weider.
Este es un tipo de entrenamiento que nació por los `70s, se empezó ha hacer más y más popular en los `80s y se siguió utilizando en los gimnasios de todo el mundo hasta más allá de haber entrado en el siglo XXI.
El principio del entrenamiento de hipertrofia Weider es dividir el cuerpo en diferentes grupos musculares y entrenar cada uno de ellos con mucha intensidad y volumen en una sesión de entrenamiento.
Después solo tienes que dejar descansar ese grupo muscular hasta que esté totalmente recuperado antes de volverlo a machacar. Normalmente toda una semana.
Es un tipo de entrenamiento para gimnasio que se suele hacer en 4, 5 o 6 días por semana. Lo que quiere decir que se tiene que dividir el cuerpo en 4, 5 o 6 grupos musculares.
Hay cientos de combinaciones y cada una tiene sus pros y sus contras. Te pongo por ejemplo la típica división de 5 días más famosa para mi:
- Pecho y tríceps
- Espalda y bíceps
- Cuádriceps
- Hombros
- Femoral y glúteos
Entreno perfecto de Tony Gutierrez
Este es el entrenamiento de gimnasio que el culturista español Tony Gutierrez dice que es el mejor, de hecho lo llama el entrenamiento perfecto.
Es un entrenamiento de hipertrofia de alto volumen, yo diría que de muy alto volumen de trabajo.
La base de este entreno es hacer 13 series por cada ejercicio que se entrene con esta técnica. Con descanso de entre 30 y 60 segundos entre series. Cambiando el número de repeticiones en cada serie y ajustando los pesos según las repeticiones marcadas y el cansancio acumulado.
En este entreno las repeticiones son en pirámide descendente con 3 series más de salida. Para que lo veas claro te pongo la secuencia de repeticiones. 30 -25 – 20 – 18 – 15 – 13 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 – 25 – 30. Y cada serie al fallo muscular.
Este entrenamiento de gimnasio se hace con una división muscular igual que el entrenamiento tipo Weider. Aunque Tony Gutierrez propone una dicción muscular diferente para las mujeres.
- Glúteos
- Pecho superior y hombros
- Cuádriceps
- Espalda
- Femoral
- Brazos
Mejor entrenamiento de gimnasio para mujeres
A mi no me gusta decir que hay entrenamientos para hombres y para mujeres, pero sí que hay entrenamientos que se ajustan mejor a los objetivos que algunas mujeres pueden tener. Esto sería un entrenamiento para ser una chica bikini fitness.
En esta categoría fitness lo que los jueces buscan en las atletas es que tengan un equilibrio y formas proporcionadas, un buen balance corporal y formas musculares armoniosas. Entre otras cosas.
Es por esto que hay muchas mujeres que entrenan en el gimnasio que buscan tener un cuerpo similar a las chicas bikini fitness.
El entrenamiento en sí no es más que una evolución de la rutina de entreno dividida tipo Weider. Machacando un grupo muscular por sesión de entrenamiento y dejándolo descansar por varios días.
En este caso un buen reparto de los grupos musculares a entrenar es el siguiente:
- Piernas y gemelos
- Espalda y bíceps
- Hombro y tríceps
- Femoral y glúteo
- Abdominales
Si te fijas, esta división le da la misma prioridad a las piernas que al torso y no entrena el pectoral, pudiendo incluir algo de pectoral superior en los hombros.
Esto es así porque se ha visto que un desarrollo excesivo del pectoral puede aplanar los pechos de las atletas. De hecho en el entrenamiento perfecto de Tony Gutierrez especifica “pectoral superior” por el mismo motivo.
Espero que encuentres el que mejor se ajusta a tus objetivos fitness.
Un saludo y felices agujetas.
